fizra_fitness Ти можеш і далі збирати тренування у «Збережене».

А можеш за найближчий місяць пройти 12 тренувань у правильній послідовності — і нарешті перестати щоразу починати спочатку.

10 серпня стартує новий потік домашнього силового марафону.

Що буде всередині

— 12 повноцінних силових тренувань тривалістю понад 45 хвилин;
— записи на YouTube з доступом протягом місяця;
— два варіанти темпу: 3 тренування на тиждень протягом 4 тижнів або 4 тренування протягом 3 тижнів;
— адаптації вправ під різний рівень підготовки;
— закрита Telegram-група;
— мій зворотний зв’язок і допомога з технікою;
— меню та рекомендації з харчування;
— калькулятор калорій і білка.

Для кого

Програма підійде, якщо ти:

— давно не тренувалася і хочеш повернутися без хаосу;
— уже тренуєшся, але не бачиш системи й прогресу;
— постійно починаєш, але швидко зупиняєшся;
— хочеш стати сильнішою, підтягнути тіло, зменшити скутість і повернути регулярність.

Який потрібен інвентар

— гантелі 3–5 кг або розбірні;
— коротка латексна фітнес-резинка;
— м’яч для пілатесу 20–25 см;
— масажний м’яч 8–9 см.

Старт — 10 серпня.
Доступ — один місяць.
Вартість — 799 грн.

Кількість місць обмежена 🔥

fizra_fitness Нам усе життя продають одну ідею: найкраще тіло вже позаду. Десь у двадцять п’ять. До пологів, до роботи, до життя.

І ми женемося за ним. Дієтами, голодом, виснажливими тренуваннями — щоб “повернути себе колишню”.

А я не хочу назад.

У двадцять п’ять я мала пружне тіло — і повний безлад усередині. Їла що попало, тренувалась до знемоги, дивилась у дзеркало й бачила тільки недоліки. Щастя вимірювалось мінусом три кілограми.

Мені тридцять дев’ять. І вперше в житті я не воюю зі своїм тілом. Я його розумію. Знаю, чому воно поводиться так. Знаю, що йому дати, щоб воно відповіло силою, а не втомою.

Це не “тіло, як у двадцять п’ять”. Це набагато краще. Це тіло, у якому я нарешті вдома 🤍

fizra_fitness Я не хочу продавати вам казку про мінус 7 кг за місяць.

Чесно, чим довше я працюю з жінками, тим менше вірю в усі ці гучні обіцянки.

Бо проблема зазвичай не в тому, що ми недостатньо стараємося.

Більшість жінок після 35 і так живуть на максималках. Робота, сім’я, справи, постійний поспіх. Ми намагаємося правильно харчуватися, більше рухатися, добре виглядати, все встигати. А коли щось не виходить — звинувачуємо себе.

Мовляв, не вистачило сили волі. Не вистачило дисципліни.

Але за роки роботи я зрозуміла одну важливу річ: дуже часто проблема не в нас.

Просто після 35 тіло поступово змінюється. І якщо в 25 можна було кілька тижнів потерпіти, сісти на жорстку дієту або тренуватися до знемоги, то зараз це все частіше закінчується втомою, зривами і черговим «почну з понеділка».

Саме тому я більше не вірю в підхід через покарання.

Я вірю в систему, яку можна вписати в реальне життя.

У тренування, після яких з’являється більше енергії, а не бажання впасти на диван.

У харчування, яке підтримує, а не змушує постійно думати про заборони.

У маленькі кроки, які можна робити не два тижні, а місяцями.

Саме так я створювала свою групу.

Посилання в шапці профілю 🤍

fizra_fitness 🔥 5 вправ для підтягнутих сідниць вдома

Фітнес-резинка — один із моїх улюблених інвентарів для домашніх тренувань ❤️ Вона допомагає краще відчути роботу сідниць, збільшити навантаження без важких ваг та зробити тренування максимально ефективними.

1️⃣ Розтягування резинки лежачи з підйомом корпусу
Піднімаємо корпус і одночасно розтягуємо резинку ногами. Чудово включає прес і сідниці.

