nastarostina Отвал всего:

На 4 жаропрочных контейнера
🔸ньокки — 500 г;
🔸индейка — 400 г;
🔸пассата (любой томатный соус) — 360 г;
🔸греческий йогурт — 160 г;
🔸сыр — 80–100 г;
🔸соль, чёрный перец, специи для курицы — по вкусу.

В контейнер высыпать клецки, далее филе кубиком, пассату, греческий йогурт и специи, перемешать. Сверху посыпать сыром, закрыть фольгой и отправить в духовку разогретую до 180 гр на 30 мин, снять фольгу и готовить ещё 8–10 минут.

Кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

Важно:
🔸вода здесь не нужна;
🔸очень желательно дополнить прием пищи порцией свежих овощей.

КБЖУ контейнера ~ 454 / 34 / 11 / 51

nastarostina Моё спасение, как для человека, который скинул несколько десятков кг (по несколько раз😂), много лет мучился, не мог привести в порядок сферу питания - это планирование

Выделить время на план, закупку и 1,5 часа на готовку. А дальше в будни не бегать с горящей попой и не расстраиваться от того, что питание снова выпадает из фокуса

В 33 рационе: �
🥣 завтрак: ночная овсянка с домашним ягодным джемом

🥗 обед: кабачковые лодочки с фаршем и сыром
�🍲 ужин: гречка с филе бедра индейки, овощами и шампиньонами

Вместе с перекусами (в том числе десертом и капучинкой) КБЖУ ~ 1593 / 119 / 53 / 170

Уже бесконечная коллекция набирается в канале:
— в котором 33 рациона (99 рецептов)!�— все граммовки�— удобный список продуктов�— варианты замен ингредиентов
— видео приготовления�— и варианты рациона на 1400 / 1600 / 1800 ккал (начиная с 25 рациона)
— резервная группа ВК
— доступ навсегда

Забрать канал - забрать канал можно по ссылке в шапке профиля или постучаться в ЛС @nastarostina

nastarostina И, безусловно, обратить внимание на то, нет ли жестких ограничений в будни 🤗 @nastarostina

nastarostina Скрэмбл с мягким творогом:

🔸яйца — 2 шт.
🔸мягкий творог 5% — 100 г
🔸соль, перец — по вкусу
Остальное на тарелке:
🔸ветчина из индейки — 35 г
🔸помидор
🔸авокадо — 1/2 шт
🔸хлеб — 35 г
🔸киви

Яйца взбить вилкой с мягким творогом, солью и перцем. Перелить на разогретую сковороду и готовить на среднем огне, постоянно помешивая, в с ё. Это дело 3 минут

КБЖУ тарелки ~ 469 / 29 / 23 / 37

Кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

Тосты с тунцом

🔸хлеб / тартин ~ 55 г (2 шт)
🔸тунец — 100 г
🔸авокадо — 1/2 шт
🔸творожный сыр — 20 г
🔸яйцо — 1 шт.
🔸кунжутное масло — 5 г
🔸соль, перец — по вкусу

Яйцо отварить, хлеб подсушить. В миске смять тунец, авокадо, сыр, порезанное яйцо. Добавить масло/соль. Намазать на хлебушек

КБЖУ тарелки ~ 452 / 35 / 21 / 32

Шаурма с курицей

🔸лаваш — 70 г
🔸куриное филе — 80 г (готовое)
🔸греческий йогурт 2% — 100 г
🔸зернистая горчица — 4 г
🔸пармезан — 20 г
🔸помидоры — 60 г
🔸айсберг
🔸соль, перец — по вкусу

Для соуса смешать йогурт, тертый пармезан, горчицу, соль. И собрать остальное

КБЖУ ~ 475 / 43 / 14 / 45

nastarostina Многим понравился прошлый вариант) Поэтому, держите новый

Орзо с курицей, шпинатом и черри. На 3 жаропрочных прямоугольных контейнера по 1 л:

🔸орзо — 150 г;
🔸куриная грудка — 400 г;
🔸вода — 300 мл;
🔸греческий йогурт 2% — 120 г;
🔸творожный сыр — 60 г;
🔸шпинат — 80–100 г;
🔸черри — 250 г;
🔸сыр 17% — 60 г;
🔸чеснок — 2 зубчика или 1 ч. л. сухого;
🔸соль — 5–6 г;
🔸чёрный перец — по вкусу;
🔸итальянские травы — 1 ч. л.

Курицу нарезаем кубиком. Черри разрезаем пополам. Если используете замороженный шпинат, заранее размораживаем и очень хорошо отжимаем, мокрый шпинат тут не нужен

По контейнерам распределяем орзо, курицу, воду со специями, греческий йогурт, творожный сыр, шпинат, черри и посыпаем сыром. Накрываем контейнеры фольгой и запекаем при 180°C около 30 минут. Затем снимаем фольгу и готовим ещё 10–12 минут

Вообще, я сделала не очень красиво, не очень «инстаграмно». Лучше, наверное, смешать воду со специями, греческим йогуртом и творожным сыром и залить этим курицу, орзо и шпинат. Но сути не меняет

КБЖУ ~ 460 / 49 / 9 / 41

Кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

nastarostina Разверни ⭣

Рацион на 3 дня:
🥞завтрак: сырные оладьи с ветчиной
🥘обед: картофельная запеканка
🔸 фарш куриной грудки — 400 г
🔸 картофель — 500 г
🔸 кабачок — 250 г
🔸 морковь — 120 г
🔸 лук — 1 шт
🔸 яйцо — 1 шт
🔸 белок яичный — 1 шт
🔸 йогурт греческий 2% — 120 г
🔸 сыр 17% — 60 г
🔸 соль, перец, паприка, сухой чеснок / специи для курицы — по вкусу

