a_ignatova В этой порции 53гр белка! Ингредиенты:
200гр обезжиренного творога
2 яйца
15-20гр сыра (моцарелла или сулугуни)
соль
зелень
кунжут (по желанию)

Приготовление:
На разогретую антипригарную сковороду кладем творог, равномерно его распределяем, добавляем яйца, перемешиваем.
Томить пару 1-2 минуты, чтобы жидкость выпарилась и яйца схватились.
Добавляем сыр, зелень, специи, еще раз перемешиваем и готово ✅

В этой порции 439ккал б53 ж21 у7,4 💪

По вкусу как что-то восточное по типу хачапури!!
___
Больше вкусных идей в других видео @a_ignatova 🩷

a_ignatova Без суперфудов, с конфетами, и это здоровый рацион 😉

И в моем случае этого не много! Потому что если бы было много - у меня был бы лишний вес. Но на таком объеме еды моя жирность стабильна 😃

Не сравнивайте себя со мной, мы разные и у нас будут разные потребности!
На это влияет:
✔️ рост, вес, соотношение жир/мышцы, мышцы на свое обслуживание требуют почти в 3 раза больше энергии
✔️ базовая дневная активность
✔️ тренировочная активность
✔️ параметры здоровья (в меньшей степени, нежели первые пункты, но тоже может влиять)
✔️ возраст - в диапазоне 20-55 лет значения НЕ имеет.

Мне 28 лет, рост 170, вес 56

4 силовые тренировки в неделю, 15к шагов в день

Стаж - 12 лет 😃

Естественно, я не сразу к такому режиму и таким тарелочкам пришла, и ошибки тоже были. Но это бесценный опыт, который дал почву для выводов 👌 и теперь все работает как часы 😎
___
Мой гайд по адекватному зож, книга рецептов, программы тренировок - по ссылке в шапке профиля @a_ignatova 🩷

a_ignatova Овсянка с творожным сырком? 😏 лучшее открытие! Звучит дико, но это нечто 💔 кто пробовал? 🤩

Для воздушности добавляю в кашу взбитый яичный белок: влить в готовую подкипающую кашу, перемешать и можно подавать.

Моя порция такой каши:
50гр сухого геркулеса (в готовом виде отваренный на воде ~400гр)
50гр яичных белков/2 белка
щепотка соли
100гр фруктов
35гр творожного сырка

Вторая тарелочка:
60гр пшеничный багет @ekabread
авокадо 20гр
яйцо
сыр 20гр

Не крахмалистые овощи (которых половина тарелки) никогда не считаю и ем без ограничений 🥒🥬

646ккал б33 ж21 у81 на весь завтрак 😋
___
Больше вкусных идей в актуальном «что я ем» @a_ignatova 🩷

a_ignatova 356ккал б35,8 ж8 у34 🍜 Ингредиенты на 1 порцию:

лапша 40гр
не жирные куриные консервы, я использую от Perva, классный состав и кбжу (или отварная грудка, но с бульоном от консервы суп более наваристый) 100гр
шампиньоны 100гр
морковь 10гр
шпинат
яйцо
соевый соус 2-3ст л
зеленый лук
соль

Приготовление:
Поместить в сотейник нарезанные шампиньоны, натертую морковь, соль, соевый соус, шпинат и сок из консервы. Залить горячей водой и отваривать в течение 5 минут.
Параллельно отварить лапшу и яйцо.
Собираем суп: выкладываем лапшу, заливаем бульоном, добавляем курочку, яйцо, присыпать луком.

Это очень просто, вкусно и сытно! Сохраняй идею 💌

a_ignatova 🥣🥛 Творог и греческий йогурт - ем молочку каждый день, это прекрасный источник белка от которого НЕ ЗАЛИВАЕТ даже если съесть на ужин 😅 треугольнички из лаваша с творогом на ужин, сыром и зеленью - это моя база 🤤

Подробнее про молочку рассказала в прошлом рилс @a_ignatova 😉 почему не нужно ее бояться и без причины исключать!
Также в профиле часть 1 👌

🐔🥩 Мясо - как правило, тоже есть в моем холодильнике, хотя и без него могу обойтись на молочке и яйцах 😀
Отдаю предпочтение постной телятине/филе грудки индейки или курицы, так как не люблю жирное, а это умею готовить сочно 😋
И жиры мне вкуснее доедать другими продуктами (авокадо, сыры, яйца, жирная рыба, шоколад и другие сладости).

