irina_pim_fit МЕГА протеиновый ЧИЗ 💪🏻 🍰

Ингредиенты для основы:
🍰Творог в пачке (0.5%) 180г
🍰Мука рисовая 30г
🍰Протеин ванильный 20г
🍰Подсластитель + соль
🍰Яичный белок 40 мл

Все смешать. Сделать в силиконовой форме из смеси основу, обязательно проработав бортики.

Ингредиенты для чиза:
🍰Рикотта 200г (можно только мягкий творог 275г)
🍰Мягкий творог 75г
🍰Желток
🍰Кукурузный крахмал 10г
🍰Подсластитель

Все смешать. Лучше блендером, чтобы была супер однородная масса. Как крем 🫶
Затем вылить на основу и запекать при 180гр ~ 30-40 минут📍

irina_pim_fit ЗАГРУЗОЧНЫЙ БУРГЕР 🍔⛽️
(На 3 штуки ):

🍔300г постного говяжьего фарша (по 100г на шт)
🍔180г картофеля (по ~60г на шт)
🍔60г сыра легкого ( по ~20г на шт)
🍔соус цезарь zero ( по 5г на шт)
🍔айсберг 🥬
🍔огурцы маринованные (по 1 корнишону на шт)
🍔соль/специи по вкусу

Приготовление:
1.Фарш из мяса чуть посолить и добавить специи по вкусу. Слепить блин.
2.Сверху выложить порезанный слайсами картофель и посыпать натертым сыром.
Запекать при 180гр ~ 25 минут
3.Переворачиваем основу и со стороны котлетки смазываем соусом, добавляем айсберг и мелко нарезанный огурчик. Затем складываем обе стороны.
Приятного аппетита 😋

irina_pim_fit Я начинаю тренировку с включения рабочих мышц в работу:
🌰 Выпады без опоры в кроссовере + отведения назад в кроссовере
3 по 15 + 15 повторений
Затем приступаю к основе:
🌰Приседания со штангой
1, 2 на 15 повторений
3 на 12 повторений
4,5,6 на 8-10 повторений
Еще одно силовое движение:
🌰Тазодоминантные выпады с гантелями
1,на 12 повторений
2,3 на 10 повторений на каждую ногу
+ добивочные движения: выпады без опоры и перекаты на max
Затем я выполняю растягивающее движение:
🌰Мертвая тяга с гантелями
1,2 на 15 повторений
3,4 на 12 повторений
И шлифовочный суперсет, как вишенка на торте 🍒
🌰Зашагивания в смите + тяга в кроссовере по 1 ноге
3 по 10-12 повторений + 15 повторений на каждую ногу

irina_pim_fit 🫓ХАЧАПУРИ
-Ингредиенты для начинки:
✔️100г творога 2%
✔️белок
✔️20г сыра легкого
✔️соль
✔️7г кукурузного крахмала

-Ингредиенты для бортиков:
✔️45г сыра легкого

-Ингредиенты для верхнего наполнения:
✔️Желток
✔️5г сыра легкого
Приготовление:1.Формируем сырные бортики. Затем пальцами лепим лодочку и добавляем туда начинку. 2.Ставим на 15 минут в духовку, разогретую до 200гр, до первого румянца. 3.Затем добавляем 5г сыра и выкладываем желток. И еще на 5 минут в духовку.

🫓ЧЕБУРЕКИ
-Ингредиенты для начинки с фаршем:
✔️120г фарша на одну лепешку
✔️Лук (1/2 малого)
✔️Соль
✔️Специи по вкусу
✔️Сыр легкий 10г
Приготовление: 1.Обжариваем фарш с луком, добавляем специи. До полного приготовления. 2.На роти выкладываем фарш, сверху посыпаем сыром и слепляем края. 3.Выпекаем при 200гр ~ 15-20 минут до золотистой корочки.

-Ингредиенты для начинки с ветчиной и сыром:
✔️Сыр легкий 30г
✔️Ветчина из индейки 80г
Приготовление: 1.На роти выкладываем порезанную мелко ветчину и сверху сыр. Слепляем края.2.Выпекаем при 200гр ~ 15-20 минут до золотистой корочки.

