Александра | ФИТНЕС ТРЕНЕР, ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ

Неделю назад я родила сына и мой живот выглядит совсем не так как привыкли в инстаграмах😂 Но я понимаю, что для восстановления нужно время и правильные действия, поэтому уже в роддоме начала делать простые упражнения и вот самые главные из них: 1.Тазовые часы с дыханием На вдохе перекатываем таз и образуется прогиб в пояснице, на выдохе поясница стремится к полу, таз уходит в задний наклон. Не вдавливайте спину в пол и избыточно не прогибайтесь, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде и обязательно согласованно с дыханием 2. Дыхание в нижние ребра и верхнюю часть живота Представьте пояс от пупка до мечевидного отростка (нижних ребер), сделайте вдох через нос, растянув этот пояс в стороны, с выдохом расслабьтесь. Следите, чтобы у вас двигались и живот и ребра 3.Ягодичный мост со сбором живота Внизу сделать вдох, с выдохом подтянуть тазовое дно по направлению к голове и пупок к позвоночнику, оторвать таз от пола, разогнув тазобедренные суставы. Область грудины прижата к полу Выполняйте эти упражнения как можно чаще в течение дня и очень следите за техникой. Техника здесь самое главное ❤️

@ashikhminaalexandra

Начинаю свое восстановление после естественных родов После родов всегда начинаем с упражнений на дыхание! Выбираем любое удобное положение: лежа/стоя/сидя Ставим руки на нижние ребра и верхнюю часть живота, делаем глубокий вдох, расширяя ноздри и расталкиваем ребрами руки в стороны Делаем опустошающий выдох, в конце подтягивая пупок к позвоночнику. 5-8 повторений несколько раз в день. Это позволит улучшить работу мышц живота и тазового дна Остальные упражнения для восстановления буду выкладывать к себе в блог - заглядывайте

@ashikhminaalexandra

Старшему сыну уже 5 лет и за это время я совсем забыла как он проживал этот период 🫠

@ashikhminaalexandra

Продолжаю восстанавливаться после родов 🤍 9 дней назад я родила сына весом 3950 г. Это были мои вторые естественные роды. Всю прошлую неделю я выполняла базовые упражнения на дыхание и активацию «внутреннего блока»: тазового дна и поперечной мышцы живота. В первые дни я почти не чувствовала контроля над этими мышцами, но к 7-му дню связь восстановилась - и теперь я постепенно усложняю нагрузку, добавляя мягкие провокации. ⚠️ Важно: всё очень индивидуально. Если у вас были разрывы, эпизиотомия, кесарево сечение или есть боли/кровотечение - начинайте только после осмотра врача и с минимальной интенсивности. 🔹 1. Мёртвый жук На выдохе: - мягко подтяните тазовое дно по направлению к голове (как будто хотите прервать мочеиспускание), - соберите живот «корсетом» (представьте, что застёгиваете узкие джинсы). Удерживая, поднимите одну согнутую ногу. Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону, без боли и ощущения «выталкивания» вниз. 🔹 2. Работа с подвижностью позвоночника - На вдохе мягко прогнитесь в позвоночнике . - На выдохе округлите спину, слегка подтягивая живот и тазовое дно. Двигайтесь в комфортном диапазоне, 8–10 плавных циклов. 🔹 3. Ягодичный мост со сбором внутреннего блока На вдохе: - �

@ashikhminaalexandra

Сейчас всё чаще я слышу, что после родов к женщинам приходит физический терапевт и рассказывает про восстановление, но так происходит далеко не везде. Поэтому если бы у меня была такая возможность, я бы каждой женщине говорила об этом: Сейчас живот может выглядеть непривычно, мышцы могут ощущаться «не своими», может быть слабость, отёчность, дискомфорт в области таза или промежности. Организму нужно время, чтобы восстановиться после беременности и родов. Вот с чего можно начать восстановление уже в роддоме. 1.Дыхательное упражнение, которое улучшает тонус тазового дна и мышц живота. Положите руку на верхнюю часть живота и постарайтесь делать вдох в пояс от пупка до мечевидного отростка. На вдохе верхняя часть живота и нижние ребра должны двигаться. Плечи, шея и нижняя часть живота неподвижны. 2.Легкая суставная гимнастика и ходьба профилактируют тромбоз, улучшают настроение и лактацию, а также ускоряют восстановление Выполните простые круги стопами и кистями, посжимайте пальцы прямо здесь, в род доме 3.Чтобы живот быстрее вернулся в отличное состояние - поднимайтесь только через бок и поднимайте тяжести на выдохе. Напишите мне «после родов» и я отправлю видео, что еще делать в первые сутки после родов

@ashikhminaalexandra