irina_pim_fit Тренировка на яг🌰дицы (шлифовочная 💎):

🌰Вовлекающий сет: обратный жим ногами + тяга в кроссовере
4 по 12 + 15 повторений
🌰Обратные приседания в гакке
1 подход на 15 повторений
2 подход на 12 повторений
3,4 подходы на 10 повторений
🌰Доброе утро в смите
4 по 15 повторений
+ 2 подхода по 1 ноге на 12 повторений
🌰Сумо в смите с доп сопротивлениемв виде резинки (агонист большая ягодичная)
4 по 15 повторений
+ крабик 24 шага
🌰Сет: гиперэкстензия + отведения с блином и резинкой над коленями
4 по 15 + 20 повторений
🌰Ягодичный мост в треножере
1 подход на 20 повторений
2 подход на 15 повторений
3,4 на 10 повторений

irina_pim_fit ИТОГО:
Б-134г
Ж-56г
У-203г
~1900ккал
🎃 Завтрак: пиццы тыковки (тесто:180г творога 0% + яйцо + мука цельнозерновая 80г+соль/разрыхлитель; начинка: 15г соленых огурцов + 25г кетчупа б/с с 10г йогурта для основы + сыр у меня «легкий» 30г; выпекаем 25 минут при 180 гр.) + овсянка 85г с 1/2 инжира и 20г голубики
🎃Обед: пюре из батата (270г) + бочонок куриный ( на штуку: 200г куриного фарша + начинка (2 шампиньона/лук и 15г сливок - припустить отдельно) + 15г сыра «легкого» + 12г чипсов протеиновых для панировки, выпекаем 25 минут при 180гр
🎃Перекус: ролл (айсберг + фарш куриный (45г) + сыр «легкий» 10г + 18г пп-майонеза + 10г чипсов протеиновых + огурчик)
🎃Ужин: пельмени с говядиной (125г) + салатик с 2ч.л. оливкового масла

irina_pim_fit ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:🏋️‍♀️
🌰Рис 80г в сухом виде + яйцо
🌰Рулетики: (для обсыпки индейки: хлопья б/с кукурузные + паприка, обваливаем яйце, выпекаем 20 минут при 180гр., соус: 1 ст.л йогурта + 2г горчицы + сок лимона + соль/специи, заворачиваем в рисовую бумагу, заранее ее намочить, добавляем айсберг, обваливаем в кунжутных семечках, ролл обжариваем с 2-х сторон на 1г 🥥 масла)

СИЛОВАЯ:
1.Сгибания ног сидя
2.Приседания в гакке (обратные) вес до 100кг
3.Румынская тяга со штангой вес до 90кг
4.Зашагивания в гакке + отведения чуть в диагональ
5.Маятник

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:🏋️‍♀️
🌰Паста 80г + рыбные котлетки (2шт) + черри
🌰Упаковка ягодных меренг

irina_pim_fit ПП-МОРОЖЕНКИ для красивой формы 🍦💪🏻

Кокосово-манговое 🥭🥥

✅Целый манго
✅180 мл кокосового крема/сливок
✅Кокосовая стружка 20г
✅100г белого шоколада б/с
✅Подсластитель по вкусу

Брауни 🍫

✅2 банана
✅Скуп протеина 30г
✅Ст.л. какао
✅Подсластитель по вкусу
✅100г шоколада молочного без сахара (на крошку ~ 20г + на стенки стаканчика)
✅Стаканчик вафельный

Ягодно-сливочный сендвич 🍪🫐🥛

✅200 мл сливок 22%
✅Ягоды 150г
✅Подсластитель по вкусу
✅Протеиновое печенье

irina_pim_fit 3 САМЫХ ЯГ🌰ДИЧНЫХ СУПЕРСЕТА

🌰Гиперэкстензия с удержанием поясничного прогиба и мягкими коленями + боковые выпады с пружиной
20 повторений + 12 повторений на каждую ногу
🌰Свешанная тяга с фитнес-резинкой над коленями + упражнение “Good morning”☀️
20 повторений + 15 повторений
🌰Выпады без опоры с фиксацией с помощью фитнес-резинки+ зашагивания в кроссовере/маятник
8-10 повторений на каждую ногу + 15 повторений на каждую

irina_pim_fit ВАФЛЯ ХАЧАПУРИ 🧇
🧀70г сыра (легкого)
🧀2 ст.л. йогурта
🧀яйцо
🧀зелень
🧀соль - по вкусу

