kochkina_yulia РАЗВЕРНИ⤵️⤵️

Ну какие денежные ворота, окститесь🙄😅

🤚🏼А вот снять напряжение с поясницы и мышц тазового дна, при этом улучшить их функциональность и даже потренировать мышцы живота - это👆 упражнение прекрасно поможет 🤌😎

Берите на заметку💫

🔷Вам понадобятся два мягких массажных мяча (мячи Франклина на WB/OZON) или роллер для МФР минимального диаметра без жестких шипов.
За неимением первого и второго большое банное свернутое туго полотенце тоже подойдет .

☑️Подкладываем мячи, роллер или полотенце под крестец (крестец соединяет две тазовые половинки - ориентир треугольник стринг 👙)

☑️Поочередно сгибаем ноги в коленях к груди и придерживаем руками над коленями под бедра, бедра держать в положении на комфортной ширине, не зажимайте их вместе

☑️Поясница как гамак комфортно как бы провалится к полу и удлинится, вам уже должно стать хорошо и приятно

☑️И дальше остается только дышать 🤌
🔷На вдох расширяем ноздри (это поможет лучше раскрыть ребра ) , вы должны почувствовать расширение в грудной клетке как будто спина сзади толкает пол.
Вдох должен быть спокойный и равномерный на 3-4 секунды
🔷А выдох делаем на глубокий звук «ХААааа» или «ОММММММ». Равномерно, НЕ РЕЗКО, а максимально долго, в идеале 6-8 секунд ну или сколько сможете без задержки дыхания

⚠️Важно: в выдохе НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ никакого стеснения и скованности в челюсти и гортани❌🙅🏼‍♀️ Выдох должен быть прям как из трубы снизу от таза вверх к голове единым потоком воздуха

💫 Нужно почувствовать как НА ВДОХЕ грудная клетка вместе с животом и поясницей расширяются, а НА ВЫДОХЕ живот уплощается (талия становится более компактной), ребра «закрываются» и в идеале отклик от мышц тазового дна.

➡️ ВДОХ- приятное рассширение/ распирание в области таза и промелюжности (не путать с ВЫТУЖИВАНИЕМ‼️) - ассоциация как распускющийся бутон цветка🌺
А НА ВЫДОХЕ как будто шелковый платочек подсасывает в область тазового дна и вдоль позвоночника поток несет его к голове

❌это не сжатие, а лишь отклик снизу от таза

Вам должно быть комфортно в этом упражнении, не нужно излишне напрягаться, пробуйте почувствовать связь дыхания и живота.

Пробуйте и будьте здоровы 💫

kochkina_yulia Утро доброе ❤️
Более длинную версию на 3 минуты выложила в ТГ канал, ссылка в шапке профиля👆

Хотя вроде и в укороченной все понятно😎

5 минуток с утра, чтобы быстрее проснуться и снять отечность с лица 😉

Каждое упражнение можно делать секунд по 30, дыхание в конце 10-15 повторений.

Стремиться к тому, что вдох на 3-4 секунды , плавный спокойный выдох на 6-8 секунд с подключением мышц живота, на вдох расширяются ребра и вся область талии (живот/бока/поясница) , на выдохе талия становиться более компактной , ребра закрываются.

Пупок должен двигаться к пояснице и ВВЕРХ. Его не должно утягивать вниз к тазу❌

kochkina_yulia Поправочка. У каждого адекватного тренера😁👌🏼

И нет, я не ошиблась в калориях.
2000 ккал - это НОРМАЛЬНАЯ калорийность для здоровой и ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ активной взрослой женщины.

Мы НЕ О БИКИНИ НА СУШКЕ сейчас речь ведем.

На дворе 2025 г до сих пор разговоры в залах о том, что если на 1500 женщина весом в 60-70-80+ кг не похудела ей надо ЕЩЕ УРЕЗАТЬ калорий🫠

Конечно… и кардио добавить. Желательно до и после силовой. И углеводы это зло, давайте их уберем к херам, чтобы в зажор скорее уйти, набрать + 5-10 кг, которые конечно же по старой схеме с ограничениями потом будете пытаться скинуть, попадаете в этот бесконечный круговорот «зажор- похудение на 1200», ну а там и РПП не за горами со страхом еды, страхом есть больше чем мой 4 летний ребенок 👋

И схема «с места в карьер»: начать тренироваться желательно побольше, бегать желательно подольше, сидеть на большом дефиците и все это одновременно, когда вы хотите долгосрочные результаты - худший вариант .

Потому что вывозить вы будете на характере до поры до времени, а когда ресурс ваш закончится, а он непременно закончится, будет откат и апатия.