🫓ПИРОЖКИ С ВИШНЕЙ, как из мака

-Ингредиенты для начинки:
✔️Вишня 150г
✔️10г кукурузного крахмала
✔️Подсластитель

Приготовление: 1.До загустения увариваем конфи на медленном огне. 2. На роти выкладываем вишню, уже остывшую. Слепляем края.3.Выпекаем при 200гр ~ 15-20 минут до золотистой корочки.

🫓ПИЦЦА В КОНВЕРТЕ

-Ингредиенты для начинки:
✔️Соус zero 5 грамм (у меня барбекю)
✔️Ветчина из индейки(15г)
✔️Сыр легкий (20г)
✔️Помидорка
✔️Огурчик маринованный (шт)

Приготовление: 1.Лепешку с середины подрезаем. 2.Одну часть промазываем соусом барбекю, добавляем ветчину. На вторую часть выкладываем помидорку. На третью часть сыр. А на последнюю огурчик. 3.Заворачиваем в конвертик.4.Выпекаем при 200гр ~ 15-20 минут до золотистой корочки.

irina_pim_fit ПП-йогуртовые лавашики с начинкой

Ингредиенты:
🫓 220г йогурта греческого
🫓 220г муки (у меня пшеничная/рисовая)
🫓соль по вкусу
🫓ветчина куриная 120г
🫓фасоль натуральная 100г
🫓сыр легкий 50г
🫓зелень
🫓йогурт в начинку 40г
Приготовление:
1.Для теста: йогурт объединить с мукой и солью. Замесить тесто.
2.Для начинки: фасоль превратить вилочкой в пюре, добавить сыр, зелень, ветчину и йогурт. Смешать.
3.Выложить на раскатанное тесто начинку и превратить в лепешку.
4.Обжарить не сухой сковороде с двух сторон под крышкой до румяности.

ПП-заливной пирог с начинкой

Ингредиенты:
🥧фарш из индейки 200г
🥧Лук репчатый (1/2 луковицы)
🥧капуста и морковь резанные (у меня смесь ) 200г
🥧230г кефира (1%)
🥧2 яйца
🥧мука пшеничная/рисовая 180г
🥧разрыхлитель 5г
🥧соль
🥧Семечки для украшения
Приготовление:
1.Для теста: к яйцам добавить кефир и просеянную муку с солью. Замешать тесто.
2.Для начинки: фарш обжарить с луком, отдельно протушить морковь с капустой.
3.1/2 теста вылить в форму, выложить начинку. Залить второй частью теста.
4.Выпекать при 180гр ~ 30 минут.

irina_pim_fit Шикарный СУПЕРСЕТ для шлифовки 🌰

1.Зашагивания в смите

Основные моменты:
-корпусом НЕ проваливаемся вперед ❌
Удерживаем стабильное его положение
-Осуществляем именно ТАЗОдоминантное движение, начинаем с ОТВЕДЕНИЯ таза назад и одновременно сгибаем колено опорной ноги
-Колено держим под прямым углом и не заваливаем его вперёд
-Работайте МЕДЛЕННО, качественно и подконтрольно. Темп движения - это основа. Торопиться никак нельзя 🚫
-Вы должны ментально сконцентрироваться на ягодице и держать это напряжение на протяжении выполнения всего движения

2.Жим по 1 ноге, лёжа животом на скамье

Основные моменты:
-Выталкиваем вес именно усилием в ягодичной мышце, очень важно поймать нейромышечную концентрацию
-пиковое сокращение в верхней точке одно из важнейшийх условий для качественной проработки мышц в данном движении
-контроль фазы опускания, растяжения, должен быть стопроцентный, медленно, постоянно удерживая напряжение

irina_pim_fit САМАЯ ВКУСНАЯ экспресс ПП-пицца 🍕

Я делаю такую после тренировки на низ, чтобы хорошенько загрузиться 🥹😈

Ингредиенты:
🍕2 яйца
🍕2 стакана безлактозного молока/растительного (у меня было 1,5%) ~450мл
🍕Стакан рисовой муки ~ 150г
🍕Соль по вкусу
🍕100г ветчины из индейки
🍕5-6 корнишонов
🍕65г сыра легкого + камамбер по желанию

Выпекать при 180гр ~ 25 минут ❣️

irina_pim_fit Основа моего тренинга - это база‼️
Но без шлифовочных, гравировочных сетов невозможно сформировать яг 🍑 дицы в 3D формате. ❌
И это мои самые РАБОЧИЕ СЕРИИ.

