nastarostina Разверни ⭣

Куда без этого красавчика 🥰

В тарелке 2 порции цельного приема пищи

❤Картофель отварной - 260 гр
❤Морковь отварная - 120 гр
❤Огурец свежий - 100 гр
❤Огурец соленый - 100 гр
❤Филе куриное готовое - 200 гр
❤Яйца отварное - 2 шт

Заправка:

💛Греческий йогурт - 80 гр
💛Горчица - 5 гр
💛Майонез 30% - 30 гр
💛Соль/перец - по вкусу

КБЖУ 100 гр ~ 103 / 9 / 3 / 10

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

nastarostina Разверни ⭣

подобная красота несколько лет назад принесла мне 45 тыс подписчиков ))

сейчас несколько корректировок, на одну порцию:

🔸листовой салат - в любом количестве;
🔸черрики - в любом количестве (можно ещё огурцы/перец);
🔸авокадо - 1/2 шт;
🔸филе курицы/индейки - 100 гр (в сыром виде, в готовом ~ 80 гр);
🔸нут консервированный - 70 гр;
🔸фета - 30 гр;
🔸маслины - 30 гр;
🔸оливковое масло - 5 гр;
🔸бальзамический уксус, соль/специи - по вкусу.

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

КБЖУ ~ 451 / 34 / 25 / 22
Клетчатка ~ 8 гр

nastarostina Разверни ⭣

ведро нисуаза 😌

🔸Айсберг, черри и огурцы - сколько хотите
🔸Стручковая фасоль - 120 гр
🔸Ялтинский лук - по вкусу
🔸Оливковое масло - 5 гр
🔸Бальзамический уксус и сок лимона - по чуть-чуть
🔸Соль - по вкусу
🔸Тунец в собственном соку - 1 банка
🔸Картофель - 100 гр (у меня был отварной, с запеченным было бы вообще..)
🔸Яйцо - 1 шт
🔸Каперсы (можно оливки, можно вообще без) - 1 ст. л

~ 460 / 40 / 15 / 41

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

nastarostina Разверни ⭣

2. Цезарь, вот этот вариант я просто обожаю 🥰

🔸Айсберг/романо (да вообще любой листовой салат) - сколько угодно
🔸Черри - 100 гр
🔸Филе индейки/курицы - 100 гр (граммовка в сыром виде, пожарить)
🔸Яйца перепелиные - 3 шт (у меня копченые)
🔸Хлеб - 30 гр (нарезать квадратиками и запечь)
🔸Пармезан тертый - 10 гр
🔸Специи для птицы - по вкусу

Соус:

🔸Греческий йогурт - 70 гр
🔸Пармезан тертый - 15 гр
🔸Пара пшиков оливкового
🔸Чеснок сухой, соль, перец - по вкусу
🔸Горчица дижонская - 1/2 ч.л.
🔸Пара капель лимонного сока

КБЖУ ~ 451 / 50 / 14 / 30

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

nastarostina Разверни ⭣

захотелось мне сделать серию салатов))

моё любимое «таз за раз», будет несколько

1. С креветками:

🔸Айсберг/романо (да вообще любой листовой салат) - сколько угодно
🔸Огурцы - сколько угодно
🔸Авокадо - 1 шт
🔸Эдамамэ - 100 гр (отварить 4 мин)
🔸Креветки в рассоле - 130 гр (можно пожарить обычные, а можно заменить на филе грудки)
🔸Соус - 20 гр соевого соуса + 4 гр арахисовой пасты + щепотка молотого имбиря

КБЖУ ~ 421 / 31 / 24 / 32
Клетчатка ~ 8 гр

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

nastarostina Разверни ⭣

Мне очень всё лениво сейчас и это моё спасение

На одну банку без топпингов:

🔸 Геркулес - 60 гр;
🔸 Чиа - 8 гр;
🔸 Специи имбирный пряник (1/2 ч.л. корица, 1/4 ч.л. молотый имбирь, 1/8 ч.л. молотой гвоздики, 1/4 ч.л. мускатного ореха);
🔸 Протеин - 15 гр;
🔸 Греческий йогурт 2% - 120 гр;
🔸 Молоко миндальное - 150 гр;
🔸 Подсластитель - по вкусу.

Все перемешать и поставить на ночь в холодильник 💓

КБЖУ ~ 414 / 31 / 11 / 47

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

Утром я налила туда 15 гр растопленного шоколада и украсила голубикой с мандарином

КБЖУ ~ 529 / 32 / 15 / 65
Клетчатка 10

nastarostina Разверни ⭣

ещё один вариант ленивого хачапури ❤️

🔸 лаваш / тортилья - 2 шт (90 гр), у меня круглый тонкий из лавки, я его обрезала под сковороду;
🔸 яйцо - 2 шт;
🔸 творог 5% - 100 гр;
🔸 сулугуни - 50 гр.