Что еще есть в моем холодильнике?
-сыр
-авокадо
-соусы (сладкие типа всяких карамелей или соленые, например, кетчуп или соевый)
-майонез, да да 😀
-всякие приколы типа трубочек со сгущенкой, творожные сырки (последние очень вкусно в кашу 🤤)

Нет продуктов правильных и не правильных, есть грамотное их сочетание!

Пиши в комментариях, что еще показать и про что рассказать? 🫶
___
Мой гайд по адекватному зож, книга рецептов, программы тренировок - по ссылке в шапке профиля @a_ignatova 🩷

a_ignatova Поясняю 👉 🥣 Творог - шикарный источник белка, содержащий все необходимые нам аминокислоты, богатый витаминами и минеральными веществами. Продукт кисломолочный, значит положительно влияет на кишечную микрофлору.

Кальций из молочных продуктов прекрасно усваивается, он более биодоступный, чем из пищевых добавок.

С точки зрения переносимости вопросики вызывает:
-лактоза - люди с недостатком фермента лактаза про это знают, там явные реакции со стороны жкт. Уменьшаем до комфортных пределов 👌 но в кисломолочке лактозы минимум
-казеин - у некоторых людей на него аллергия, это диагностирует врач и если надо исключаем из рациона.

С точки зрения «от молочи заливает» - очередная страшилка, ибо на водно-солевой или электролитный баланс клетки творог не может повлиять, там нет таких компонентов, как, например, соль.

🥛 Греческий йогурт - та же история, что и творог. Люблю оба эти продукта как источники белка, так как их можно намешать хоть с чем. Будет вкусно, сытно и сбалансированно!

Творог + макароны + сахзам + вишня = ленивые вареники 🥟 🍒
Творог + макароны + яйцо + сыр + зелень = что-то восточное по типу хачапури 🧀

Греческий йогурт + маринованный огурчик + укроп = универсальная заправка для салата/соус у мясу 🥗
Греческий йогурт + гранола + фрукты = вкусный и сытный завтрак 🍌

🥫 Консервы - тунец в собственном соку или не жирная индейка/курочка всегда есть у меня дома на случай «в холодильнике повесилась мышь» 😅
Сейчас в магазинах очень много достойных вариантов с простыми и понятным составами и удобным кбжу 👌

🐔 Естественно, это 👆 не исчерпывающий список, я назвала лишь неочевидное/окутанное страшилками 😀
Про старые добрые мясо, птицу, рыбу, яйца, соя, белок из углеводных продуктов тоже не забываем 👌

Залог здорового рациона в РАЗНООБРАЗИИ! Не нужно пытаться буквально каждый день есть что-то новое.
Достаточно включить по несколько источников из каждой группы нутриентов, которые вы любите, дополнить овощами и фруктами - и будет вам сбалансированное и вкусное счастье 😋
__
За вкусными идеями и умением вписывать ВСЁ смотри актуальное «что я ем» @a_ignatova ❤️

a_ignatova Может не быть ничего, но эти продукты быть обязаны 😀

🥚Яйца - обожаю! Они долго хранятся, можно замиксовать с любой крупой/хлебом, и будет вкусный и сытный прием пищи. Мои лучшие спасители на случай, когда нечего поесть 😅

Как нутрициолог не могу не отметить, что яйца - топ по эталонности белка 😎 содержат все незаменимые аминокислоты.

Если по каким то причинам вы не едите мясо - несколько яичек в день, плюс белок из других продуктов (в том числе растительные), и полный пул аминокислот собран.

🥦 Овощи - не представляю без них свой рацион и ни один сытный и комфортный примем пищи (если говорить про основные приемы пищи, как завтрак/обед/ужин).

В моем холодильнике они ВСЕГДА только ЧИСТЫЕ. Ибо я слишком ленива, чтобы каждый раз мыть 😅 лучше вымою заранее, высушу, а потом по мере необходимости буду доставать.