🌰 1 суперсет: ягодичная гиперэкстензия на мягких коленях + присед с гирей с двойной пружиной

🌰 2 суперсет: зашагивания в кроссовере + выпады без опоры (работаем на правую ногу в зашагиваниях и выпадах, а затем на левую, ОТДЕЛЬНО ‼️)

🌰 3 суперсет: маятник в гакке + отведения с опорой коленом о скамью

🌰 4 суперсет: сгибания ног лёжа + мост в разгибаниях

irina_pim_fit ✅Картофель
✅Мука (будь она в пирожках/лаваше)
✅Макароны (по сути та же мука)

Для меня лично - это самые энергобустовые источники перед тяжелой силовой (особенно перед тренингом низа 🌰).
Поэтому подборка следующая:

🏆 Пирожки с картофелем
Для приготовления пирожков:
🥧тесто: 200г муки цельнозерновой + 200г йогурта греческого + соль
🥧начинка:фарш куриный 150г с луком обжаренный + сыр (по 8-10г на пирожок) + специи по вкусу
Выпекаем в духовке при 180гр ~25 минут
Можно пожарить‼️

🏆Сосиски с макаронамм
Для приготовления сосисок в тесте:
🌭 лаваш смазываем яйцом и посыпаем 50г сыра твердого (у меня 15%)
🌭на край выкладываем сосиску и заворачиваем плотно в лаваш, затем разрезаем и насаживаем на шпажку
🌭промакиваем в яйце, а затем в 30г протеиновых чипсах
Выпекаем ~ 15 минут при 180гр

🏆Паста с рыбой
🍝 Выкладываем 100г макарон + 35г сыра творожного + черри с зеленью + рыбку (либо креветки/птицу)
🍝Обязательно заливаем водой или сливками/молоком с водой до полного погружения макарон.
Выпекаем до выпаривания жидкости и готовности макарон ~ 35 минут

irina_pim_fit ИТОГО:
Б-134г
Ж-56г
У-203г
~1900ккал
🎃 Завтрак: пиццы тыковки (тесто:180г творога 0% + яйцо + мука цельнозерновая 80г+соль/разрыхлитель; начинка: 15г соленых огурцов + 25г кетчупа б/с с 10г йогурта для основы + сыр у меня «легкий» 30г; выпекаем 25 минут при 180 гр.) + овсянка 85г с 1/2 инжира и 20г голубики
🎃Обед: пюре из батата (270г) + бочонок куриный ( на штуку: 200г куриного фарша + начинка (2 шампиньона/лук и 15г сливок - припустить отдельно) + 15г сыра «легкого» + 12г чипсов протеиновых для панировки, выпекаем 25 минут при 180гр
🎃Перекус: ролл (айсберг + фарш куриный (45г) + сыр «легкий» 10г + 18г пп-майонеза + 10г чипсов протеиновых + огурчик)
🎃Ужин: пельмени с говядиной (125г) + салатик с 2ч.л. оливкового масла

irina_pim_fit ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:🏋️‍♀️
🌰Рис 80г в сухом виде + яйцо
🌰Рулетики: (для обсыпки индейки: хлопья б/с кукурузные + паприка, обваливаем яйце, выпекаем 20 минут при 180гр., соус: 1 ст.л йогурта + 2г горчицы + сок лимона + соль/специи, заворачиваем в рисовую бумагу, заранее ее намочить, добавляем айсберг, обваливаем в кунжутных семечках, ролл обжариваем с 2-х сторон на 1г 🥥 масла)

СИЛОВАЯ:
1.Сгибания ног сидя
2.Приседания в гакке (обратные) вес до 100кг
3.Румынская тяга со штангой вес до 90кг
4.Зашагивания в гакке + отведения чуть в диагональ
5.Маятник

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:🏋️‍♀️
🌰Паста 80г + рыбные котлетки (2шт) + черри
🌰Упаковка ягодных меренг