irina_pim_fit ГЕНЕТИКА - это действительно важнейший аспект для ГАРМОНИЧНОГО развития Вашего тела. 🧬
НО!
Без труда, без дисциплины и вложенных усилий невозможно достичь РЕЗУЛЬТАТА ❌
Я 11 лет УСЕРДНО/ТЯЖЕЛО и регулярно занимаюсь в зале.
Столько же я слежу за питанием, досконально и четко.
И даже имея фантастическую (коей у меня нет ❌) генетику, я бы не выглядела так, если бы не ПАХАЛА над формой ежедневно, как в зале, так и на кухне.
Каждый из ВАС МОЖЕТ сделать свою лучшую версию‼️
КАЖДЫЙ! 💖
И хватит обесценивать чужой труд🙏🏻

irina_pim_fit 1947ккал (Б-128г, Ж-59г, У-220г)

🌰Завтрак: на 3 сырка (50г катаифи, 50г фисташковая паста, 150г (5%) творог, 70г шоко б/с) - я съела один + овсяные хлопья (100г) + 20г протеина + 30г банан + кофе ☕️

🌰Перекус: 25г лаваш (20г) + 2 яйца + 20г сыра (16%) + 20г авокадо

🌰Обед: паста 🍝

🌰Ужин: лодочки (на порцию: 25г ананасы б/с + 200г картофеля + 100г филе индейки + 15г сыра (16%) + 25г сметаны 10%)

➕ 12000 шагов
➕ 1,5 литра чистой воды 💦

irina_pim_fit Тренировка на яг🌰дицы (шлифовочная 💎):

🌰Вовлекающий сет: обратный жим ногами + тяга в кроссовере
4 по 12 + 15 повторений
🌰Обратные приседания в гакке
1 подход на 15 повторений
2 подход на 12 повторений
3,4 подходы на 10 повторений
🌰Доброе утро в смите
4 по 15 повторений
+ 2 подхода по 1 ноге на 12 повторений
🌰Сумо в смите с доп сопротивлениемв виде резинки (агонист большая ягодичная)
4 по 15 повторений
+ крабик 24 шага
🌰Сет: гиперэкстензия + отведения с блином и резинкой над коленями
4 по 15 + 20 повторений
🌰Ягодичный мост в треножере
1 подход на 20 повторений
2 подход на 15 повторений
3,4 на 10 повторений

irina_pim_fit ВАФЛЯ ХАЧАПУРИ 🧇
🧀70г сыра (легкого)
🧀2 ст.л. йогурта
🧀яйцо
🧀зелень
🧀соль - по вкусу

ВАФЛЯ БРАУНИ 🧇
🍫Мука/протеин 30г
🍫35г шоколада б/с растопленного + еще 20г дольками, чтобы был жидкий центр
🍫Какао 15г
🍫Банан
🍫яйцо
🍫соль/подсластитель

ВАФЛЯ СУШИ 🧇
🍣Рис круглозерный (для суши) - отварить с солью, на 1 вафлю около 50г
🍣Авокадо 20г
🍣Листики нори полосочками
🍣Огурец
🍣С/с лосось

Я выпекаю в вафельнице за 800 руб и получются всегда супер вафли по этим рецептам🫶

irina_pim_fit Так случилось, ты СОРВАЛАСЬ.
Что делать (?) или инструкция по выходу из заж🍩ра:

1.Выдохнуть. Успокоиться. Принять ситуацию. НЕ ВИНИТЬ СЕБЯ, НЕ устраивать самобичевания ❌

2.ВОССТАНОВИТЬ дисциплину питания, стабильно выйдя к тому БЖУ, которое было ДО срыва.
НЕ урезая ❌
НЕ добавляя доп. тренировки и кардио❌

3.Проанализировать ПОЧЕМУ так вышло.
Принять меры: возможно Ваше БЖУ слишком низкое.
❌Возможно слишком скудное и урезанное питание по наполнению.
❌Возможно нужно проработать психологические триггеры.
❌Возможно мало сна.
❌Возможно недобор питьевого режима.

irina_pim_fit Тренировка на яг🍑дичную полочку 🔥

🌰Сет включающий: гиперэкстензия + зашагивания в кроссовере
З подхода на 20 повторений + 15 повторений каждой ногой
🌰Выпады с фиксированной ногой (с помощью фитнес-эспандера)
4 по 8-10 повторений
🌰*Приседания в смите (степ перпендикулярно)
1 на 15 повторений
2,3 на 12 повторений
*Приседания в смите (степ параллельно)
1 на 15 повторений
2,3 на 12 повторений
🌰Сет: тяга в кроссовере + присед в кроссовере
4 по 15 повторений + 15 повторений
🌰Ягодичный мост в тренажере
1 на 20 повторений
2 на 15 повторений
3,4 на 12 повторений
Заминка: степпер 5-10 минут с прожимом ягод, упором в пятку и небольшим наклоном корпуса вперёд.

