a_korzikk 🤭🤭🤭

a_korzikk Яичные маффины с моцареллой 🥯

Ингредиенты на 2 порции:
яйцо — 3 шт.;
молоко 1,5 % — 70 мл;
соль и перец — по вкусу;
зелень — немного;
помидор — 40 г;
псиллиум — 8 г;
моцарелла в шариках — 32 г.

Приготовление:
В миске смешать яйцо, молоко и специи, затем добавить зелень, помидор, псиллиум и всё хорошо перемешать. Дать массе постоять 10 минут, затем разлить по формам (у меня силиконовые). Внутрь добавить шарики сыра и запекать в духовке, разогретой до 180 °C, 25–30 минут. Готовность проверить зубочисткой. Когда блюдо будет готово, достать его и дать остыть — только после этого вынимать из форм.

Всё готовое блюдо вышло на 260 г, один маффин — примерно 130 г.

На 1 порцию (130 г): 222 ккал, 17,9 г белка, 14,1 г жира, 7,1 г углеводов.
На 100 г: 170 ккал, 13,7 г белка, 10,8 г жира, 5,5 г углеводов.

a_korzikk Домашние шашлычки 🍖

Ингредиенты:
картофель — 600 г;
морковь — 400 г;
лук — 1 небольшая луковица;
грудка куриная;
перец — 1 небольшой;
черри — 4 шт.;
соевый соус — 20 г;
специи: чеснок, паприка и чёрный перец;
масло — 10 г.

Приготовление:
Нарезать на кусочки морковь и картофель, замариновать на 2–3 часа в соевом соусе, масле (5 г) и специях. Курицу также нарезать на кусочки и замариновать минимум на 2 часа.
Выложить морковь и картофель (как в видео), в центр — кольца лука. Нанизать мясо на шпажки, добавить к нему помидоры черри и перец. Сбрызнуть всё маслом и поставить в духовку, разогретую до 180–190 °C, на 20–30 минут. Через 15 минут лучше перевернуть шашлычки, чтобы они равномерно подрумянились.

КБЖУ на 100 г шашлычков:
калории: ~125 ккал;
белки: ~14 г;
жиры: ~4 г;
углеводы: ~10 г.

a_korzikk Полное КБЖУ и рецепты 🩷

КБЖУ рациона: 1512/98/44/185

Завтрак: бананово‑ванильная печёная овсянка 🍌

Ингредиенты на 2 порции:
банан — 160 г;
яйцо — 2 шт.;
протеин (у меня был ванильный) — 40 г;
овсяная мука (я просто перемолола геркулес долгой варки) — 60 г;
ванилин — 1 г;
разрыхлитель — 3 г;
сахарозаменитель — по вкусу;
молоко 1,5 % — 60 мл.
Для крема и украшения:
протеиновый пудинг (ванильный) — 160 г;
шоколад без сахара — 16 г;
грецкий орех — 10 г.

Приготовление:
Смешиваем до однородности все ингредиенты и отправляем в духовку запекаться при 180 °C в течение 30 минут (проверяем готовность зубочисткой). После достаём, даём остыть 5–10 минут и украшаем слоем протеинового пудинга, а затем делаем рисунок из топлёного шоколада и орехов.

КБЖУ на 1 порцию: 445 / 37 / 11 / 48

Обед: поке с рыбой 🍱

Ингредиенты на 2 порции:
рис — 100 г (в сухом виде);
форель слабосолёная — 100 г;
нори — 8 г;
огурец;
помидоры;
айсберг;
бальзамический соус — 10 г;
ореховый соус — 10 г;
кунжут — 6 г.

Приготовление:
Заранее отварила рис, а пока он варился, нарезала все ингредиенты, кроме помидоров. По готовности собираю тарелку из всех ингредиентов, добавляю соусы и кунжут.

