kseniia__pp Ужин от нутрициолога ⬇️

Ингредиенты:
🔸форель свежая 200г
🔸брокколи 200г
🔸томаты черри 140г
🔸 сыр моцарелла 80г

Заливка:
🔸сливки 10% 200 мл
🔸сыр легкий 15% 80г
🔸яйцо куриное 3 шт

Граммы можете регулировать под себя, под форму для выпекания)

В форму выкладываем форель, брокколи,томаты и сыр.
Для заливки смешиваем потертый сыр,сливки и яйца.
Выпекаем при 40 минут при 180 градусах.
Обязательно пробуйте 🍃

kseniia__pp Рацион от нутрициолога на 1400 ккал 100 г белка

ЗАВТРАК
Омлет с ветчиной и горошком
КБЖУ: 353/32/14/23
Ингредиенты:
🔸яйцо 2 шт
🔸шпинат горсть
🔸томаты черри 30г
🔸сыр легкий 25г
🔸ветчина 50г
🔸горошек замороженный 40г
🔸хлеб ц/з 50г к омлету
Десерт к завтраку:
🔸хлебец 1 шт
🔸 протеиновая шоколадная паста с фундуком Bombar 15г
🔸банан 20г
Приготовление:
В форме смешиваем яйца, солим и добавляем черри, сыр, шпинат.
Запекаем при 180 градусах 15 минут.
Для десерта обожаю использовать протеиновую шоколадную пасту с фундуком BOMBBAR . Она без сахара, источник полезных жиров и белка. Мажу ее на хлебец и добавляю банан!
Безумно вкусно! 🤤

ОБЕД
Запеченный лосось со шпинатом, рикоттой и макаронами
КБЖУ: 405/30/10/55
Ингредиенты:
🔸филе лосося 120 г
🔸макароны отварные 150 г
🔸шпинат свежий горсть
🔸сыр рикотта 50 г
🔸томаты черри 100 г
🔸соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
В форму для запекания выложить шпинат, сверху разместить филе лосося. Посолить, поперчить. Выложить томаты черри и рикотту. Запекать при 200°C около 15-20 минут до готовности лосося. Подавать с отварными макаронами, перемешав все ингредиенты.

ПЕРЕКУС
BOMBBAR брауни малиновый чизкейк
КБЖУ: 196/10/13/4
Нежное, рассыпчатое, в тонком шоколадном покрытии — это не просто перекус, а настоящее лакомство с пользой!
Без добавленного сахара — на натуральных подсластителях.
Содержит белок и клетчатку — поддерживает энергию и чувство сытости.
Полезная альтернатива сладкому — идеальна для перекуса, работы, дороги или после тренировки.

УЖИН
Боул с креветками, лапшей удон и манго
КБЖУ: 446/28/10/58
Ингредиенты:
🔸лапша удон отварная 150 г
🔸креветки очищенные 100 г
🔸эдамаме (замороженный) 60 г
🔸манго свежее 80 г
🔸соус сенсой 10 г
🔸кунжут 5 г
Приготовление:
Лапшу удон отварить согласно инструкции. Креветки и эдамаме отварить до готовности. Манго нарезать кубиками. В глубокую пиалу выложить лапшу, креветки, эдамаме и манго. Полить соусом и посыпать кунжутом.

kseniia__pp Рацион от нутрициолога на 1400ккал 120гбелка

ЗАВТРАК
Картофельные вафли с форелью, яйцом и зеленью ( если у вас нет вафельницы, делайте обычные оладья)
КБЖУ ( с десертом банан) : 453/25/13/61
Ингредиенты на 1 шт:
🔸яйцо куриное 20г
🔸мука 1 ст л
🔸картофель 100г
🔸сыр легкий 20г (у меня «Радости вкуса большой куш»)
🔸разрыхлитель
🔸масло гхи 2г

