Алексей | фитнес онлайн

Как освоить подтягивания 💪🏼👇 Подтягивание — навык, которым можно и нужно гордиться ! И сейчас мы с тобой освоим его поэтапно. Каждый пройденный этап — показатель того, что организм готов перейти на следующий уровень 👇🏻 1. Вис — 30 сек Укрепляем силу хвата и готовим кисти и предплечья. 2. Активный вис — 20 сек Учимся подключать широчайшие и удерживать плечи в правильном положении. 3. Лопаточные подтягивания — 8 раз Осваиваем движение лопаток и учимся контролировать плечевой пояс. 4. Австралийские подтягивания на высокой перекладине — 8 раз Первый полноценный этап тягового движения. 5. Австралийские подтягивания на низкой перекладине — 8 раз Увеличиваем нагрузку и приближаемся к вертикальной тяге. 6. Негативные подтягивания — 5 раз Медленно опускаемся 5–6 секунд. Учимся контролировать собственный вес. 7. Подтягивания с прыжка — 2–4 раза Инерция, которая перерастает в полноценное подтягивание. 7★. Подтягивания с жгутом — 6–8 раз Подбираем сопротивление так, чтобы последние повторения были действительно тяжёлыми. 8. Подтягивания обратным хватом — 1–2 раза Первые самостоятельные подтягивания и этим нужно гордиться 🔥 9. Классические подтягивания с прыжка — 2–3 раза Подтягивания

@umka__fit

Как подобрать жгут 👇 Принципы работы со жгутом и виды креплений Тут важно понимать два момента. Первое: любой жгут при растяжении будет давать больше сопротивления. Поэтому на них обычно указывают диапазон, например 15–30 кг. Хочешь больше нагрузки — растяни его сильнее. Второе: важно количество линий жгута, которые работают на точку крепления. Если простыми словами — жгут, сложенный в два раза, будет давать примерно в два раза больше стартового сопротивления. При этом до своего пикового сопротивления он будет доходить быстрее, потому что в сложенном состоянии его рабочая длина становится меньше. Вывод: Если нам нужно более плавное и продолжительное сопротивление — крепим жгут петлей, то есть используем одну линию. Если нужен более короткий и мощный участок сопротивления — складываем жгут вдвое. Лайфхак: жгуты можно комбинировать между собой. Имея всего 3 жгута разного сопротивления, можно собрать 6 разных вариантов нагрузки, просто комбинируя их между собой. ⸻ Жгут как поддержка Если мы используем жгут для поддержки, например, когда учимся подтягиваться или отжиматься, то со временем стремимся уменьшать его помощь. Дальше в описании👇

@umka__fit

Турник — это лучшая игрушка, которая может быть дома. Ты просто не сможешь пройти мимо него, и обязательно захочешь повисеть, подтянуться или попробовать что-нибудь новое. И в итоге ты интуитивно сделаешь больше рабочих подходов в течение своей тренировочной недели. Искренне советую этих ребят @imram_sport 🔥 А по промокоду UMKA ты ещё и получишь приятный бонус 💪🏼

@umka__fit

Выход силой — это истинный король выходов на перекладину 🔥 С этого навыка так же идёт очень большое разветвление интересных элементов, а его освоение означает прекрасное владение собственным телом 💪🏼 Шаг 1 Цель: 10 чистых подтягиваний. Я бы назвал это минимальной точкой входа для освоения элемента. И чем больше вы можете сделать, тем значительнее увеличиваете свои шансы на освоение элемента. Шаг 2 Высокие подтягивания с раскачкой корпуса до груди. Цель: 4–5 раз до уровня груди. Здесь мы меняем паттерн движения, используем инерцию раскачки и учимся делать движение быстро! Так же можно слегка подгибать ноги — тем самым создавая дополнительный импульс движения. Шаг 3 Отработка перехода на перекладину + дожим. На низкой перекладине. Подойдут и брусья, как на видео. Здесь уже приучаем себя к глубокому хвату, отрабатываем траекторию движения. Вначале ты уводишь грудь вперёд, на себя, и с помощью ног создаёшь импульс. И самое главное — переход. Ты как бы пытаешься закинуть грудь на перекладину. Так же отрабатываем отжимание от перекладины. Цель: отработать движение до автоматизма на 3–4 раза. Шаг 4 Выход с резиной. Соединяем всё вместе, отрабатываем и формируем динамический двигател�

@umka__fit

Жгут — это имба! Про него реально можно книгу написать — насколько это крутой и уникальный инструмент для тренировок. ✅Совет: берите латексные жгуты — у них более стабильное растяжение и служат они дольше. На что способен жгут: 1. Дешёвый, компактный и многофункциональный инструмент. 2. Реально классный способ организовать полноценный тренировочный процесс на двух квадратных метрах. Десятки самодостаточных движений — и исследования показывают, что по эффективности жгут не уступает тренажёрам и свободным весам. 3. Один жгут - классная разминка в любом месте, при любых условиях! 4. Можно использовать как синергист движения — упростить его версию и выстроить правильный паттерн на стадии обучения. 5. Можно закрепить как антагонист — усложнить упражнение и дать телу новый стимул к адаптации. 6. У жгута динамическое сопротивление: чем больше растяжение — тем больше сопротивление. Это используют профессиональные атлеты, чтобы прицельно проработать конкретную фазу движения — старт или финальную точку. Например, добавив жгут в румынскую тягу, верхняя фаза станет такой же напряжённой для тела, как и нижняя. 7. Как и кроссовер, жгут (в отличие от свободного веса) может менять вектор с сопротивления — в ту точку, где он закреплён. Жгут — это не "запасной вариант", когда нет зала. Это отдельный инструмент со своими уникальными свойствами, которые не заменит ни штанга, ни тренажёр. Добавляй его в свои тренировки — и увидишь, насколько сильно он расширяет твои возможности.

@umka__fit