КБЖУ на 1 порцию: 347 / 19 / 8,4 / 49

Печёная курица с сырной шапочкой �

a_korzikk Всокобелковая творожная запеканка с шоколадом и вишней 🍒

Ингредиенты на 2 порции:
мягкий творог 0 % — 300 г.;
яйцо — 2 шт.;
протеин — 30 г;
крахмал — 20 г;
шоколад без сахара — 20 г;
ванилин — 2 г;
сахарозаменитель — по вкусу;
вишня — 30 г;
малина — 15 г.

Приготовление:
Смешайте творог, яйцо и сахарозаменитель до однородности.
Вмешайте сухие ингредиенты и разделите массу на две части. Разложите её по двум контейнерам.
Украсьте ягодами и шоколадом.
Запекайте при температуре 180 °C в течение 20 минут.
Дайте блюду стабилизироваться и оставьте минимум на 2 часа.

КБЖУ на 1 контейнер: примерно 258 г: 281 ккал / 32 г белка / 9,4 г жира / 17,7 г углеводов.

a_korzikk Полный рецепт ватрушек ✨

Ингредиенты (на 5 ватрушек):
творог 2 % — 350 г;
яйцо — 1 шт.;
сахарозаменитель — по вкусу;
овсяная мука — 30 г;
пшеничная мука — 70 г;
разрыхлитель — 3 г;
инжир свежий — 150 г;
сыр бри с плесенью — 60 г;
розмарин — по вкусу.
Для подачи можно добавить мёд и немного орехов.

Приготовление:
Смешайте сухие ингредиенты (овсяную и пшеничную муку, разрыхлитель, сахарозаменитель).
Добавьте к ним творог и яйцо, хорошо перемешайте до однородности — получится творожное тесто.
Разделите тесто на 5 частей, сформируйте кружочки и сделайте из них ватрушки с высокими бортиками (как на видео).
В центр каждой ватрушки выложите кусочки инжира и сыра бри, сверху посыпьте розмарином.
Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке 20–25 минут.

Вышло 570 г готового блюда.
На 1 ватрушку (≈114 г): ~187 ккал / 17,2 г белка / 5,3 г жира / 18,5 г углеводов.

a_korzikk Запеканка с вареньем и шоколадом 🍫

Ингредиенты на 2 порции:
творог 5 % — 380 г;
яйцо — 1 шт.;
крахмал — 20 г;
сахарозаменитель — по вкусу;
ванилин — 1 г;
варенье — своё домашнее (не учитывала в подсчёте КБЖУ);
шоколад без сахара — 10 г.

Приготовление:
Смешайте творог, яйцо, крахмал, сахарозаменитель и ванилин в миске и взбейте, чтобы не было комочков. Разлейте по формам и запекайте в духовке при 180 °C 20–25 минут. Достаньте, дайте стабилизироваться примерно 30 минут, затем украсьте вареньем и топлёным шоколадом.

КБЖУ на 1 порцию (без варенья): 353/34/16/16.

a_korzikk ПП‑десерт с малиной 🍫

Ингредиенты на 2 порции:
Для бисквита:
банан — 230 г;
яйцо — 1 шт.;
какао — 15 г;
разрыхлитель — 2 г.
Для начинки:
греческий йогурт — 350 г;
сахарозаменитель — по вкусу;
малина замороженная — 200 г.
Для украшения:
шоколад без сахара — 20 г.

Приготовление:
Приготовьте бисквит: смешайте яйцо, пюре из мягкого банана, какао и разрыхлитель. Выложите массу в любую форму или тарелку и выпекайте в микроволновке 6–7 минут.
Дайте коржу остыть, затем нарежьте его на мелкие кусочки.
Соберите десерт:
первым слоем выложите кусочки коржа;
затем — малину (если она замороженная, заранее достаньте её);
после — крем из греческого йогурта и сахарозаменителя.
Повторяйте слои, пока не закончатся ингредиенты.
Украсьте десерт по желанию. Я использую растопленный шоколад без сахара и посыпку.

КБЖУ:
на 1 порцию (~433 г): 381/22/12/45;
на 100 г: 88/5/2,7/10.