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

выложить один лист в сковороду, прям туда вылить яичную смесь, творог, посыпать сыром и закрыть вторым листом, жарить на среднем огне под крышкой, пока всё не схватится. можно перевернуть для хруста

КБЖУ 1/2 порции ~ 327 / 24 / 13 / 27

а если смазать сливочным маслом..)

nastarostina Разверни ⭣

Для теста:
🔸Яйца - 2 шт
🔸Кефир 1% - 400 мл
🔸Мука - 240 г
🔸Масло растительное - 1 ст. л.
🔸Соль - по вкусу
🔸Сода — ½ ч. л. (я загасила небольшим количеством лимонного сока)

Для начинки:
🔸Тунец в собственном соку - 170 г без жидкости (2 банки)
🔸Яйца варёные - 2 шт
🔸Белки варёные - 3 шт
🔸Йогурт греческий 2% - 40 г
🔸Зелёный лук - 80–100 г
🔸Соль, перец - по вкусу

Для формы и верха:
🔸Пергамент (дно формы)
🔸Кунжут - по желанию

Тунец слить, разломать вилкой. Яйца и белки нарезать мелким кубиком. Лук мелко порубить. Добавить йогурт, посолить/поперчить, перемешать.
Начинка должна быть сочной, но не жидкой

кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷

Взбить 2 яйца с солью и влить кефир, растительное масло, перемешать. Добавить муку и ½ ч. л. соды прямо в муку. Перемешать до консистенции густой сметаны: тесто медленно стекает с ложки

Духовка должна быть полностью разогрета до 180 °C заранее. Форму застелить пергаментом по дну. Вылить половину теста на дно, разровнять. Выложить начинку равномерно, слегка прижать. Залить оставшимся тестом, разровнять. По желанию посыпать семечками

Выпекать при 180°С примерно 40-45 минут до румяной корочки. Проверить зубочисткой: она должна выходить сухой из теста

КБЖУ 1/3 пирога - 539 / 39 / 13 / 65

nastarostina Разверни ⭣

завтрак - запеченный омлет с овощами:

🔸 перец болгарский - 2 шт (~ 300 гр);
🔸 маслины - 60 гр;
🔸 шпинат - горсть;
🔸 яйцо С0 - 3 шт;
🔸 белок - 300 гр;
🔸 молоко 1,5% - 50 мл;
🔸 сыр фета - 60 гр;
🔸 соль/специи - по вкусу.

порционно - ЦЗ хлеб (40 гр) и мандарин

болгарский перец, нарезанный кубиком, запечь при 180 на протяжении 10 мин. Достать, добавить маслины, шпинат, залить смесью (яйца, белок, молоко, соль/специи), сверху раскрошить сыр. Снова запекать на 25 - 30 минут при 180, серединка должна схватиться. Форма 21*17

КБЖУ ~ 348 / 23 / 12 / 48

кстати, 24 ноября начинается последний в этом году поток моего интенсива!заглядывай в шапку профиля @nastarostina 🩷

обед - печень с картофельным пюре:

🔸 печень куриная - 375 гр (я пожарила всю упаковку 500 гр, разделила на 4 порции);
🔸 лук - 1 шт;
🔸 картофель - 600 гр;
🔸 вода 100 мл;
🔸 брокколи замороженная - 400 гр
🔸 соль и специи для печени - по вкусу.

Картофель почистить, отварить, сделать пюре со 100 мл воды. Лук пожарить до прозрачности, добавить печень и потушить до готовности. Брокколи варить 4 мин в кипящей воде, после сразу остудить холодной. Распределить на 3 порции

КБЖУ ~ 399 / 30 / 13 / 44

ужин - средиземноморский боул:

🔸 креветки - 500 гр;
🔸 киноа - 120 гр;
🔸 нут консервированный - 150 гр;
🔸 перец болгарский - 1 шт;
🔸 кукуруза мини консервированная - 120 гр (можно заменить на любой другой овощ);
🔸 огурец - 2 шт;
🔸 лук ялтинский - по вкусу;
🔸 масло оливковое - 12 гр;
🔸 соль и специи для морепродуктов - по вкусу.

Киноа отварить, креветки пожарить, овощи нарезать. Все смешать, заправить маслом и распределить на 3 порции.

КБЖУ ~ 461 / 37 / 11 / 53

ВСЕГО ~ 1208 / 90 / 36 / 135

получился выраженный дефицит, всё остальное конечно же на дополнения - кофий, перекусы, десерты - что хотите, а также, доп. фрукты и овощи, это только фундамент. Все рецепты рассчитаны на 3 порции

nastarostina Цифры - это только полдела

Кстати, в моем профиле целая коллекция высокобелковых, сбалансированных рецептов и грамотных решений для снижения веса, заглядывай @nastarostina 🩷