Приготовление:
Картофель натираем на крупной терки и отвариваем картофель 5 минут. Отжимаем картофель от лишней воды и соединяем с тертым сыром, мукой и яйцом. Перемешиваем и обжариваем с добавлением небольшого количества масла гхи.
К вафлям добавляем:
🔸форель с/с 20г
🔸яйцо
🔸шпинат, микрозелень ( можно любую)
🔸банан 120 г в качестве десерта

⸻

ПЕРЕКУС
Пудинг с чиа
КБЖУ: 175/9/6/19
🔸семена чиа 10г
🔸йогурт натуральный ( можно использовать мягкий творог) 200г
🔸варенье вишневое без сахара 20г
🔸голубика 40г
Чиа смешиваем с йогуртом и вареньем. Сверху украшаем голубикой. Десерт ставим на ночь.

⸻

ОБЕД
КБЖУ: 360/37/6/38
Гречка с курицей и зеленым горошком
🔸гречка отварные 100г
🔸куриная голень отварная 100г
🔸горошек зеленый замороженный 30г
🔸брокколи замороженные 30г

Я люблю просто отварную голень! Не мариную, не запекаю, просто отвариваю с солью. Так получается меньше жиров и калорий, а на деле также очень вкусно! Попробуйте! 🤤
Горошек с брокколи так отвариваю в посоленной воде.

⸻
УЖИН
Слоеный салат «Мужские слезы»
КБЖУ: 344/40/10/24
🔸куриная грудка отварная 100г
🔸шампиньоны 300г
🔸лук репчатый 50г
🔸яйца 2 шт + белок 1 шт
🔸морковь по-корейски 30г
🔸сыр легкий 30г (у меня «Радости вкуса большой куш»)

Майонез:
🔸греческий йогурт 40г
🔸майонез легкий кальве 20г
- смешиваем и заправляем салат

Отварную курицу разбираем на волокна. Шампиньоны обжариваем с луком. Сыр и яйца трем на терке.
Собираем слоями как на видео.
Салат безумно вкусный! Просто пальчики оближешь! 🤤

Еще больше рецептов для похудения в моем конструкторе рациона ( ссылка в шапке профиля)
⸻

kseniia__pp 200 мл - и вы ЗАПУСКАЕТЕ иммунитет и пищеварение, ускоряете метаболизм, получаете противовоспалительный эффект и сияющую здоровую кожу. Всё в одном! 🍊🫚🏵️

Ингридиенты:
🔸3 моркови
🔸3 апельсина
🔸1 ч.л куркумы
🔸имбирь корень 40г
🔸мед 3 ст.л
🔸облепиха 100г
🔸сок лимона или лайма 1 шт

Взбиваем в блендере с добавлением воды. Хранить можно 3 суток. Пьем в первой половине дня во время завтрака

kseniia__pp Обед для гостей, версия нутрициолога 🥬🍊🫜

🔸Форель в кисло-сладком соусе с запеченным картофелем
Ингредиенты:
* Форель 600 г
* Картофель 500 г
* Оливковое масло 10мл
* Чеснок 1 зубчик
* Сок апельсина 30 мл
* Соевый соус 20 мл
* Мед 15 г

Картофель нарезаем дольками, сбрызгиваем капелькой маслом 5 мл и добавляем специи для картофеля.
Для соуса смешиваем: мед, чеснок, масло 5 мл, сок апельсина и смазываем стейки форели.
Запекаем все вместе в духовке или аэрогриле 20 минут при 200 градусах. 
КБЖУ на 100 г: 128 ккал | Б: 13 г | Ж: 5 г | У: 7 г

🔸Шашлычки из индейки и кабачка
Ингредиенты:
* Филе индейки 500 г
* Кабачок 300 г
* Греческий йогурт 50 г
* Чеснок 2 зубчика
* Паприка 1 ч.л.
* Сок лимона 20 мл
Индейку нарежьте кубиками и замаринуйте в смеси йогурта, лимонного сока и специй. На шпажки нанижите индейку и кабачок, запекайте 20-25 минут при 200°C.
КБЖУ на 100 г: 98 ккал | Б: 15 г | Ж: 3 г | У: 2 г

