a_ignatova Почему именно углеводы? 👇

Потому что белки в избытке прикладного смысла не имеют: они либо дадут энергию, как углеводы, а лишнее выйдет в унитаз.
А жиры из пищи в случае профицита энергии намного проще запасаются в жир.

Зачем мне столько углеводов? 👇

Во-первых, это совсем не много 😅 я вешу почти 60кг, это всего 5гр на кг веса. Если вы посмотрите актуальные диетологические рекомендации (например, те же гарвардские) - это обычные цифры для тренирующихся.

Во-вторых, у меня есть цель - качественный набор мышечной массы. В профицит я уходить не хочу, сейчас выбрала для себя стратегию медленного повышения углеводов соразмерно отклику формы и росту силовых показателей в зале. Вижу, что становится мало и прогресс встает - повышаю.

Получается, что я плюс минус на поддержке-легком профиците. В совокупности со стимулом от силовых тренировок он идет в мышцы, а не в жир.

❗️ Это НЕ инструкция для вас!! И это НЕ означает, что более сильный профицит - это плохо ❗️
У каждого свой бэкграунд, свои цели и возможности. Я сейчас МОГУ прогрессировать так. А кто-то без более ярко выраженного профицита будет топтаться на месте!

Мой гайд по адекватному зож, книга рецептов, программы тренировок - по ссылке в шапке профиля @a_ignatova 🩷

a_ignatova А как началось твое воскресное? ☀️

У меня, как у блогера-фрилансера, воскресенье не отличается от условного вторника или пятницы 😅

Обожаю проснуться в 5:30-5:40
Сделать зарядку
Поработать
Погулять с собакой
Побегать с собакой вокруг дивана 🤣
Потренировать собаку (ну а что, он же член семьи!)
Приготовить завтрак
Кайфовать каждую минутку 🥰

Такая рутинка складывалась годами. Но не факт, что так будет всегда.
Однако сейчас - это идеально 🥹

a_ignatova 482ккал б40 ж11 у52 👇

70гр макароны (в сухом виде)
100гр обезжиренного творога
куриное яйцо
15гр сыра 30% жирности
зелень по вкусу
соль

5 минут на отваривание макарох, 1 минута на яйцо, собрать за 30 сек и всё!

Кто пробовал? Как вам??

Как видите на видео - не я одна оценила 😃 это сочетание точно в меню оставляем 👌

a_ignatova Ингредиенты:

125гр мягкого творога
30гр протеина (у меня клубничный)
200мл обезжиренного молока
сахзам по желанию, я добавила 1гр фитпарада
10гр желатина (один пакетик)

Приготовление:
Смешать все ингредиенты, желатин развести в 10гр теплой воды и перемешать с нашей массой.
Для идеально однородной консистенции можно воспользоваться блендером, но мне было лень 😂 после венчика могут остаться малюсенькие комочки, но они никак не влияют на вкус 👌

Ну и всё, смешали, распределили по формочкам, я из этого сделала 2 порции, и в холодильник минимум на час ⌛️

В одной порции (из указанных выше ингредиентов их две): 144ккал б25 ж1 у9 🤌

Это безумие как нежно и вкусноооо! Сохраняй и повторяй обязательно 💌

Больше вкусных идей в других видео @a_ignatova 🩷

a_ignatova Самая большая ошибка девушек - это бояться перекачаться!

Мышцы растут КРАЙНЕ медленно, генетических уникумов, реально склонных к молниеносному отклику мышц, минимум. Зачастую, такие уникумы - это бывшие спортсмены, у кого тело знакомо с мышцами и их наличие - это не что-то дикое.

Для большинства эта история не актуальна и мышцы - это ЛИШНИЙ ВЕС! Мышцы «дорого» обслуживать, ведь они для своего поддержания требуют больше энергии, нежели жир. Не говорю уже про пазл из отдыха и восстановления, где тоже для поддержки и тем более роста мышц все должно быть максимально теплично.

Девчонки частенько принимают за перекачку следующие моменты:
✔️ отек после тяжелой силовой, особенно если ты новичок и мышцы еще не привыкли к нагрузкам
✔️ набор жира, потому что стимула к росту мышц от тренировок нет (вы не прогрессируете по нагрузкам), при этом профицит калорий есть

Что делать?
✅ дать себе время адаптироваться к силовым!
Новичок при грамотном тренинге действительно будет набирать мышцы намного стремительнее, но так будет не всегда, вас не должна пугать такая скорость и это раз.
А два - да, вы можете с непривычки немножко отекать. Но даже профиков (в индивидуальных случаях и зависит от характера силовых) после тяжелой тренировки может подзаливать.
✅ не уходить в сильные профициты, если нет цели набрать жир.
✅ тренировками нужно создавать стимул: нет прогрессии нагрузки - не будет адаптации мышцы в виде ее роста.

Я уже 12 лет мечтаю хотя бы немнооожечко перекачаться, чтобы потом поменьше стараться 😂 но кажется, до перекачки мне еще далековато? Или как мужик? 😀

a_ignatova Кто пробовал? Мне очень понравилось! 😻

Ингредиенты для коржа:
банан
яйцо
1,5 чайные ложки какао (~ 8гр)
разрыхлитель 1 чайная ложка

Смешать и в этой же формочке (смотрите, чтобы форма подходила для выпекания) в микроволновку на 5 минут ⌛️

Творожная основа:
мягкий обезжиренный творог 150-200гр
обезжиренная арахисовая паста 1 ложка (~8гр)/можно взять обычную, с ней будет чуть жирнее/протеиновый порошок со вкусом арахиса
сахзам
щепотка соли, если любите сладко-соленый вкус

Потыкать ложкой бисквит, чтобы он лучше пропитался кремом, выложить творожную массу 🥣

Для топинга:
10-15гр шоколада
5гр соленого арахиса

Растопить шоколад на водяной бане, залить наше пирожное, присыпать дробленым арахисом и в морозилку на 5 минут, чтобы шоколад застыл 🕘

В этой порции б36 ж16 у43, 468ккал, но она большая и сытная! Можно разделить на 2-3 порции 👌

В обычном сникерсе 200ккал, но он маленький и насыщение такое не даст.

