nastarostina Рецепт ⭣

НА ОДНУ ПОРЦИЮ

1. Пучок романо или айсберга;
2. Черри ~ 70 гр;
3. Куриное филе ~ 80 гр в готовом виде (или 110-120, если в сыром);
4. Лаваш - 70 гр

Кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

Соус :
* Греческий йогурт - 60 гр;
* Оливковое масло - чайная ложка;
* Дижонская горчица - 1/2 чайной ложки;
* Чеснок - небольшой зубчик (или щепотка сушеного);
* Пармезан - 12 гр;
* Сок лимона;
* Соль и специи - по вкусу.

Выложить салат и подготовить соус , завернуть в лавашик 💓 ну и поджарить слегка можно

КБЖУ ~ 500 / 41 / 13 / 54

nastarostina Когда вес стоит, первое подозрение обычно падает на еду: калории, продукты, «сломанный метаболизм». Но гораздо чаще дело вовсе не в тарелке, а в том, что вокруг неё

Если каждый день превращается в марафон обязанностей, где нужно быть одновременно идеальной сотрудницей, заботливой мамой, надёжным партнёром и ещё как-то держать себя в тонусе, организм не переключается на режим «стройность», он держит оборону

Сон становится поверхностным, сигналы голода и насыщения путаются, активность гаснет. И в итоге еда оказывается единственным простым способом снять напряжение

Я часто разбираю такие ситуации у себя в блоге @nastarostina - подпишись, если тебе близка идея питания без вечной войны с собой и бесконечных диет 🤍

В такой реальности даже самый выверенный рацион не даёт ожидаемого отклика. Не потому что он плохой, а потому что тело занято куда более важной задачей - существовать в условиях постоянного давления

И именно поэтому иногда правильнее не начинать очередную войну с едой, а позволить себе паузу, восстановить силы и дать организму почувствовать безопасность. Когда уходит непрерывный прессинг, питание начинает работать без дополнительных усилий и результат приходит как естественное следствие, а не как наказание через силу

nastarostina Сигналы, что питание не при чем:

1. Сон на троечку. Ты спишь меньше/хуже -> аппетит растёт. Это физиология: лептин падает, грелин растёт, мозг буквально усиливает сигнал голода;

2. Сытость затуманивается. После ужина ты не получаешь «стоп-сигнал», гормоны насыщения работают хуже, поэтому остановиться сложнее, чем обычно;

3. Тянет на сладкое и жирное. Организм выбирает быстрые источники дофамина - сладкое и жирное, часто такая тяга даже не осознается. Нервная система ищет облегчения;

4. Движение исчезает. Меньше жестикуляции, меньше шагов, меньше «мелкой моторики». Ты реально тратишь меньше калорий, даже сидя на том же рационе (это тоже происходит неосознанно);

5. Еда становится функцией. Она перестаёт быть питанием и превращается в инструмент регулировать эмоции: «снять напряжение», «поддержать себя», «вознаградить».

В моем профиле @nastarostina ещё больше важного о том, как питание и образ жизни реально влияют на результат

nastarostina Правильное питание строится не на отдельных продуктах и уж точно не на ярлыках вроде «ПП-десерт» или «без сахара», ключевое значение имеет то, как выглядит рацион в целом

Если основу вашего питания составляют полноценные приёмы пищи с белком, овощами, сложными углеводами и полезными жирами, то десерт с самым обычным 😈белым😈 сахаром в 10% рациона не нанесёт никакого ущерба

А если нужен перекус - рациональней выбирать белковые варианты, где белка больше, чем жиров: йогурт или творог с ягодами и красивой посыпочкой из гранолы, например, протеиновый батончик или печенье (подборка есть в моем тг-канале, ссылка в шапке профиля. да и вообще! подписывайся @nastarostina)

В доказательной нутрициологии нет волшебных продуктов, есть система питания. Она и формирует результат, а не то, что написано на упаковке

nastarostina Не все «правильные привычки» действительно ведут к снижению веса. Некоторые из них только создают иллюзию контроля

Кстати, в моем профиле целая коллекция грамотных решений для снижения веса и высокобелковых, сбалансированных рецептов, заглядывай @nastarostina 🩷

nastarostina Не знаю, что я слышу чаще, чем: «я почти ничего не ем, а вес всё равно стоит». Но когда начинаешь разбирать рацион, оказывается, что «ничего» включает кофе с сиропом, сливками и топпингами, а потом ещё и баббл ти “просто освежиться”

В итоге день проходит без дефицита, хотя тебе кажется, что ты почти не ела. Как итог, решение простое - не отказ, а честный учёт или рациональный выбор

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

nastarostina Мы привыкли думать, что если убрать фастфуд и сладости, то питание автоматически становится рабочим для похудения

Но на практике вес может стоять именно из-за тех продуктов, которые кажутся полезными и “правильными”. Они не вредят здоровью, но при неограниченном употреблении легко сводят на нет весь дефицит калорий

К ним относятся:

🔸орехи и ореховые пасты
🔸сыры
🔸авокадо
🔸оливковое масло (и прочие)
🔸фитнес-батончики
🔸сухофрукты
🔸десерты с гранолой
(расскажите, калорийность каких продуктов удивила вас☺️)

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

Все они могут быть частью сбалансированного рациона, но при этом содержат гораздо больше калорий, чем мы обычно предполагаем. Поэтому важно помнить: не только состав, но и КОЛИЧЕСТВО имеет значение

nastarostina Разверни ⭣

Завтрак, оладьи :

🔸 Яйцо C0 - 1 шт;
🔸 Яичный белок - 200 гр;
🔸 Творог мягкий 5% - 150 гр;
🔸 Мука - 90 грамм;
🔸 Разрыхлитель - щепотка;
🔸 Подсластитель - по вкусу;
🔸 Голубика порционно - у меня всего 200 гр;
🔸 Рикотта порционно - 120 гр (3*40).