irina_pim_fit ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА НА НАБОРЕ 🌰

УГЛЕВОДЫ:
✅Макароны
✅Овсянка
✅Рис
✅Гречка
✅Картофель
✅Бананы
✅Хлеб
(Также: киноа/булгур/пшено)

БЕЛОК:
✅Яйца
✅Индейка
✅Рыба (чаще Дорадо, тилапия)
✅Творог
✅Соски
✅Ветчина
(Также: говядина)
✅Сыры
✅Рикотта

ЖИРЫ:
✅Масла
✅Урбечи и орехи
✅Авокадо

ПЕРЕКУСЫ:
✅Творог + джем Zero
✅Джелео
✅Протеиновое мороженое
✅Экспонента
✅Молочный ломтик (не часто)
✅Самый простой протеиновый батончик без глазури

irina_pim_fit НЕТ НИКАКИХ СЕКРЕТОВ ❌

✅Тяжелый тренинг и стаж в более чем 10 лет.
Я гипертрофировала свои яг🌰дичные. Развила большие ягодичные. Проводила наборы ММ с акцентом на среднюю и малую яг.

✅У меня действительно не широкая талия по генетике. Сбоку узкая. Фронтально тоже узкая, но бедра тоже достаточно узкие и такого яркого эффекта «фотошопа», как сбоку нет.
В моих до/после Вы можете отследить, насколько я изменила свои пропорции.

✅Гиперлордоз

irina_pim_fit ШИКАРНЫЙ ЯГ 🌰 ДИЧНЫЙ СЕТ‼️

1.Выпады в кроссовере (без опоры) + махи строго назад
4 подхода по 15 повторений на правую ногу + сразу же не правую ногу делаем махи, без перемены, также на 15 повторений. 🔥

СЕТ СТАВИТЬ В КОНЕЦ ТРЕНИРОВКИ‼️

Шикарен для ювелирной доработки. Такой сет шикарно шлифует, «гравирует» и вытачивает Ваш 🌰 😈

irina_pim_fit ПП-ЯГОДНАЯ КОРЗИНКА 🫐 🍓

ТЕСТО:
🍓180г творог 2-5%
🍓150-170г муки цельнозерновой
🍓Соль/разрыхлитель 0,5ч.л/подсластитель
🍓Яйцо целое
КРЕМ:
🫐220г творожного сыра
🫐Подсластитель
🫐100г мягкого творога 5%
НАПОЛНЕНИЕ: ягодки (250г)

Приготовление: для теста смешать все ингредиенты. Раскатать тесто и на жаропрочной форме сплести корзинку. Выпекать 20-25 минут при 180гр. Для крема смешать все ингредиенты и заполнить остывшую корзинку. Украсить ягодами.

ПП-РЫБНЫЙ ПИРОЖОК «СЕРДЦЕ»

ТЕСТО (на 2 пирожка)
🐟100г творога 2-5%
🐟120г-130г муки цельнозерновой
🐟соль/разрыхлитель 0,3ч.л.
🐟яйцо С2

Начинка:
🐟220г лосось/форель - отделить филе
🐟Заливка: 60г перца зеленого или желтого + лук (15г) + жидкое яйцо

Приготовление: все ингредиенты для теста смешать, раскатать его. Сверху выложить рыбку в форме сердечка, внутрь перец с луком. И залить яйцом. Выпекать при 180гр в течение 25 минут.

irina_pim_fit Итого: 2048 ккал, Б-147г, Ж-55г, У-218г🔥

🍐Завтрак: 80г овсянки + 15г шоколада + одна лодочка (на 2 порции:180г творога + яичный белок + 50г рисовой муки + 20г груша + 35г (35% сыр) + 30г бри)

🍐Обед: 70г макарон + 120г фарша из индейки + 30г томатов в собственном соку (не считаю в БЖУ) + в готовое блюда добавила 10г трюфельного масла

🍐Перекус: (ПП-шаурма:90г лаваша + 200г куриного филе + 30г майонеза ПП + 100г морковки по корейски + помидорка и айсберг (не в счет))

🍐Ужин: 80г пасты орзо + 70г креветок + 10г сыра (15%) + делала салат отдельно (добавила 10г оливкового масла)

irina_pim_fit ВОЛШЕБНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГ🌰ДИЦЫ
С ВИШЕНКОЙ на торте😈

🍒Присед + тяга в кроссовере
4 по 15 повторений
🍒Отведения из коленно-локтевого положения
4 по 12 повторений
🍒Обратные приседания в гакке
1 подход на 20 повторений
2 подход на 15 повторений
3,4,5 подходы на 12 повторений
🍒Зашагивания
4 по 12 повторений
🍒Сумо в смите - силовые
1 подход на 20 повторений
2 подход на 15 повторений
3,4 на 12 повторений
🍒Выпады с фиксированной ногой
3 по 10 повторений
Заминка: растяжка