natalya_medvedeva_
ТЕХНИКА БЕГА
необходимо учиться бегать с полной стопы.
шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед
вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге
плечи расправлены и опущены.
пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер
локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
НАЧИНАЙ ПОСТЕПЕННО
Ставь таймер и беги 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это первый подход . Всего их нужно сделать шесть, что займёт 30 минут.
Где три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Темп бега должен быть комфортным.
Чтобы придерживаться нужного темпа, используй простое правило : нужно сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.
Если не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, стоит снизить время бега. Например:
бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.
РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК и УВЕЛИЧЕНИЯ ВРЕМЕНИ
Для адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.
Эффективно 3–4 раза в неделю. Что позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.
Так же для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега.
НАПРИМЕР
1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 подходов (30 минут).
2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 подходов(30 минут).
3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 подходов (28–35 минут).
4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 подходов (30 минут).
5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
6 неделя: 35 минут бега.
7 неделя: 40 минут бега.
8 неделя: 45 минут бега.
Если чувствуешь сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит слишком высокий темп, либо бежишь слишком долго.
Повтори предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуй снова .
Бегай , это того стоит 😌