Картофель нарезаем очень тонкими
кружочками и отвариваем 5–6 минут после закипания до полуготовности, затем откидываем на дуршлаг и даём воде полностью стечь. Этот шаг лучше не пропускать

Кабачок натираем на крупной тёрке, слегка солим, оставляем на 10 минут и хорошо отжимаем. Морковь натираем, лук мелко нарезаем

Лук и морковь слегка обжариваем, добавляем фарш, соль и специи и готовим, пока он не поменяет цвет, а лишняя влага не уйдёт. В конце вмешиваем кабачок и готовим ещё 2–3 минуты

Отдельно смешиваем яйцо, белок, йогурт и половину натёртого сыра

В форму выкладываем половину картофеля, затем мясо-овощной слой, сверху оставшийся картофель. Распределяем заливку и посыпаем оставшимся сыром

Запекаем при 180°C примерно 15–20 минут до готовности и лёгкой румяности сверху

КБЖУ 1 порции ~ 472 / 42 / 16 / 39

🍲ужин: булгур с кабачком, кукурузой и креветками.

Вместе с перекусами (в том числе десертом) КБЖУ ~ 1625 / 120 / 63 / 150


Это 32-й, полностью укомплектованный план питания на три дня из моего канала с рационами:
— в котором 96 рецептов!
— все граммовки
— удобный список продуктов
— варианты замен ингредиентов
— видео приготовления
— и варианты рациона на 1400 / 1600 / 1800 ккал (начиная с 25 рациона)
— резервная группа ВК
— доступ навсегда
— канал пополняется

Забрать канал - забрать канал можно по ссылке в шапке профиля или постучаться в ЛС @nastarostina

nastarostina Самые рабочие вещи в снижении веса обычно самые скучные. Но именно они почему-то и работают ❤️ nastarostina

nastarostina Разверни ⭣

Протеиновые маффины с черникой
На 14 штук

🔸яйца — 2 шт;
🔸мягкий творог 5% — 170 г;
🔸греческий йогурт 2% — 160 г;
🔸молоко — 70 г;
🔸сливочное масло — 20 г;
🔸пшеничная мука — 200 г;
🔸ванильный протеин — 60 г;
🔸разрыхлитель — 8 г;
🔸соль — 1/4 ч. л.;
🔸подсластитель — по вкусу;
🔸цедра лимона — по вкусу (если голубика - нужна точно, если черника - необязательно);
🔸черника (голубика) — 180 г.

Кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

Яйца соединить с мягким творогом, йогуртом, растопленным и остывшим сливочным маслом, молоком, подсластителем, солью и цедрой. Далее вмешать пшеничную муку, протеин и разрыхлитель. Тесто должно получиться густым, но живым, не каменным. Чернику аккуратно вмешать в самом конце

Разложить тесто по 14 формочкам примерно на 2/3. Выпекать при 180°C около 20–25 минут. Готовность проверить зубочисткой

1 шт ~ 114 / 8 / 3 / 13

nastarostina На 3 литровых жаропрочных контейнера:

🔸 рис басмати — 135 г (45*3)
🔸 куриная грудка — 400 г (133*3)
🔸 песто — 45 г (15*3)
🔸 греческий йогурт — 90 г (30*3)
🔸 вода — 300 мл (100*3)
🔸 замороженный горошек — 90 г (30*3)
🔸 черри — 250 гр (80*3)
🔸 сыр моцарелла — 60 г (20*3)
🔸 соль, перец, сухой чеснок — по вкусу

Смешиваем рис, курицу, песто, йогурт, горошек и воду со специями. Распределяем по контейнерам. Сверху добавляем черри и сыр. Накрываем фольгой и запекаем при 180 °C 30 минут, затем ещё 10–15 минут без фольги

Всё, 10 мин активного времени, 44 гр белка и ооочень вкусно)

КБЖУ ~ 484 / 44 / 14 / 44

Кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

nastarostina Разверни ⭣

Вышел 31-й, полностью укомплектованный план питания на три дня из моего канала с рационами:
🍰завтрак: творожные запеканки с разными начинками

Вариант 1: лимон-мак (начинка на 1 порцию)
🔸 цедра 1 лимона;
🔸 мак - 10 гр.
КБЖУ 1 порции ~ 401 / 38 / 17 / 24
Вариант 2: шоколад-вишня (начинка на 1 порцию)
🔸 какао - 10 гр;
🔸 вишня без косточки - 60 гр.
КБЖУ 1 порции ~ 408 / 39 / 14 / 29
Вариант 3: кокос-черника (начинка на 1 порцию)
🔸 кокосовая стружка - 10 гр;
🔸 черника - 60 гр.
КБЖУ 1 порции ~ 449 / 37 / 20 / 30
🍔обед: салат - паста «бургер»🍲ужин: булгур с индейкой, печеным перцем и фетой

Вместе с перекусами (в том числе десертом и капучинкой) КБЖУ ~ 1628 / 125 / 56 / 155

Полная версия в канале:

— в котором 93 рецепта!
— все граммовки
— удобный список продуктов
— варианты замен ингредиентов
— видео приготовления
— и варианты рациона на 1400 / 1600 / 1800 ккал (начиная с 25 рациона)
— резервная группа ВК
— доступ навсегда

Забрать канал можно по ссылке в шапке профиля или постучаться в ЛС @nastarostina