Если вы годами сидели на мин калорийности и херачите в зале , НО НЕ ВИДИТЕ НИКАКОЙ ДИНАМИКИ, то нужно начать УВЕЛИЧИВАТЬ РАЦИОН постепенно . По 50 ккал в неделю, например, за месяц , выйдите на 200. И поверьте , НЕ РАЗЖИРЕЕТЕ. А с гораздо большей вероятностью начнете :
✅Меньше отекать
✅Лучше спать и быстрее восстанавливаться после нагрузок
✅Меньше раздражаться
✅Будет больше энергии и больше ресурса на прогрессирование нагрузки. Любой. Зал, бег, теннис, с детьми поиграть, с мужем поиграть 🔞😁😅
✅Наконец- то увидите прогресс от своих силовых тренировок

Что думаете? Согласны со мной?🤔

kochkina_yulia Моя третья хореография🥰😍
Возможно когда-нибудь перестану считать, но это не точно 😅

Ну мне уже нравится ☺️
Придраться я, конечно, всегда знаю к чему😏
Но оставлю это при себе на этот раз😁

kochkina_yulia Это был один из лучших дней рождения🥹💔

И лучшее начало нового персонального года, пусть поговорка «Как встретишь так и проведешь» сопровождает нас в этом году 😁💫

Любые отношения- это работа. Будем считать, что мы настолько проработанные 😂, что уже 17 год сохраняем и приумножаем нашу любовь😘🥰

Женщине нужна другая женщина💫

Спасибо Вселенной, что вы у меня есть😘
Люблю ❤️
@valentina_yuf, @kochkina___anastasia, @l.ruchitsina, @ksu_voevodkina,

kochkina_yulia Курс ЗАРЯДОК KOCHFIT - регистрация открыта по ссылке в шапке профиля!🥳🥳

Присоединиться можно только в эти числа: 26/27/28 марта❤️
Продлевать можно в личном кабинете в течении года💫

Формат зарядок - это легкий вход в спорт, короткие уроки помогают плавно подключить движение в свою жизнь и почувствовать как меняется качество жизни на собственном примере.🫰🏻

Зарядки помогут движению стать той самой ежедневной рутиной, как чистка зубов по утрам, чтобы поддерживать гигиену тела.

80 уроков по 10-20 минут:
• Упражнения для пробуждения, гибкости, осанки и снятия напряжения
• Доступ в удобном формате - нужен только телефон или планшет
• Можно заниматься дома, в офисе, в поездке
• Возможность наконец- то начать, не меняя координатно свой распорядок дня

❗️РЕГИСТРАЦИЯ ПО ССЫЛКЕ В ШАПКЕ ПРОФИЛЯ ❗️

До встречи на наших лучших добрых утрах🥳🧘🏼‍♀️🤸🏽😘

kochkina_yulia Все персонажи не вымышлены, к великому сожалению🥲

11 лет в сфере фитнеса и питания и до сих пор искренне удивляюсь, на что только не готовы идти люди ради «БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ»🫠

Мне кажется, если появится какая - нибудь инста дива, которая похудела на коровьих какашках💩, найдутся и ее последователи💯

Все диеты с жесткими ограничениями, особенно с большим % жирового компонента (ИМТ 30+), ЧТО УЖЕ ГОВОРИТ о нарушении пищевого поведения у человека, ОБРЕЧЕНЫ на повторный набор веса‼️ еще большего, как правило, чем был ДО диеты…

Если вы по какой- то причине набрали критическую для себя массу сверх своей нормы : +10/20/30 кг - ЕДИНСТВЕННЫЙ АДЕКВАТНЫЙ ВАРИАНТ- это начать менять образ жизни ..

Не на голодовку в 21 день садиться с весом 90 кг 😓 - А НАЧАТЬ МИНИМАЛЬНО ВВОДИТЬ ДВИЖЕНИЕ в Вашу жизнь (да даже 20-30 мин целенаправленной прогулки для начала и зарядка 15 мин уже СУПЕР, постепенно увеличивая ), наладить сон, питьевой режим И НАЧАТЬ ПОЛНОЦЕННО ПИТАТЬСЯ!

Один раз разобраться из чего должна состоять ваша базовая продуктовая корзина (у меня есть ТЬМА ПОСТОВ НА ЭТУ ТЕМУ ЗА 2018-19 годы- это не высшая математика, всем доступная информация для понимания) и есть 3раза в день белки/жиры/углеводы/клетчатку. Порция крупы/макарон/картофеля + мясо/рыба/морепродукты+ сыры/орехи/масла нерафинированные+ овощи/ягоды/фрукты/зелень

Если необходимо (а чаще необходимо) обратиться к психологу с головой разбираться параллельно.

ВСЕ🫠 ну всееее! Просто крик души … ну неужели когда вам и так хреново! А с лишними 20 кг вам явно хреново, раз вы готовы на любую ха&вую диету и на голодовки, вы не понимаете, что расшатываете свою нервную систему этими качелями «голод/срыв» и так годами по кругу , ЕЩЕ БОЛЬШЕ🥲🥲

Физиология ОДНА. Баланс прихода /расхода+ еачество тела (соотношение мышцы- жир) , чем больше мышц тем выше базовый метаболизм и больше еды может потреблять.

