stas_swoboda 🧠 Такое удивительное тело

Рука — реально растёт из ягодицы. Объясняем без шуток.

Когда ты понимаешь механику тела, анатомия перестаёт быть «картинкой из учебника» — она становится мощным инструментом в тренировках и реабилитации.
⠀
Большая ягодичная мышца — не просто про «булки». Это часть мощной функциональной силовой цепи, которая соединяет противоположную руку и ногу.
Она вплетается в грудо-поясничный апоневроз, уходит в широчайшую, а та — уже на плечо.

📍 Не зная этого ты просто пытаешься качать ягодицы. Достаточно ли они хорошо вовлекаются в работу вне цепи?
📍 Зная это - включаешь всю цепь, используешь больше ресурса и эффективности. И ягодицы качаешь лучше, и всю функциональную систему тела используешь.

Это фрагмент из обучающего цикла «Тело: инструкция по эксплуатации».
Эти и другие воркшопы можно приобрести, переходя по ссылке в шапке профиля. Подойдет для тренеров, для спортсменов и для тех кто просто хочет знать как устроено наше тело.

stas_swoboda На пути к силе верхней части тела всегда стоит лопатка. Это ключевой элемент плечевого пояса, от которого зависит эффективность работы грудных, широчайших и рук.

Лопатка должна быть одновременно мобильной и стабильной. Мобильность позволяет ей двигаться в нужной амплитуде, а стабильность — создавать опору для передачи силы. Без стабильности сила «распадается»: включаются нецелевые мышцы, нарушается техника, падает эффективность, растёт риск травмы.

Одна из типичных ситуаций — травма бицепса при жиме лёжа. Она возникает не из-за слабости грудных, а из-за того, что бицепс вынужден компенсировать нестабильность в лопатке, беря на себя часть нагрузки, которая ему не предназначена.

❓ Хочешь узнать еще больше о плече и минимизировать травмы в своих тренировках?

📌 Пиши в комментарии слово «ПЛЕЧО» и я пришлю тебе ссылку на мой бесплатный вебинар «Как избавиться от болей и проблем в плече»

stas_swoboda Скелет - несущая ли конструкция нашей тушки?

Нас всегда учили, что да. Скелет это несущая конструкция. Но есть нюансы…
Один из показательных примеров, это крепление нашей руки к остальному телу.
Рука крепится к лопатке - лопатка же в свою очередь просто «висит в воздухе»
И единственное место , которое костями соединяет руку с нашим остальным телом - это ключица, которая крепится к грудине!

Похоже это на то, что скелет, это несущая конструкция?
А что же тогда делает тело таким крепким?

А лопатка «висит» на мышцах, потому что должна выполнять несколько важных функций….
И это все сильно влияет на то, как работает и чувствует себя наше плечо….

А что бы разобраться, почему именно так и зачем так устроено наше плечо.
Приходи на мой бесплатный вебинар: «КАК ИЗБАВИТСЯ ОТ БОЛИ И ПРОБЛЕМ В ПЛЕЧЕ»
📌 ссылка в шапке профиля.

stas_swoboda Тазовое дно — это не просто мышцы.
Это часть глубокого кора, диафрагма, которая «держит» наши органы.
Оно работает в связке с дыханием, диафрагмой, поперечными мышцами живота и тазобедренными суставами.
Проблемы с органами также могут влиять на тазовое дно — и наоборот.

Важно понимать, что наши мышцы и органы любят движение.
А мы всё чаще сидим, тем самым ухудшая не только работу всего вышеперечисленного, но ещё и дыхание.
Сидя мы дышим поверхностно — грудью.
Тело адаптируется и меньше задействует диафрагму, а из этого вытекает — плохая работа тазового дна.

Если хотя бы один элемент в этой «системе» не включается —
давление изнутри начинает выдавливать наружу самых слабых.
И чаще всего — это именно низ.

Что получаем?

— Протечки
— Выпадение органов
— Боли в пояснице
— Ощущение, что тело «не держит»

⸻

‼️ Что с этим делать?

— Восстановить дыхание
— Научить диафрагму работать правильно
— Запустить глубокий и внешний кор
— Работать с мышцами вокруг тазобедренных суставов
— Правильная и ежедневная двигательная активность

А если не знаешь, с чего начать —
жду тебя в Закрытом Клубе.
Ссылка в шапке профиля.

stas_swoboda Что-то идет не так если:

Очень простой тест. Стопы вместе, и с прямыми (или почти прямыми) ногами нужно дотянуться руками до пола (до пальцев ног).