ВАФЛЯ БРАУНИ 🧇
🍫Мука/протеин 30г
🍫35г шоколада б/с растопленного + еще 20г дольками, чтобы был жидкий центр
🍫Какао 15г
🍫Банан
🍫яйцо
🍫соль/подсластитель

ВАФЛЯ СУШИ 🧇
🍣Рис круглозерный (для суши) - отварить с солью, на 1 вафлю около 50г
🍣Авокадо 20г
🍣Листики нори полосочками
🍣Огурец
🍣С/с лосось

Я выпекаю в вафельнице за 800 руб и получются всегда супер вафли по этим рецептам🫶

irina_pim_fit Так случилось, ты СОРВАЛАСЬ.
Что делать (?) или инструкция по выходу из заж🍩ра:

1.Выдохнуть. Успокоиться. Принять ситуацию. НЕ ВИНИТЬ СЕБЯ, НЕ устраивать самобичевания ❌

2.ВОССТАНОВИТЬ дисциплину питания, стабильно выйдя к тому БЖУ, которое было ДО срыва.
НЕ урезая ❌
НЕ добавляя доп. тренировки и кардио❌

3.Проанализировать ПОЧЕМУ так вышло.
Принять меры: возможно Ваше БЖУ слишком низкое.
❌Возможно слишком скудное и урезанное питание по наполнению.
❌Возможно нужно проработать психологические триггеры.
❌Возможно мало сна.
❌Возможно недобор питьевого режима.

irina_pim_fit Тренировка на яг🍑дичную полочку 🔥

🌰Сет включающий: гиперэкстензия + зашагивания в кроссовере
З подхода на 20 повторений + 15 повторений каждой ногой
🌰Выпады с фиксированной ногой (с помощью фитнес-эспандера)
4 по 8-10 повторений
🌰*Приседания в смите (степ перпендикулярно)
1 на 15 повторений
2,3 на 12 повторений
*Приседания в смите (степ параллельно)
1 на 15 повторений
2,3 на 12 повторений
🌰Сет: тяга в кроссовере + присед в кроссовере
4 по 15 повторений + 15 повторений
🌰Ягодичный мост в тренажере
1 на 20 повторений
2 на 15 повторений
3,4 на 12 повторений
Заминка: степпер 5-10 минут с прожимом ягод, упором в пятку и небольшим наклоном корпуса вперёд.

irina_pim_fit ГЕНЕТИКА - это действительно важнейший аспект для ГАРМОНИЧНОГО развития Вашего тела. 🧬
НО!
Без труда, без дисциплины и вложенных усилий невозможно достичь РЕЗУЛЬТАТА ❌
Я 11 лет УСЕРДНО/ТЯЖЕЛО и регулярно занимаюсь в зале.
Столько же я слежу за питанием, досконально и четко.
И даже имея фантастическую (коей у меня нет ❌) генетику, я бы не выглядела так, если бы не ПАХАЛА над формой ежедневно, как в зале, так и на кухне.
Каждый из ВАС МОЖЕТ сделать свою лучшую версию‼️
КАЖДЫЙ! 💖
И хватит обесценивать чужой труд🙏🏻

irina_pim_fit ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА НА НАБОРЕ 🌰

УГЛЕВОДЫ:
✅Макароны
✅Овсянка
✅Рис
✅Гречка
✅Картофель
✅Бананы
✅Хлеб
(Также: киноа/булгур/пшено)

БЕЛОК:
✅Яйца
✅Индейка
✅Рыба (чаще Дорадо, тилапия)
✅Творог
✅Соски
✅Ветчина
(Также: говядина)
✅Сыры
✅Рикотта

ЖИРЫ:
✅Масла
✅Урбечи и орехи
✅Авокадо

ПЕРЕКУСЫ:
✅Творог + джем Zero
✅Джелео
✅Протеиновое мороженое
✅Экспонента
✅Молочный ломтик (не часто)
✅Самый простой протеиновый батончик без глазури

irina_pim_fit НЕТ НИКАКИХ СЕКРЕТОВ ❌

✅Тяжелый тренинг и стаж в более чем 10 лет.
Я гипертрофировала свои яг🌰дичные. Развила большие ягодичные. Проводила наборы ММ с акцентом на среднюю и малую яг.

✅У меня действительно не широкая талия по генетике. Сбоку узкая. Фронтально тоже узкая, но бедра тоже достаточно узкие и такого яркого эффекта «фотошопа», как сбоку нет.
В моих до/после Вы можете отследить, насколько я изменила свои пропорции.

✅Гиперлордоз