И нет, НЕ ТУХНУТ! Потому что все чистое и сухое (это очень важно), плюс я покупаю свежее и быстро подъедаю. Но неделю спокойно хранятся 👌

Скоро будет часть 2 😉

Пишите в комментариях, без чего вы не представляете свой холодильник? 🤩

a_ignatova С чем вы бы это ели? 🤔 а в конце ролика правда 😂

a_ignatova Это тоже ЗОЖ! Поясняю 👇

🥔 Картофель - всего ~80ккал на 100гр, можно приготовить огромную сытную и при этом совсем не калорийную порцию.

🥣 Манная крупа - с точки зрения витаминов и минеральных веществ действительно беднее условной гречки или геркулеса.
Но она быстро готовится, разваривается до большого и сытного объема (смотри мой недавний рилс с рецептом), получается вкусной, а с помощью начинок (добавить белок, жиры, клетчатку) ГИ можно понизить, а насыщение повысить.

🥙 Лаваш - аналогично с манкой. Вкус и удобство, заверни в него все, что хочешь, и будет сытный и сбалансированный прием пищи.

🍊 Фрукты - источник витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Вне зависимости от того, худеете вы или набираете, их можно включать в рацион. ВОЗ рекомендует употреблять ~400гр фруктов в день.

🍿 Попкорн, кукурузные палочки и прочие не жирные снеки - да да, неожиданно, но они тоже могут иметь место в здоровом рационе!
Это вкусно, такие снеки можно хрумкать долго, порция 30-40гр - это солидная миска, а по калориям всего 130-150ккал.

Запомни: ЗОЖ-ность рациона определятся не отдельными продуктами, а их совокупностью и общим балансом нутриентов!

И не как временная диетка, на которой посидела, якобы оздоровилась или похудела, а потом вернулась к былым пищевым привычкам и откатилась назад.

Это должно стать образом жизни! Обыденностью! Которую захочется соблюдать изо дня в день 👌
__
За вкусными идеями и умением вписывать ВСЁ смотри актуальное «что я ем» @a_ignatova ❤️

a_ignatova Я сама была в шоке! Будто облачко ☁️🥹

Ингредиенты:
150мл молока
300мл воды
50гр манной крупы (я использую пшеничную или рисовую, с рисовой будет нежнее, так как она мельче)
5-10гр какао (у меня обезжиренный какао порошок)
сахзам (кладу 2гр фитпарада)
щепотка соли (обязательно)
ванилин
50гр яичных белков/2 белка

Довести до кипения молоко и все, кроме манки.
В кипящую жидкость всыпать манку с самых первых секунд помешивая венчиком. Это залог отсутствия комочков!

Убавляем огонь, в это время взбиваем яичные белки. Я взбиваю вилкой, но можно в блендере для еще более крепкой пены.

Добавляем белки в кашу, перемешиваем венчиком и готово ✅

257ккал б15 ж0,38 у47 🔥

Можно дополнить любой вашей любимой начинкой, это роскошнейшая основа!

А можно как я просто присыпать кокосовой стружкой 🥥 потому что каша самодостаточная 👌

И да! Манная каша - это тоже зож, одобряю как нутрициолог 😃

С точки зрения витаминов и минеральных веществ она не такая богатая (хотя отнюдь не пустышка 😉). Но бжу огонь, вкус огонь, сытость от объема тоже огонь 🔥

И вам ДОЛЖНО быть ВКУСНО! Нет смысла в пользе продукта, если вы будете им давиться. В долгосрочной перспективе до добра такое не доведет.

А полезность складывается из совокупности ВСЕГО РАЦИОНА 🤍
___
Больше вкусных идей в актуальном «что я ем» @a_ignatova 🩷

a_ignatova Решилась судьба круассанов, мороженого и какой-то сумки 😅

п.с. Илья сказал, что в нынешних реалиях я ближе к победе и сумке быть 🥰 но при условии лазаньи 😂

п.п.с. Это наш второй шенген во Францию, до этого был на 2 года, сейчас дали на 6 месяцев 👀
Запись на подачу в Москве ждали около месяца. После подачи до получения паспортов прошло 32 дня🥐