Взбить яйцо, белок и творог, далее вмешать муку, разрыхлитель и сахарозаменитель, жарить на среднем огне. У меня получилось ~ 15 шт

КБЖУ одной порции ~ 281 / 22 / 8 / 31

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

Обед, боул:

🔸 Филе куриное - 400 гр;
🔸 Рис - 120 гр;
🔸 Помидор - 200 гр;
🔸 Фасоль консервы - 150 гр (3*50);
🔸 Кукуруза консервы ~ 100 гр (3*33);
🔸 Масло оливковое (к бобовым или в рис) - 15 гр (3*5);
🔸 Соль и специи для курицы - по вкусу;
🔸 Порционно 1/2 авокадо (я забыла во время съемки).

Курицу нарезать кубиком и пожарить в специях, рис отварить. Разложить все по контейнерам

КБЖУ контейнера ~ 492 / 38 / 15 / 50

Ужин, паста Альфредо с креветками:

🔸 Креветки - 500 гр;
🔸 Пенне - 165 гр;
🔸 Брокколи - 400 гр;
🔸 Молоко 0,5% - 150 гр;
🔸 Сыр плавленный (сыробогатов) - 90 гр;
🔸 Чеснок специя - по вкусу;
🔸 Соль/специи для морепродуктов - по вкусу.

Пасту отварить, брокколи отварить. Креветки обжарить до готовности, убрать со сковороды. Залить туда молоко, чеснок и добавить сыр, мешать до полного расплавления сыра, получится тягучий сырный соус. Вернуть в сковороду креветки, брокколи и пасту, хорошо перемешать и разложить по контейнерам.

КБЖУ одной порции ~ 448 / 40 / 8 / 55

Весь рацион ~ 1221 / 100 / 31 / 136

Это не полный рацион, всё остальное конечно же на кофий, перекусы, десерты - что хотите, а также, доп фрукты и овощи или вообще ещё один прием пищи.

Обратите внимание: жиров тут пока маловато. Добрать их можно очень просто, не меняя сами блюда. Добавьте горсть орехов или семян, ореховую пасту, несколько долек тёмного шоколада на десерт 🙏🥰

nastarostina И вот что ещё

Когда определяете свою комфортную порцию сладкого, важно помнить: дни бывают разными

В какие-то дни захочется чуть больше, в другие - не будет желания вовсе, и это нормально. Не нужно подгонять каждый день под одну и ту же «норму»

Гибкость в этом вопросе только помогает сохранить баланс

И ещё один важный момент, слова имеют вес. Если произошёл эпизод, когда съела больше, чем планировала, не стоит называть это «срывом»(переобувается на ходу, скажете вы. да, у меня талант, отвечу я😁 моя работа - говорить на языке аудитории)

Такое определение придаёт ситуации заведомо негативную окраску и запускает чувство вины, из которого проще уйти в новые переедания

Опять же, посмотреть на это, как на опыт и задать себе вопрос: что стало причиной? Голод, эмоция, обстановка?

nastarostina Снизить тягу к сладкому только через корректировку рациона можно, но часто это работает не на все 100

Чтобы результат был устойчивым, нужно работать сразу с несколькими опорами

Помимо умеренного дефицита, регулярных приёмов пищи, сложных углеводов в каждом приёме, достаточного белка и жиров, объёма и клетчатки, важно учитывать:

Сон - хронический недосып повышает грелин и снижает лептин, усиливая аппетит и тягу именно к калорийной еде

Психоэмоциональный стресс - когда фоновое напряжение и нагрузка на психику слишком высоки, мозг ищет быстрый способ получить облегчение, и сладкое становится самым доступным инструментом

Физическая активность - регулярное движение улучшает чувствительность к инсулину, выравнивает аппетит и стабилизирует настроение

Эмоциональное удовлетворение - когда в жизни мало радости, еда часто становится её заменой

Отсутствие жёстких запретов - гибкий подход к рациону помогает снизить эмоциональную ценность сладкого и убрать эффект «запретного плода»

Все эти аспекты работают вместе: питание, сон, активность и управление нагрузкой формируют систему, в которой тяга к сладкому становится предсказуемой и управляемой

Полный чек - лист можешь забрать в моем тг-канале, ссылка в шапке профиля 🤍

nastarostina Срыв это не случайность и не «плохой день», это закономерный итог долгих запретов

У себя я показываю, как выстроить питание без жёстких рамок, чтобы сладкое перестало быть врагом

Подпишись @nastarostina , чтобы учиться есть с удовольствием и без чувства вины 🩷