🔸Подаю в качестве гарнира отварной булгур с овощами ( покупаю в самокате)

🔸Салат с томатами и бураттой
Ингредиенты:
* Буратта 250 г
* Крупные помидоры 600 г ( можно черри)
* Листья базилика 20 г
* Оливковое масло 5 мл
Помидоры нарежьте дольками, выложите на тарелку с базиликом. Добавьте буратту, сбрызните маслом, посолите и поперчите.
КБЖУ на 100 г: 95 ккал | Б: 5 г | Ж: 7 г | У: 3 г

🔸Салат со свеклой, апельсином и орехами
Ингредиенты:
* Свекла 400 г
* Апельсин 300 г
* Смесь салата ( беру во Вкусвиил «Грас») либо руккола+ шпинат
* Грецкие орехи 20 г
* Оливковое масло 15 мл
* Апельсиновый сок 30 мл
* Дижонская горчица 10 г
* Мед 10 г
Свеклу запекаем до мягкости, нарезаем кружочками. Апельсин чистим и режем. Собираем салат, заправляем смесью масла, сока, горчицы и меда.
КБЖУ на 100 г: 77 ккал | Б: 2 г | Ж: 3| У: 9

Обязательно пробуйте 💚

kseniia__pp Высокобелковый завтрак от нутрициолога

Кбжу: 324/42/8/22
Ингредиенты:
(на порцию)
- лаваш 40г
- тунец в собственном соку 100 г
- красный лук 10г
- маринованные огурцы 20г
- яйцо 1 шт + 2 яичных белка отварных
- горчица зерновая 5 г
- греческий йогурт 1 ст.л

В емкость выкладываем тунец, разминаем вилкой.
Добавляем мелкопорезанный лук, огурцы и тертое яйцо с яичным белком. Добавляем горчицу и йогурт, перемешиваем.
Выкладываем на лаваш и сворачиваем. Обжариваем на сухой сковороде.

С завтраком обожаю замороженный ягодный чай! Полезная альтернатива сокам/кофе

Обязательно пробуйте! 🥬💚

kseniia__pp Рацион на похудении 1400 ккал 108 г белка

ЗАВТРАК
Маффин с куриной котлетой и яйцом
КБЖУ: 447/24/23/34 ( вместе с смузи)
Ингредиенты:
🔸булочка ( у меня кукурузная вкусвилл) 50г
🔸куриный фарш ( у меня Вкусвилл) 80г
🔸яйцо 1 шт
🔸сыр моцарелла 20г
Смузи:
🔸шпинат горсть
🔸петрушка горсть
🔸яблоко 50г
🔸киви 50г
🔸тыквенные семечки 5г

Из фарша формируем котлету. Готовим на пару или тушим в сковороде с добавлением небольшого количества воды.
Собираем маффин как на видео.
Смузи готовим в блендере с добавлением небольшого количества воды.


ОБЕД
Паста с куриным филе
КБЖУ: 317/29/8/31
🔸 куриная грудка в сыром виде 100г
🔸макароны отварные 100г
🔸соус песто ( у меня вкусвилл) 10г
🔸шпинат замороженный
🔸броколли 50г
Броколли и замороженный шпинат тушим с добавлением небольшого количества воды пару минут, добавляем соус песто.
Отдельно готовим куриную грудку на пару или отвариваем.
🔸+ тарелка зелени и овощей на 200г
У меня томаты, болгарский перец, огурцы, шпинат и петрушка.

ПЕРЕКУС
КБЖУ: 177/13/4/21
Творог с гранолой и арахисовой пастой
🔸творог мягкий 100г
🔸арахисовая паста 5г
🔸банан 40г
🔸голубика 50г
🔸гранола 10г(у меня амарантово-овсяная)
С десертом обожаю замороженный ягодный чай! Полезная альтернатива сокам/кофе

УЖИН
Запеченая рыба с овощами
КБЖУ: 462/43/22/23
🔸медальоны из горбуши и броколли 180г
🔸картофель 100г
🔸брокколи 50г
🔸яйцо 1 шт
🔸сливки 70г 10%
🔸сыр легкий 20г ( у меня вкусвилл)

В форму кладем картофель порезанный маленькими кубиками ( чем меньше тем лучше, иначе не пропечется) брокколи, наверх медальоны. Заливаем заливкой, для нее смешиваем сливки, яйцо и тертый сыр.
Запекаем в духовке при 180 градусах 20 минут.

