Фитнес-тренер

1️⃣Белок - закрывай норму Цифры: 1,8-2,2 г на 1 кг веса на 3-4 приёма по 25-40 г,так мышцы не «сдуваются», а форма остаётся плотной. Примеры порций: ▫️150 г куриного филе = 33 г белка ▫️2 яйца + 1 белок = 20 г ▫️150 г творога 5% = 24 г 💡Лайфхак: держи 1 «страховочную» порцию в запасе (йогурт/тунец/протеиновый пудинг). Если к вечеру видишь, что белка мало - добери этой порцией. Это спасает от «провалов» 2️⃣Овощи - половина тарелки, без масла,минимум 200 г овощей в каждом приёме с белком. Масло максимум 1 ч. л. (5 г) на всю тарелку. ✅огурцы, капуста, брокколи, стручковая фасоль, шпинат 3️⃣Углеводы только до 16:00 📊 крупы/макароны/картофель не больше 50 г в сухом виде за приём. Это ~170 ккал и нормальная сытость. ✔️После 16:00 углеводы 30 г за приём, лучше вообще без них. ✅Лучшие варианты: гречка, рис, макароны твёрдых сортов, чечевица, картофель. 💡поставь напоминалку «Углеводы стоп в 16:00». Это убирает вечерние «ещё кусочек хлеба» и снижает риск отёков к утру 4️⃣Вода: 2-3 литра (чай/кофе не считаем). Зачем: часто мозг путает жажду с голодом 💡Лайфхак: бутылку 1 л держи на виду. ✔️Утром 0,5 л, днём ещё 1 л, вечером 0,5-1 л. Если видишь, что пьёшь мало - добавь лимон/мяту #лайкиинстаграм #lifestyle #life #like #пхукет

@olya_livandovskaya

#лайктайм #инстаграмнедели #инстаграм #питер #инстаграманет

@olya_livandovskaya

#подруги #готовка #рек #россия #ростовнадону

@olya_livandovskaya

❗️ВАЖНО: сушка и похудение - это разные вещи. На обычном похудении список продуктов шире. На сушке - строже, потому что цель - просушить мышцы. На сушке исключаем: ✅Молочку полностью. Она тормозит процессы жиросжигания и не всегда хорошо влияет на качество тела и кожи ✅Всё, что содержит сахар. А также протеиновые батончики и алкоголь ✅Готовые покупные блюда. Заявленное БЖУ не соответствует реальному. Погрешность может доходить до 30-40% А ты знала, что сушка и похудение - это разные вещи?🤔 #лайктайм #vscocam #взаимныелайки #ростовнадону #рекомендации

@olya_livandovskaya

#жиза #жкгубернский #жизненно #железноводск #followforfollowback

@olya_livandovskaya