lerashevchenko Может они подумали «п*здец, лучше к ней не подходить»😅

Мне кажется на площадке мужчины могут сами подойти и познакомиться с вами, а в ресторане мне кажется можно сидеть до посинения)

А если без шуток👇🏻

Мне, как тренеру, очень нравится когда женщины становятся сильными физически!
Это не про огромные мышцы, веса 100кг и мужеподобное поведение, а просто про сильное, гибкое и выносливое тело

Зачем это?
Мы все с вами взрослеем (стареем) и телу сложнее выдерживать все бытовые задачи:
•уборка
•прогулка
•долгая поездка
•игра с детьми
•путешествия
•работа
•сюда же беременность
•🔞с партнером

У нас у всех происходят дегенеративные изменения в опорно-двигательном аппарате (остеохондроз, грыжи, протоузии, артриты, артрозы) и с сильным телом это все переносить легче!

Вместе с сильным телом ваш характер становится сильнее и вы уже перестаете быть нытиком и «слабенькой» девочкой. Все таки мы все уже не дети и нужно брать на себя ответственность и учиться решать свои проблемы
И вот я искренне считаю что спорт в этом помогает.

У всех сейчас разный уровень и для кого то стать сильнее - это научится подтягиваться, а для кого-то долго стоять без боли в пояснице.
Когда вы начинаете работать с осанкой, с мышцами кора, просто двигаетесь - вы уже становитесь сильнее.

Поэтому я вас жду в своем домашнем тренировочном клубе FEEL YOUR BODY! Ссылка для регистрации в шапке профиля! Там же в боте все подробности про клуб. Регистрация до 25.06.

lerashevchenko Что со светом в их примерочных???

Меня такое не расстраивает, так как это просто свет и, конечно, у нас у всех есть «неровности», которые такой свет выделяет. Но у многих мне кажется может очень упасть настроение после посещения такой примерочной😢

У меня в сохраненных сторис есть информация про рыхлые ягодицы, целлюлит и складки под ягодницами. Заходите читайте!

lerashevchenko Что такого важного в этом видео?

Сейчас многие тренеры, блогеры говорят про важность дыхания и информации становится очень много. Уже даже не хочется изучать эту тему, кажется что это какое-то мракобесие, правда?)

А на самом деле правильное дыхание очень важно для нашего здоровья и внешнего вида.
Зная про правильное дыхание, вы даже можете забыть про расслабление трапеции у массажиста! Тело станет более свободным и живот подтянется.

Что в этом видео:👇🏼

1. Что такое правильное дыхание и как мы должны дышать
2. Неправильное (парадоксальное дыхание)
3. На что влияет неверное дыхание
4. Какие бытовые привычки влияют на дыхание
5. Легкое упражнение на каждый день
6. Как дышать на тренировках и как применять дыхание для тренировки живота.

Обычно такие видео дают только на платных курсах! Забирайте в сохраненных сторис «дыхание» или в шапке профиля❤️

lerashevchenko Почему отекаем летом?☀️👇🏼

Да, я не спорю что в жару можно отекать именно от жары! Кровеносные сосуды расширяются, чтобы охладить тело. Повышается потоотделение и иногда нарушается водно-солевой баланс. В жару надо пить больше, но если вы не привыкли пить воду, а просто увеличиваете количество айс-латте, то это приведет к отекам)

Многие летом больше гуляют, но вместе с летними прогулками, увеличивается и количество мороженного, коктейлей, холодного кофе, пиццы, пасты на верандах.

Большое количество фруктов также может привести к отечности. Если вы съедаете 1-2 персика-это не страшно. А если пол кило арбуза, пол кило черешни и клубники, то такое количество фруктозы и клетчатки точно приведет к отечности и вздутию.

Мы с мужем летом тоже гуляем очень много, но максимум что мы можем купить-мороженое. И обычное в магазине! А не вот это что продают на улице, где в огромном рожке куча калорий и еще + 2-3 огромных шарика с топингами. Наша прогулка не заканчивается террасой с коктейлями и пастой. И еще мы гуляем всегда с бутылками воды. В Питере много туалетов😂

Я не говорю что вам нельзя ходить в кафе, пить коктейль и есть мороженное. Просто зачастую 500 мл Айс латте залетают в вас на автомате) в следующий раз, перед покупкой задумайтесь, а реально ли вам оно надо?)

lerashevchenko Никто надо мной прям жестко не смеялся, но я всегда была самой темной😂
Друзья и мальчики в шутку называли цыганкой или х*чиком) зато я всегда красиво загораю и не сгораю!

lerashevchenko Мои принципы в питание:

1️⃣ Я никогда не бросала тренироваться. Часто слышу: «ой сейчас ужасно питаюсь, пока не буду заниматься, какой в этом смысл». У меня были периоды ужасного питания (когда было всегда плохое настроение, я ненавидела работу), но я всегда занималась! Потому что с тренировками тело и состояние будет однозначно лучше.