Кбжу и граммы расписаны для одного дня, умножаем все на два,если хотите готовить на пару дней как и я 🔻

Еще больше рецептов для похудения в моем конструкторе рациона ( ссылка в шапке профиля)

kseniia__pp Банановый пирог за 10 минут на сковороде
КБЖУ одного кусочка 60г: 72/4/2/9
КБЖУ на 100г : 120/7/4/15

ВАУ ВАУ ВАУ! Безумно вкусный!! 🥧🍌
Ну и главное, он супер полезен! Без сахара, низкокалорийный с хорошим содержанием белка и сложных углеводов!
Он обеспечивает длительное насыщение! ☝️
Идеально подойдет для завтрака, полезного перекуса или в качестве десерта!

Я его обожаю с замороженным фруктово-ягодным чаем ☕️🫐🍓

Ингредиенты
- Овсянка – 50 г
- Творог мягкий – 100 г
- Яйца – 2 шт
- Банан (измятый) – 1 шт
- Банан (нарезанный кружочками) – 1 шт
- Разрыхлитель – 1 ч.л.
- Масло гхи – 2 г

Приготовление

1. Нарезанный кружочками банан выложить на разогретую сковороду с маслом гхи.
2. Остальные ингредиенты (овсянка, творог, яйца, измятый банан, разрыхлитель) измельчить в блендере до однородной массы.
3. Вылить смесь на сковороду поверх бананов.
4. Жарить пирог на среднем огне по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Обязательно пробуйте! ❤️
Если был полезен рецепт, ставьте лайк ❤️

kseniia__pp Рацион от нутрициолога на похудении 1400ккал и 125 г белка!

ЗАВТРАК
Творожные оладушки с ягодами
КБЖУ: 470/34/13/48
Рецепт оладьев:
🔸яйцо куриное 1шт
🔸мука 40г
🔸творог мягкий 120г
🔸кефир 1% 70мл
🔸разрыхлитель
Для теста смешиваем все ингредиенты и выпекаем на среднем огне.
К оладушкам добавляем
🔸творог мягкий ( к нему можно добавить сахарозаменитель) 80г
🔸персик 100г
🔸голубика 30г
🔸арахисовая паста 10г

ПЕРЕКУС
Кокосовый тирамису
КБЖУ: 125/13/4/9
Я не ожидала что это будет так вкусно!
🔸творог мягкий 0.1% ( у меня Савушкин) 120г
🔸печенье савоярди 2 шт
🔸кокосовая сгущенка без сахара ( использую fitparad, samui или бомбар) 30г
🔸кокосовая стружка 5г
В форму выкладываем слоями: печенье, сгущенка, творог, кокосовая стружка.
Достаточно пропитаться час и десерт готов)

Десерт обожаю с ягодным чаем! Безумно вкусно 🤤

ОБЕД
КБЖУ: 335/29:14/26
Паста болоньезе
🔸макароны отварные 100г
🔸фарш говяжий 100г ( Самсон 7,5%)
🔸лук 20г
🔸пармезан 20г
🔸болгарский перец 50г ( люблю с ним, но можно не добавлять, как в классическом варианте)
🔸соус 40г - можно сделать самим из тушеных томатов и базилика, либо есть альтернатива в вкусвилл. Либо использовать просто томатную пасту.
Лук, перец тушим вместе с фаршем до готовности. Собираем пасту: макароны,соус, фарш, пармезан.

