nastarostina Рецепт ⭣

НА ОДНУ ПОРЦИЮ

1. Пучок романо или айсберга;
2. Черри ~ 70 гр;
3. Куриное филе ~ 80 гр в готовом виде (или 110-120, если в сыром);
4. Лаваш - 70 гр

Кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

Соус :
* Греческий йогурт - 60 гр;
* Оливковое масло - чайная ложка;
* Дижонская горчица - 1/2 чайной ложки;
* Чеснок - небольшой зубчик (или щепотка сушеного);
* Пармезан - 12 гр;
* Сок лимона;
* Соль и специи - по вкусу.

Выложить салат и подготовить соус , завернуть в лавашик 💓 ну и поджарить слегка можно

КБЖУ ~ 500 / 41 / 13 / 54

nastarostina на 2 бургера 🍔:

🔸 морковь ~ 300 гр;
🔸 сыр моцарелла ~ 50 гр;
🔸 яйцо - 1 шт;
🔸 фарш (до 150 кк/100 гр) - 200 гр;
🔸 сыр плавленный - 2 шт (4*20);
🔸 салат, помидор;
🔸 соус - 60 гр греческого йогурта + 25-30 гр кетчупа;
🔸 соль/перец - по вкусу.

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

морковь и моцареллу натереть на терке, перемешать вместе с яйцом и белком. На силиконизированном пергаменте выложить 4 лепешки, выпекать 25 минут при 180 градусах

фарш посолить, поперчить, слепить котлеты, желательно потоньше. за 2 мин до готовности выложить плавленный сыр на каждую

лепешка из моркови ➡️ соус ➡️ лист салата ➡️ котлета ➡️ помидор ➡️ соус ➡️ лепешка

в с ё 🩷

КБЖУ одного ~ 390 / 33 / 19 / 25

nastarostina разогревайте духовку до 180 градусов))

на 1 хачапури:

🔸 творог 5% - 120 гр;
🔸 яйцо - 1 шт;
🔸 мука пшеничная - 35 гр;
🔸 сыр сулугуни/моцарелла - 35 гр;
🔸 соль по вкусу.

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

для теста смешать творог, белок от яйца, муку и сыр (20 гр), сформировать лодочку с углублением и отправить её на 15 минут в духовку. вытащить, посыпать сыром оставшимся и снова в духовку на 10 мин. вытащить, добавить желток и буквально дать прогреться снова в духовке 2-3 минуты. в с ё

КБЖУ ~ 431 / 37 / 18 / 29

nastarostina разверни ⭣
подборка завтраков этой недели 🧚🏼‍♀️

🔸 омлет с овощами и красной с/с рыбой:

яйцо + 100 гр белка (взбить и пожарить);
тортилья пшеничная - 50 гр;
рикотта - 30 гр;
с/с кета - 40 гр;
пучок салатной смеси;
помидор - 1 шт:
соль - по вкусу.

КБЖУ ~ 338 / 34 / 11 / 26

🔸 соленая овсянка:

геркулес - 60 гр (в сухом виде, нужно отварить);
яйцо С0 - 2 шт;
руккола - пучок;
сербская брынза - 30 гр;
томаты вяленые - 30 гр;
соль - по вкусу.

КБЖУ ~ 480 / 25 / 22 / 47

🔸 омлет с перцем на гриле, в посте ниже

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов, заглядывай @nastarostina 🩷

🔸 клубничный смузи - боул:

клубника замороженная - 150 гр;
йогурт греческий 2% - 200 гр;
протеин - 20 гр;
гранола ореховая - 40 гр;
голубика - горсть;
подсластитель - по вкусу.

КБЖУ ~ 472 / 36 / 13 / 50

🔸 яичница с сосисками)):

яйцо С0 - 2 шт;
тартин ЦЗ - 40 гр;
рикотта - 20 гр;
сосиски «суперсила» из ВВ - 40 гр:
нектарин - 1 шт;
авокадо - 1/2 шт;
огурец - 1 шт;
соль - по вкусу.