Если это НЕ получается, то это звоночек, что что-то идёт не так. Возможно:
– укорочена задняя поверхность бедра или трицепс голени
– недостаточная мобильность в ТБС или в поясничном отделе;
– ещё целый набор причин

И всё это может привести к серьёзным дисфункциям и травмам как в спорте, так и в повседневной жизни.

Как правило, начинает болеть спина. Чуть реже — колено.

Нужно искать и выявлять причину этой дисфункции. Для этого есть много разных, очень информативных тестов. В умелых руках грамотного специалиста можно быстро и легко найти и исправить эти дисфункции.

Чаще всего причина в укорочении или излишнем тонусе задней поверхности бедра.

И вот простой тест (и он же упражнение), как это проверить:

Разгибание ног сидя (следуй рекомендациям в видео)
– сделай тестовый наклон
– сделай 10–15 разгибаний
– снова сделай тестовый наклон

Если наклон улучшился, то проблема (или одна из её частей) в тонусе заднего бедра. И как минимум это же упражнение можно использовать, чтобы ситуацию изменить. Делай несколько раз в день и перед тренировкой, и «спина болеть не будет».

Если ничего не изменилось, то проблема, скорее всего, где-то в другом месте, и требуется дополнительное тестирование.

Попробуй тест и упражнение. Напиши в комментарии, что в итоге получилось.

Ну а если хочешь овладеть инструментами тестирования и диагностики, приходи на семинар «Скрининг 2.0» — уже очень скоро!

👆Подробности по ссылке в шапке профиля

stas_swoboda Простой, но очень информативный тест:

Заведи руку снизу за спину и постарайся как можно выше коснуться спины тыльной (наружной) стороной ладони.
Если при этом больно или дискомфортно — это говорит о вероятных проблемах с плечевым суставом и ротаторной манжетой плеча.

В этом случае все жимовые (а иногда и тяговые) движения могут быть травмоопасны.
В идеале нужно как можно скорее найти причину и устранить её — иначе можно получить травму.

Чтобы найти причину, нужно сделать дополнительные тесты, с большой вероятностью — МРТ.
Лучше обратиться к хорошему двигательному специалисту, так как вариантов причин довольно много.
Они выявляются достаточно точно и «чинятся» эффективно — но делать это должен специалист.

Однако, навскидку, наверняка работать придётся с положением и движением лопатки, с передней зубчатой мышцей и нижней трапецией.
Некоторые из этих упражнений можно найти у меня в ленте — они с высокой вероятностью помогут.

Тестируй, пробуй, пиши в комментарии — получилось ли сделать тест без боли.

Ну а если хочешь овладеть инструментами тестирования и диагностики — приходи на семинар «Скрининг 2.0», уже совсем скоро.
📍Подробности — по ссылке в шапке профиля.

stas_swoboda Не важно, что ты делаешь — важно, как ты это делаешь.

Хороший пример — упражнение Bird Dog
Во первых, это одновременно и тест, и упражнение.

📍Если в процессе выполнения тебя штормит и качает, ты не можешь четко и качественно выполнить это движение, то это явный признак плохой работы косых и глубокого кора! И тут нужно несколько дополнительных тестов, чтоб понять над чем именно и как поработать.

Во вторых, это отличное упражнения для проработки косых, положения лопатки и плеча, стабилизации и даже включения ягодиц. Но тут важны детали!

📍Вытягиваясь противоположными ногой и рукой важно не «провалиться» в пояснице и хорошо удержать кором нейтраль поясницы. Вытянутся «из головы и из пятки» создав линию от руки до пятки. Это позволит отлично в ключить глубокий и наружный пресс. В противном случае (прогиб в пояснице) можно сильно «привезти» всю нагрузку в разгибатели поясницы (что обычно люди и делают).
Хорошо вытягиваясь прямой ногой из пятки можно неплохо подключить ягодицу в работу

Спокойное, качественное, осознанное исполнение делает из этого движения очень полезное и эффективное упражнение

🔸 Еще раз основные моменты:
– нейтральное положение головы, поясницы и таза
– вытяжение: рука тянет вперёд, нога — назад
– всё тело вытягивается в одну линию

Пробуй выполнить правильно и пиши, как у тебя получается

stas_swoboda Есть один важный вопрос в «качании пресса» — а пресс ли ты качаешь?