И то и другое не плохо, просто для своих целей:
-нужно долгое насыщение - делаем протеиновую объемную версию
-хотим быстро перекусить и сытость на нужна - сникерс вполне может иметь место 👌

А рецепт сохраняй 💌 это правда очень вкусно 🤤

Больше вкусных идей в других видео @a_ignatova 🩷

a_ignatova Ну бывает же утро добрым? 😍 564ккал б20 ж19 у78 👇

60гр тыквенный @ekabread
15гр сыр с орешками и сухофруктами
15гр творожный сыр
20гр пастрома из индейки, которую готовлю сама
вяленая помидорка, отжатая от масла

каша, в которой 50гр геркулеса в сухом виде
100гр фруктов
15гр конфета

За окном серая серость, но мое настроение в моих руках, разукрасила его яркими тарелочками 😋
Кто со мной?)

Больше вкусных идей в других видео @a_ignatova 🩷

a_ignatova На видео 1928ккал б125 ж36 у260 👇 по ингредиентам:

Завтрак:
60гр хлеб на закваске
20гр моцареллы
50гр геркулес в сухом виде
100гр фруктов
10гр шоколад
50гр яичный белок

Обед:
100гр лаваша
150гр обезжиренного творога
30гр яичный белок
15гр моцареллы

После обеда:
200гр фруктов
90гр кулич
70гр карамельное молоко в кофе

Перекус:
160гр протеиновый йогурт
30гр печенья Мария

Ужин:
66гр гречки в сухом виде
120гр филе грудки индейки

Не крахмалистые овощи ем без ограничений и не считаю 👌

ДА, ЖИРОВ МЕНЬШЕ 0,8 НА КГ

НЕТ, НИЧЕГО СТРАШНОГО В ЭТОМ НЕТ 😃

~80% необходимых жиров организм все равно сделает сам, незаменимые жирные кислоты я доедаю омегой (она за кадром) и плюс пару раз в неделю ем лососик (чаще просто не хочу).
Плюс нюансов по здоровью, ввиду которых не желательно уменьшать жиры, у меня нет, дефицит ккал очень легкий, и это бжу соответствует моим вкусовым предпочтениям.

Таким образом, рисков нет, пользы и приверженности рациону максимум 😏

п.с. Я ЗНАЮ, что ЛИШНЕГО ВЕСА у меня НЕТ 😀 кукуха на месте, я работаю над нюансами в рамках своих глобальных целей 😉
___
Мой гайд по адекватному зож, книга рецептов, программы тренировок - по ссылке в шапке профиля @a_ignatova 🩷

a_ignatova Я ничего не имею против аналогов всем нам знакомых блюд на «фитнес» лад. Ведь это правда может быть очень вкусно! У меня на страничке море таких рецептов, и вы их тоже любите 😃

Если вам по вкусу «пэпэшный» кулич (а они тоже бывают вкусные) и вы потом не чувствуете неудовлетворенность - здесь все ок.

Но есть базовые вкусы, которые ввиду традиций вы можете хотеть раз в год, не надо бояться этой хотелки и обманываться.

Это как кайфануть от оливьешки на Новый год, или блины на масленицу 🥞

У меня уже начался куличный сезон 😃 люблю такого рода сдобную выпечку и мне одного дня пасхи было бы мало, чтобы насладиться куличиками 🤤

А вы как? 😏 если что, варианты без кулича/на версии без сахара тоже принимаются 👌 главное, чтобы это было без драмы 😀

a_ignatova Кто-то пробовал? Как вам? 🤔 Ингредиенты 👇

30гр протеина (одна порция)
25гр воды

Смешиваем, выкладываем на силиконизированный (это обязательно, к обычному прилипнет) пергамент и в микроволновку на 2 минуты 🕐

На мой вкус это сухо, но если приправить мягким творогом и шоколадным соусом/пудингом, сделать некий сэндвич - получается сочно и правда неплохо!

На печеньку приходится ~25гр белка

Но для меня все равно сомнительно 😅 я лучше обычного печенья поем, а белок доем обычным мясом 👀
Хотя тут каждому свое! Илье вот очень понравилась такая печенька 😃🍪

Кто захотел попробовать? 😃
___
Вся моя еда за день и твои вкусные идеи каждый день в сториз @a_ignatova 🩷

a_ignatova Первым делом вижу еду.. ну мы? 🤣
Батончики из коллабы @goldapple и Raw Life такие вкусныеее 🤤 идеально простой и понятный состав, удобное кбжу - одним словом все сошлось для вкусного и питательного перекуса! 🍏🌿

Реклама ООО «Екатеринбург Яблоко» ИНН 6670381056
erid: 2VSb5wvhuZa

a_ignatova Ведь зубы от кариеса потом в копеечку выйдет лечить 🙃 Запоминай и формируй свою зубную рутинку пройдя тест на сайте emra.life 🤍 3 минуты, 15 вопросов и идеальный уход от @emra.life подобран!

промокод ANGELA даст скидку 20% на все наборы при тестировании 🫶

a_ignatova Достаточно важное дело, чтобы встать в 5 утра? 😃