КБЖУ ~ 471 / 33 / 22 / 37

🔸 тропический смузи - боул:

манго замороженный - 100 гр;
йогурт греческий 2% - 250 гр;
протеин - 20 гр;
гранола тропическая - 40 гр;
манго свежее - 80 гр (мини);
семена льна - 1/2 ч.л.;
подсластитель - по вкусу.

КБЖУ ~ 511 / 34 / 14 / 63

nastarostina разверни ⭣
завтрак, средиземноморский омлет:
🔸 яичная смесь - 300 гр яичного белка + 3 яйца + 50 мл молока 1,8%;
🔸 томаты вяленые - 40 гр;
🔸 маслины - 40 гр;
🔸 базилик - пучок +- с кулак (можно заменить на шпинат;
🔸 брынза сербская - 80 гр;
🔸 лучше не солить дополнительно.

порционно перед употреблением: ЦЗ хлеб - 40 гр.
духовку разогреть до 180, намешать яичную смесь, выложить все ингредиенты (порезанные предпочтительным способом) в форму 21*17, залить смесью и выпекать 25 минут (серединка должна схватиться).

КБЖУ ~ 308 / 25 / 12 / 25

обед, фрикадельки с рисом:
🔸 рис - 150 гр;
🔸 фарш куриной грудки - 450 гр;
🔸 брынза сербская - 100 гр;
🔸 петрушка - 30 гр;
🔸 огурцы - 2-3 шт;
🔸 черри - 200 гр;
🔸 лук ялтинский- по вкусу;
🔸 оливковое масло - 10 гр;
🔸 соль, специи - по вкусу. я использовала для фарша соль, перец и паприку сладкую.

соус дзадзики на три порции (хранить в герметичной емкости, влезет в 200 мл):
🔸 греческий йогурт 2% - 120 гр;
🔸 укроп - пара веточек (можно заменить на тертый огурец без кожуры);
🔸 сок лимона - чайная ложка;
🔸 соль/перец/сухой чеснок - по вкусу.

рис отварить, в емкости смешать фарш, брынзу, петрушку и скатать фрикадельки. у меня получилось 18, пожарить. салатик нарезать можно перед приемом пищи, количество оливкового масла указано на три раза в качестве заправки.

КБЖУ ~ 502 / 42 / 16 / 48

ужин, треска с картошечкой:
🔸 треска - 400 гр;
🔸 бэби картофель - 600 гр;
🔸 брокколи (замороженные) - 400 гр;
🔸 масло для запекания картофеля - 9 гр;
🔸 соль, специи для картофеля, специи для рыбы, лимон - по вкусу.

соус песто на 3 порции (просто все в блендер, хранить в герметичной емкости, влезет в 200 мл):
🔸 петрушка - 30 гр;
🔸 кедровые орехи - 20 гр;
🔸 пармезан тертый - 20 гр;
🔸 оливковое масло - 30 гр;
🔸 чеснок - небольшой зубчик;
🔸 соль - по вкусу.

разогреть духовку до 180 гр, отправить туда рыбу на 25-30 мин, картофель минут на 40, брокколи отварить.

КБЖУ ~ 500 / 34 / 22 / 45

ИТОГО ~ 1319 / 100 / 50 / 119
всё остальное конечно же на дополнения - кофий, перекусы, десерты - что хотите, а также, доп. фрукты и овощи, это только фундамент. все рецепты указаны на три порции, КБЖУ на одну

nastarostina Разверни ⭣

Три ооочень простых рецепта высокобелковых десерта, которые вкусно и очень удачно впишутся в любой рацион 💓 Везде очень простая основа - творожный сыр Экомилк, с потрясающей, воздушной и нежной текстурой! Кстати, он отлично подходит и к сладким блюдам, и к соленым вариациям.

Рецепты рассчитаны на десертницы 300 мл!

Чизкейк без выпечки:
🔸 Творожный сыр @ecomilk - 70 гр;
🔸 Греческий йогурт - 110 гр;
🔸 Желатин - 5 гр;
🔸 Вода - 30 мл;
🔸 Подсластитель- по вкусу;
🔸 Лимонная цедра - 1/2 ч.л.;
🔸 Печенье измельченное - 12 гр (любое).