И в данном случае одно из самых распространённых упражнений во всей фитнес-индустрии — скручивание (ситап, книжка)

Очень хочется людям пресс. И готовы они бомбить часами эти скручивания, лишь бы пресс этот заиметь. Но проблема в том, что основное движение тут выполняется совсем не мышцами пресса (хоть он немного и работает). И к результатам это может приводить слабым (а иногда и плачевным)

📍На верхнем видео классическое исполнение. И тут сгибание происходит преимущественно за счёт работы сгибателей ТБС (ППМ, прямая бедра, портняжная). Именно они тащат вверх весь корпус, поднимая таз (сгибание в ТБС).
Мышцы же пресса немного удерживают рёберный каркас относительно таза (работа есть, но по сравнению с рычагом в ТБС очень слабая)

📍На нижнем видео основное сгибание происходит в поясничном отделе. Мышцам пресса приходится подтягивать рёбра к тазу (и наоборот) и притормаживать их обратно. Тело лежит на пояснице, которая останется «в полу». А сгибателям ТБС приходится лишь немного «придерживать» ноги от падения. Работа в ТБС есть, но минимальная по сравнению с прессом

Если задача «качать» именно пресс, а не сгибатели ТБС, то именно его и нужно стараться вовлечь в работу. И тогда нижний вариант наиболее оптимальный.
Если же задача «качать» сгибатели ТБС, то верхний вариант неплохо подойдёт

Нужно только учитывать, что у большинства людей и так есть проблемы с тонусом и длиной сгибателей ТБС. И качая их ещё больше, есть риск сильнее наклонить таз в передний наклон, что приведёт к прогибу в пояснице и вываливанию живота

Это не про плохое или хорошее упражнение. Это про осознанный подход к движению и целям. Чтобы качественно двигаться, нужно разбираться в анатомии и механике движения

А если хотите еще больше узнать о том, как создать плоский живот, пишите в комментариях слово «Живот», и я пришлю ссылку на свой бесплатный вебинар по этой теме👇

stas_swoboda Типичная боль сбоку от колена при беге — это не просто усталость. Это сигнал.
Если у тебя щелчки или воспаление снаружи колена, вероятно, речь идёт об илиотибиальном синдроме. А причина часто кроется не в самом колене — а в дисбалансе мышц бедра и таза.

Что происходит:
— Большая ягодичная не работает как стабилизатор.
— Всё тянет на себя квадрицепс и латеральная структура бедра (широкая фасция и TFL).
— Колено теряет устойчивость, а тканям приходится «держать» сустав.
— Начинается перегрузка, воспаление, и если не изменить механику — может дойти до травмы.

Такое колено — «бомба замедленного действия».

И это касается не только спортсменов. Даже обычная прогулка с нарушенной биомеханикой может усилить проблему.

Хочешь понять,
— почему у тебя болит колено,
— что работает не так
— и какие упражнения реально помогут?

Пиши “Колено” в комментарии, пришлю ссылку на бесплатный вебинар «Как сохранить колени здоровыми».

stas_swoboda Неожиданная включалка пресса, пробуй и пиши как зашло 👇🏻

Быстрый способ активировать кор, только подойдет он не для всех.

Это упражнение даст включение кора уже стоя — в вертикальном положении, максимально приближенном к реальному движению.
Но важно: оно работает только если ты умеешь удерживать нейтраль корпуса.

Зачем его делать?
Хорошая «активация» (показать мозгу с чем работать) перед любой двигательной активностью, будь то тренировка в зале или на улице, бег, ходьба, спорт, что угодно где нужна работа пресса (спойлер - везде)

Это не про жжение в животе. Это про активацию системы стабилизации.
Попробуй и отпиши, как зашло.

А если хочешь, чтобы кор всегда работал правильно, чтобы живот был плоским, а не торчал и не вываливался – пиши в комментариях слово «Живот» и я пришлю ссылку свой бесплатный вебинар на эту тему 👇

stas_swoboda Болит плечо? Не всегда проблема в плече.

Часто источник боли — не само плечо, а то, как работает (или не работает) лопатка и окружающие мышцы.
⠀
Лопатка — это база, на которой всё держится.
Если она нестабильна, не управляется, не участвует в движении — на плечо ложится вся компенсация. И это перегружает ротаторную манжету, провоцируя боль, защемления и воспаление.
⠀
Добавьте к этому дисбаланс мышц вокруг плеча — и получите классическую схему:
— ноющее плечо,
— «стреляющая» боль при движении,
— невозможность нормально тренироваться.
⠀
Что делать?
— Восстанавливать движение лопатки
— Учиться включать нижнюю трапецию, переднюю зубчатую
— Балансировать работу мышц плеча, включая ротаторы
⠀
Плечо работает эффективно только тогда, когда вся система включена.

Хочешь, чтобы в следующем видео мы разобрали упражнение именно под твой случай?
Пиши в комментариях, с чем сталкиваешься: боль, щелчки, защемления — или просто не понимаешь, с чего начать.