УЖИН
Запеканка с курицей и грибами
КБЖУ: 484/46/22/35
🔸куриная грудка 120г
🔸шампиньоны 100г
🔸лук 50г
🔸масло гхи 2г
🔸картофель 120г
🔸Сметана 15% 15г
🔸Яйцо 1шт
🔸сыр легкий 30г ( у меня белактозный фитнес вкусвилл)
🔸сухой чеснок + приправа для курицы

Для заливки смешиваем яйцо, сметану, специи и тертый сыр 15 г ( половина). После того как тщательно перемешали, добавляем мелко порезанную куриную грудку.
Важно сделать слои так:
Мелко порезанный картофель, куриная грудка в заливке.
Убираем в духовку на 180 градусов на 15 минут. Достаем, посыпаем оставшимся сыром и снова в духовку на пару минут)
Ужин готов. Сказать что это вкусно, ничего не сказать. Мы с мужем подсели на такой ужин 🤤🤤
Обязательно пробуйте готовить ❤️

Еще больше рецептов для похудения в моем конструкторе рациона ( ссылка в шапке профиля)

kseniia__pp 63 ккал и 8 г белка в одном пирожке с луком и яйцом 🤤🤤🤤

СРОЧНО готовить всем! 🚨Безумно вкусно, низкокалорийно, высокобелково и просто в приготовлении!
Отлично подойдет к завтраку и на перекус)

Ингредиенты:
- Отварные яйца – 4 шт
- Белки от яиц – 4 шт
- Лук зеленый – 20 г
- Сыр 15% – 20 г
- Яйцо – 1 шт
- Мука – 3 ст. л.

Приготовление
1. Отварные яйца и белки мелко нарезать.
2. Лук зеленый мелко порезать.
3. Сыр натереть на терке.
4. Смешать яйца, белки, лук и сыр.
5. Добавить муку и хорошо перемешать до однородной массы.
6. Сформировать пирожки.
7. Обжарить на сковороде с небольшим количеством масла гхи на среднем огне.

Сохраняйте и обязательно готовьте! Если рецепт был полезен, ставьте лайк ❤️

kseniia__pp 🥦 Клетчатка — недооценённый герой питания

Мы привыкли думать, что если в тарелке есть огурцы и помидоры — значит, клетчатки хватает. Но это миф. В огурцах и томатах клетчатки очень мало, их нельзя считать основным источником. Они нужны для свежести, витаминов и объёма блюда, но не для покрытия нормы.

🥬 Зачем нужна клетчатка?
1. Здоровое пищеварение — улучшает работу кишечника, помогает мягко выводить продукты обмена.
2. Контроль сахара — замедляет всасывание углеводов, снижает скачки глюкозы.
3. Снижение холестерина — связывает “плохой” холестерин и выводит его.
4. Сытость — помогает дольше не чувствовать голод.
5. Микробиота — служит “пищей” для полезных бактерий кишечника, укрепляя иммунитет.

🔹 Сколько клетчатки нужно?

В среднем взрослому человеку необходимо 25–30 г клетчатки в день.
Для сравнения: 100 г огурца = всего ~1 г клетчатки. Чтобы покрыть норму только огурцами, пришлось бы съесть… более 2 кг 😅

🔹 Где искать клетчатку?

Основные источники:
• цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, крупы),
• бобовые (чечевица, фасоль, нут),
• овощи с высоким содержанием клетчатки (брокколи, капуста, морковь),
• ягоды и фрукты (яблоки, груши, сливы),
• сухофрукты (курага, чернослив, инжир),
• семена и орехи (чиа, лен, миндаль).

🔹 Как можно набрать норму за день?

Пример на 1 день:
• завтрак: овсянка + яблоко (8 г клетчатки),
• обед: порция гречки + салат из капусты (10 г),
• перекус: горсть чернослива или кураги (3–4 г),
• ужин: чечевица или фасоль + овощи (8–10 г).

Итого — 30+ г, норма выполнена ✅

⸻

✨ Я подготовила гайд по клетчатке: полный список продуктов с точным содержанием клетчатки в граммах. Это готовая “шпаргалка”, которая поможет планировать питание без лишних усилий.
👉 Забирай в моём телеграм-канале!
Ссылка в шапке профиля)