Желатин замочить на 10 минут, затем распустить его на водяной бане до растворения. Смешать творожный сыр, йогурт, подсластитель и лимонную цедру. Влить остывший желатин и перемешать до однородности. На дно креманки выложить основу из печения и вылить крем. В холодильник на 2-3 часа.

КБЖУ ~ 287 / 17 / 17 / 14

Ягодный мусс:
🔸 Творожный сыр @ecomilk - 60 гр;
🔸 Греческий йогурт - 120 гр;
🔸 Ягоды - 100 гр (свежие/замороженные);
🔸 Подсластитель - по вкусу;
🔸 Лимонный сок - 1 ч.л.

В блендере измельчить ягоды с лимонным соком и подсластителем. Тщательно перемешать творожный сыр, йогурт и добавить ягоды. Вылить в креманку и охладить 30 мин.

КБЖУ ~ 243 / 14 / 14 / 15

Крем с яблоком и корицей
🔸 Творожный сыр @ecomilk - 60 гр;
🔸 Греческий йогурт - 120 гр;
🔸 Небольшое яблоко - 1 шт;
🔸 Корица - 0,5 ч.л.;
🔸 Подсластитель - по вкусу;
🔸 Орехи - по желанию.

Нарезать яблоко кубиком, припустить с корицей и подсластителем на сковороде с каплей воды (3-5 мин). Перемешать сыр с йогуртом и подсластителем и выложить всё слоями🤍

КБЖУ ~ 253 / 13 / 14 / 18

nastarostina Разверни ⭣

обед, макароны из полбы с болоньезе и пармезаном:

🔸 макароны (у меня полбяные) - 150 гр;
🔸 фарш говяжий не жирный (или любой другой до 150 ккал) - 450 гр;
🔸 лук - 1 шт;
🔸 морковь - 1 шт;
🔸 помидоры - 2-3 шт средние;
🔸 томатная паста - 70 гр;
🔸 соль и специи по вкусу.

макароны отварить. лук пожарить с морковью, добавить фарш, специи и разбить его лопаткой до рассыпчатости. помидоры область кипятком, затем холодной водой и нарезать кубиками, добавит к фаршу, туда же томатную пасту. тушить под крышкой минут 10 на среднем - маленьком огне.

КБЖУ ~ 432 / 34 / 14 / 42

ужин, филе индейки и жареные овощи с нутом:

🔸 филе индейки - 400 гр;
🔸 нут - 120 гр (в сухом виде);
🔸 лук ялтинский - 1/2 шт;
🔸 перец болгарский - 2 шт;
🔸 морковь - 2 шт;
🔸 соль и специи - по вкусу.

нут предварительно замочить на ночь в холодной воде, затем варить 1-1,5 часа до мягкости, либо использовать нут консервированный. индейку пожарить предпочтительным способом, а в другой сковороде лук, морковь кружочками и перец кубиками. тушить под крышкой 10-15 мин, всыпать готовый нут, добавить зиру и паприку, соль, оставить на 5 мин под крышкой на маленьком огне.

КБЖУ ~ 382 / 43 / 4 / 44

Клетчатка ~ 17 гр на 2 приема пищи

рецепты рассчитаны на 3 порции
КБЖУ указано на 1 порцию

nastarostina идея рациона на неделю грядущую, забирайте

для обедов на 3 дня я сделала:

🔸 котлеты из индейки

рецепт : фарш грудки индейки - 450 гр;
брокколи - 200 гр (натереть на терке);
фета - 100 гр;
яйцо - 1 шт;
лук - 1 шт (мелко нарезать);
мука - 30 гр;
соль и специи - по вкусу.
все перемешать, сформировать котлеты и пожарить

🔸 гречка - 150 гр, отварила и заправила маслом оливковым 15 гр

для ужинов на 3 дня:

🔸 креветки - 500 гр, пожарила со специями для морепродуктов;
🔸 рис басмати - 150 гр, отварила;
🔸 эдамамэ - 120 гр, отварила 4 мин в кипящей воде.