2️⃣ Я не боюсь углеводов и ем их много. Я про сложные углеводы. Из-за того что вы едите курицу с салатом или пару котлеток с огурчиком, вы потом срываетесь на чипсы, шоколад, батончики. Так как не добираете сложных углеводов. Если в моем приеме пищи есть рис, макароны, булгур, то я потом точно ничего не захочу с чайком.

3️⃣ И у меня бывает что перед женскими днями хочется что-то вредного (обычно чипсы или пирожное). Я спокойной покупаю и ем и ничего с этим не делаю потом! Не бегу в зал, не делаю 1000 прыжков😂 Но такой день у меня бывает 1 или 2 раза. Просто перед этими днями увеличите немного кол-во полезных жиров в рационе и белка.

4️⃣ Я всегда полноценно питаюсь! Не будет такого что вместо обеда я поела конфеты с чаем и пару кусочков сыра. Отсюда потом кусочничество и +500 лишних ккал. Каждый день у меня 3 полноценных приема пищи.

lerashevchenko Да в соусах есть сахар, уксус, но нам же не надо есть пол банки этого соуса. Положите одну- две ложки в крупу и вам станет вкуснее ее есть.

А то вы не доедаете сложных углеводов и потом срываетесь на простые.

Кстати, этот рилс не про меня) я обожаю рис басмати без всего.

Соусы, в которых немного калорий:

•Карри (именно такой прозрачный как у меня, не на майонезной основе)
•Сладкий Чили
•Любые томатные соусы
•Огуречный релиш с горчицей
•Соевый соус
•Терияки
•Шрирача
•Брусничный
•Устричный
•Аджика
•Соусы Zero

Соусы, в которых много калорий (все белые соусы)

•Майонез
•Сырный
•Песто
•Горчичный
•Тартар
•Чесночный
•Кунжутный
•Все масляные соусы для заправки салата (типо масло с травами)

lerashevchenko В моем клубе вы будете себя чувствовать самой сильной и крутой💪🏼

Вот выдержки из ваших отзывов:

«Это именно то, что я искала, чтобы это было и про здоровье, и про красивое
женское тело»

«Больше всего меня тревожила осанка.
Болела поясница даже после короткой прогулки и выпирал живот»

«Благодаря ей я начала регулярно тренироваться и изменила пищевые привычки. 10 месяцев с Лерой пролетели как одно дыхание»

«Лера дала мне спокойствие и принятие себя. Я не знаю как она это делает! Но её фраза «лучше сделать хоть что-то, чем совсем ничего» меня спасала (и до сих пор) от моей жесткой самокритики и требовательности!»

«но этот клуб...он стал для меня островом спокойствия, принятия, а Лера - гуру по тому, как жить жизнь и наслаждаться процессом, благодарить себя даже за 15 минут зарядки и не гнаться за успешным успехом.»

«Начала заниматься дома в вашем клубе, спустя год перерыва от тренировок по состоянию здоровья . Что изменилось : я стала выносливее, появился ощутимый тонус мышц, особенно рук, ног и пресса ( здесь у меня всегда были проблемы ). Оказалось что я не правильно дышу.Улучшилась гибкость .
Постоянно хорошее настроение и больше энергии на весь день»

lerashevchenko Подробнее про осанку в сторис «Осанка»

-Что такое правильная осанка?
-Как заниматься осанкой?
-Какие упражнение делать на осанку?
-Надо ли уводить назад плечи и сжимать лопатки?

Я сделала для вас подробные сторис про осанку и сохранила их в актуальное. Скорее заходите и изучайте!

lerashevchenko Как выполнять👇🏻

Да, дома можно не просто приседать, качать пресс и отжиматься. Есть масса упражнений, которые отлично проработают каждую мышцу вашего тела.

Эти упражнения при правильной технике эффективно прокачать ваш бицепс бедра и даже укрепят связки коленного сустава.

На всех этих упражнениях очень мажет максимальный контроль мышц живота. Ведь если вы начнете прогибаться в пояснице, то вместо бицепса бедра, вы будете качать ее.