Нет никакого волшебной диеты и никогда не было😏
Есть адекватная физическая активность , сбалансированный рацион от 1500! Ккал (минимум с которого нужно начинать) , ТЕРПЕНИЕ и ВРЕМЯ.

Чем раньше это признаете, тем быстрее наступит ваше исцеление.

Всем здоровья🫰🏻

kochkina_yulia Можно включать эти вариации сенсорной разминки в ваши тренировки в зале, по пилатесу, стретчингу, перед бегом, да в любую на самом деле )
А также в перерывах на рабочем месте 👩🏽‍💻🧑🏼‍💻

Сделайте фото/видео «до/после» и поделитесь изменилась ли амплитуда движения и стало ли меньше скованности по задней линии тела?)

Делитесь в комментариях 😉

*Если у вас нет массажного мяча (который я все таки сильно рекомендую приобрести😉) , можете зоны затылочных бугров и тканей вокруг крестца потереть и подвигать руками. Прям пальчиками хорошенько проработать с этим зонами, они должны быть подвижны, никаких «залипаний» кожи как будто она намертво к костям прилипла.

Всем легкого движения😉

kochkina_yulia Мне не нравится, но подруги сказали «выкладывай»😁

Буду раз в месяц свои новые телодвижения сюда транслировать в надежде на то, что ожидания и реальность в моих видео и голове спустя какое- то время начнут совпадать 😅 и я подпишу рано или поздно: ВОТ ОНО! Мне все здесь нравится 😁🤌

Пока могу сказать, что точно можно лучше, если уделять этому ремеслу больше времени😎

А пока вашему вниманию моя вторая хореография high heels👠👠

kochkina_yulia Надеюсь, все понимают, что «киски» в рилс для привлечения внимания .

А теперь «о больном»👇🏼

Рилс несет исключительно общеобразовательную
цель, в надежде уберечь как можно большее количество женщин от подобных
Вмешательств и УХУДШЕНИЯ качества жизни после врачей, которые на этой процедуре наживаются.

Женщинам с пролапсом мтд и недержанием рекомендуют филлеры, лазерное омоложение, бесконечное множество интимных тренажеров.. все это трата денег и времени❌

При этом до сих пор многие умудряются запрещать заниматься адекватной физической активностью!! С каждым годом после 30 мы теряем мышечную массу. А ведь именно количество мышечной ткани профилактирует снижение плотности костей и метаболические нарушения, которые приводят к опущению.

Это абсолютно не значит, что надо идти приседать и тянуть сотку.
✅Снижение и нормализация внутрибрюшного давления
✅Улучшение биомеханики таза, грудной клетки, позвоночника, ребер и ДЫХАНИЯ.
✅Коррекция осанки
✅Адекватные силовые тренировки
✅ Качественный сбалансированный рацион с достаточным количеством белка (не менее 1,5 гр на кг собственного веса)
✅ Поддержка хотя бы минимальной ЕЖЕДНЕВНОЙ физ активности : шаги 8-10000,
Зарядки и мягкие тренировки 15-30 мин

Список, доступный КАЖДОЙ👆
Только коррекция образа жизни даст долгосрочный результат. ДАЖЕ, если пролапс 3 стадии и операция показана, НУЖНА БУДЕТ ДАЛЬНЕЙШАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ через ВСЕ указанные пункты, иначе будет рецедив💯

Всем здоровья и добросовестных специалистов на вашем пути 🤝

kochkina_yulia Восстанавливаться после родов можно начинать уже в первые сутки.
Спустя 4 часа после ЕР
Спустя 12 часов после КС

‼️Не с похода в тренажерный зал, планок и велосипедов ❌❌

✔️Начинать с дыхательных техник, так как амплитуда дыхания в ребра (особенно в задние ) была ограничена, дыхание было более поверхностным + увеличенное внутрибрюшное давление в течении полугода, когда плод был уже достаточно большой.
*Напоминаю, что матка растягивается в 500! раз за беременность

✔️Восстанавливать функциональностью мышц тазового дна.
Из-за перестройки гормонов ткани становятся более рыхлыми и менее упругими, что приводит к их растяжению. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. Увеличение концентрации в крови гормонов релаксина и прогестерона способствуют уменьшению жесткости соединений между костями таза и повышению эластичности тазового кольца.

✔️ Работать с суставами: улучшать мобильность грудного и шейного отделов во всех плоскостях, уводить поясничный отдел из постоянного разгибания, восстанавливать амплитуду движения в тазобедренных суставах, чтобы ягодичные хорошо включались в работу в шаге и стабилизировали в вертикальном положении

✔️ Восстанавливать силу передней брюшной стенки (опять же через работу с дыханием , так как мышцы пресса это мышцы выдоха)

✔️ Восстанавливать силу и функциональность стоп, которая теряется под воздействием гормонов и увеличением веса тела.

✔️Убирать напряжение с помощью техник миофасциального релиза.

И уже на восстановленный фундамент накладывать силовую нагрузку спустя 3-6 месяцев 🙌🏻

Подробно читайте в хайлайтсах «Живот», «МТД», «Осанка» на странице профиля.