И собирала тарелочки быстро по факту, добавляя свежи овощи, всё. На всё ушел час времени 🫶

КБЖУ каждого приема пищи выйдет ~ 400-450 ккал

КБЖУ котлет на 100 гр ~ 145 / 13 / 7 / 6

nastarostina Разверни ⭣

на днях у меня осталась куриная грудка и надо было что-то думать 🪄

🔸 филе куриное ~ 80 гр в готовом виде (вареная подойдет лучше);
🔸 яйцо - 1 шт;
🔸 соленый огурец ~ 100 гр;
🔸 сельдерей ~ 1 стебель;
🔸 лук ~ несколько перьев;
🔸 укроп;
🔸 заправка - 60 гр греческого йогурта + 1/2 ч.л. дижонской горчицы;
🔸 соль - по вкусу.

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

яйцо отварить, куриное филе разделить на волокна, остальное нарезать предпочтительным способом

КБЖУ салата ~ 264 / 34 / 9 / 10

nastarostina Рецепт ⭣

смесь для 3-х тостов:

🔸 яйцо С0 - 2 шт;
🔸 молоко 1,5% - 35 мл;
🔸 протеин нейтрального вкуса - 25 гр;
🔸 подсластитель - по вкусу
🔸 корица - 1/2 ч.л.;
🔸 масло для жарки (я использовала гхи) - 5 гр.

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

все тщательно перемешать венчиком, в смесь окунуть хлеб и жарить на среднем огне 3-5 мин с каждой стороны

я использовала хлеб «дивеевский» из ВВ, если хлеб весит ~ 40 гр, то один тост КБЖУ ~ 176 / 15 / 4 / 19

это ооочень вкусно
дополнила сгущенкой без сахара и сочными абрикосами

nastarostina Разверни ⭣

завтрак, овсянка:

🔸 геркулес - 180 гр (60*3);
🔸 протеин - 70 гр (23*3);
🔸 молоко 1,5% - 150 мл (50*3);
🔸 подсластитель - по вкусу;
🔸 яблоки - 400 гр;
🔸 корица - по вкусу;
🔸 арахисовая паста - порционно по 15 гр.

отварить до готовности овсянку, смешать до однородной массы протеин, молоко и по желанию подсластитель, добавить массу в кастрюлю с овсянкой и перемешать

яблоки нарезать кубиком и потушить на среднем огне с корицей до мягкости, добавляя воду ситуативно. все распределить на три равные порции

КБЖУ ~ 473 / 32 / 13 / 60

Кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

обед, ризотто (?) с курицей и грибами:

🔸 филе курицы - 450 г (или чуть меньше, у меня упаковка такая);
🔸 рис (арборио/бальдо/круглозерный) - 180 гр;
🔸 чеснок - 2 зубчика;
🔸 луковица - 1 шт;
🔸 шампиньоны - 200 гр;
🔸 горячая вода (бульон) - 500 мл;
🔸 сливки 10% - 60 гр;
🔸 специи/соль - по вкусу.

на сковороду отправить чеснок и мелконарезанный лук до прозрачности, затем курицу кубиком и специи, жарить до румяности. далее добавить нарезанные грибы и тушить минут 5 под крышкой. всыпать рис, залить водой, перемешать. тушить под крышкой на среднем огне 20-25 мин, регулярно помешивая. когда вода полностью вписывается, убрать огонь, влить сливки, снова перемешать и дать настояться. распределить на три равные порции, дополнить зеленью

КБЖУ ~ 422 / 41 / 5 / 52

ужин, классика:

🔸 форель - 400 гр;
🔸 батат (картофель) - 400 гр;
🔸 перец болгарский - 3 шт;
🔸 черри - 200 гр;
🔸 масло для запекания овощей - 12 гр;
🔸 сыр фета - 60 гр (20*3);
🔸 соль и специи для рыбы/овощей - по вкусу.

разогреть духовку до 180 гр, отправить туда рыбу на 25 - 30 мин и нарезанные кубиком овощи на 20-25 мин (поглядывайте на черри). все разложить на три равных порции, сыр можно добавить близко к приему пищи

КБЖУ ~ 333 / 31 / 11 / 29

ИТОГО ~ 1228 / 108 / 32 / 140

всё остальное конечно же на дополнения - кофий, перекусы, десерты, источники жиров - что хотите, а также, доп. фрукты и овощи, это только фундамент. все рецепты рассчитаны на 3 порции