1️⃣ Занимаем положение ягодичного мостика, надеваем носки и скользим стопами вперед и обратно. Если у вас еще слабый бицепс бедра и мышцы Кора, не уводите ноги далеко.

2️⃣ Ягодичный мостик с выдвинутыми ногами. Чем дальше вы ставите ноги, тем больше включается бицепс бедра. Главное смотрите чтобы они не уезжали и держите мышцы живота.

3️⃣ Выполняем обратный ягодичный мостик и в верхнем положение начинаем двигать ногой вниз наверх. Второй ногой очень сильно давим в диван. Таз не опускается и не поворачивается. Часть таза с поднятой ногой не падает в пол.

4️⃣ Мостик с подъемом ноги. Сильно давим ногой в диван, так вы почувствуете максимальное напряжение.

Дома есть огромные количество разнообразных эффективных упражнений и я каждый раз удивляю вас ими в клубе❤️ Жду вас в новом потоке с 28.07! Вся информация в шапке профиля.

lerashevchenko Последний день скидки на курс для зала🔥

Ссылка на курс в шапке профиля!

У меня радостное событие и я хочу разделить его с вами🎉🎊

В Инстаграм стукнуло 150 тыс подписчиков и я делаю скидку «Минус 1500 на каждый тариф курса для зала»‼️

По такой цене курс можно купить до 17.07!

Что выходит в курс:

1 тариф «Хочу просто тренировки»

•Все упражнения на тренажерах и со свободным весом (>70 упражнений)
•Для вашего удобства объединены в тренировочные программы на месяц. 1 месяц- одна программа.
•В каждом упражнение видео с разбором техники, ошибок, настройка тренажера, обозначение целевых мышечных групп.
•Видео 2-4 минуты, посмотрели и сразу делаете
•Основные программы составлены из базовых тренажеров (есть в каждом зале) и свободного веса.
•Тренировки включают разминку
•Дополнительные упражнения, которые можно включать в тренировки (тренажеры, которые могут быть не во всех залах)
•Дополнительные упражнения с фитнес резинками
•Раздел про дыхание, лопатки и мышцы кора
•Сборник с информацией по питанию
•Чат для ответов на вопросы

2 тариф «Хочу много знать»

•Все то же что в первом тарифе
•Упражнения на активацию ягодиц
•Мфр (миофасциальный релиз)
•Лекции (короткие видео+презентация)
-Тренировочные принципы
-Как повышать веса в зале
-Как составлять тренировочную программу
-Спортивное питание
-Краткая анатомия
-Питание
-Распространенные ошибки в зале
•Сборник с информацией по питанию
•Чат для ответов на вопросы

Весь мой путь в тренажером зале за 12 лет в одном курсе! Самая основная и необходимая всем информация, которая заменит вам тренера!
Вы перестанете думать «А что обо мне подумают в зале» и станете профессионалом💪🏻

lerashevchenko Ягодичные правила🍑:

1️⃣ Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, то их нужно тренировать! Я всю жизнь тренируюсь по системе сплит (ягодицы ноги, спина руки), но можно и фул Бади. Но фул бади должно быть не такое как на видео, а чтобы вы прям сильно прорабатывали ягодичные.

2️⃣ Чем старше мы становимся, тем сложнее - это факт! За рост мышц отвечают также ни женские гормоны и с годами они вырабатываются хуже. Я начала тренироваться в 16 лет и мне было легче накачать ягодицы, чем девушке в 35. Так как моя гормональная система была активнее. Это не значит что поздно начинать! Просто не ждите результата за месяц.

3️⃣ Ягодичные хорошо работают на различных тягах, выпадах, мостике, разгибания бедра и на одноногих упражнениях, где надо удерживать стабильный таз. Вообщем не просто ногой с резиночкой надо махать)

4️⃣ Еда. Без нее мышцы не растут. Если есть утром кашу, днем кофе с бутером, потом салатик с курочкой - никаких мышц не будет. Я тоже не люблю очень много есть и вряд ли я когда-то ела прям на профицит калорий. Но все равно без круп (сложных углеводов) и нормы белка мышцы расти не будут.

5️⃣ Как правильно выстраивать тренировку- вы найдете в моем курсе для зала, на который действует скидка до 17.07 включительно🔥 В шапке профиля!

*видео сделано не с целью высмеять тех, кто занимается так как я показала. Для общего тонуса хороши любые тренировки и движение. Вопрос был про ягодицы.