2️⃣ Ягідний місток з розведенням колін
Резинка над колінами. Таз тримаємо вгорі, коліна розводимо в сторони. Не прогинаємося в попереку.

3️⃣ Відведення ноги вбік на четвереньках
Працюємо повільно та під контролем, відчуваючи роботу бокової частини сідниць.

4️⃣ Виштовхування ноги вгору на четвереньках
Тягнемося п’ятою в стелю, не розвертаючи таз. Максимально навантажуємо сідниці.

5️⃣ Ягідний місток з підйомом ноги
У верхній точці по черзі піднімаємо ноги, утримуючи таз нерухомим. Справжній 🔥 для сідниць.

💪 Виконайте 3 кола по 15–20 повторень та обов’язково збережіть собі цей комплекс.

🚀 Новий марафон стартує вже 10 червня. На вас чекають силові тренування, розтяжка, підтримка та система, яка реально дає результат.

Посилання на запис — у шапці профілю @fizra_fitness

fizra_fitness Ти вже давно хочеш повернутися в форму, але постійно відкладаєш?
Тоді це твій знак ❤️‍🔥

10 червня стартує новий марафон у закритій Telegram-групі.

Це не про “вбитися на тренуваннях”.
Це про системність, красиве сильне тіло, менше набряків, кращий тонус, більше енергії і відчуття: “я знову собі подобаюсь” ✨

У програмі:
▫️ силові тренування
▫️ вправи на витривалість
▫️ розтяжка та мобільність
▫️ меню та рекомендації по харчуванню
▫️ підтримка в Telegram-групі
▫️ доступ до магічних медитацій 🎁

Варіанти участі:

💛 1 місяць — 12 тренувань — 799 грн
💛 2 місяці — 24 тренування — 1450 грн
💛 3 місяці — 36 тренувань — 2100 грн

Чим довший абонемент — тим більше часу на реальні зміни, звичку і результат без “почну з понеділка”.

Старт — 10 червня 🚀
Кількість місць обмежена.

Щоб приєднатися — напиши мені “ХОЧУ” в директ або постав ❤️

fizra_fitness Чотири вправи, від яких прямий м’яз живота горітиме вже на першому підході 🔥
Це тренування для середнього рівня й вище — повільне, з диханням, з контролем кожного сантиметра руху.
Як виконувати: кожну вправу повільно, 10–16 повторів, 2–3 підходи за самопочуттям. Головне правило — дихання. Без нього ці вправи втрачають половину ефекту.
Вправа 1. Перехід із чотирьох у планку
На вдосі стоїмо на чотирьох у нейтральній спині. На видосі починаємо поступово округлюватися — хребець за хребцем — і виходимо в планку. На вдосі повертаємося назад у нейтральну спину на чотирьох. І знову на видосі — округлення, планка.

Вправа 2. Скручування з підлоги в планку
На вдосі лягаємо повністю на килимок, розкриваємося в грудному відділі — лопатки разом, груди вперед. Потім на видосі починаємо повільно скручуватися: спочатку грудний відділ, потім підкручуємо таз на себе — і піднімаємося в планку.
Ось тут ти прекрасно відчуєш, як вмикається прямий м’яз — він працює на повну довжину, від грудей до тазу. Це не скручування «наполовину» — це повний діапазон.

Продовження тексту в коментарях ⤵️

fizra_fitness В 39 я не почала “жорстко худнути” чи сидіти на якихось екстремальних дієтах.

І давайте чесно — я і до цього нормально харчувалася. У мене не було історії про фастфуд 24/7 чи повний хаос у їжі.

Але я помітила, що з віком тіло починає реагувати трохи інакше. І я змінила не стільки харчування, скільки свій фокус.

Раніше я більше думала про калорії і про те, як би не “переїсти”.

Зараз я більше думаю про те:чи достатньо я даю тілу ресурсу.

Я почала слідкувати, щоб у кожному прийомі їжі був білок. Для мене це зараз база. Яйця, риба, м’ясо, сир, йогурт, морепродукти, протеїн — я просто стараюся, щоб у кожному прийомі їжі було щось білкове.

Тому що білок — це не тільки про м’язи.

Це про:

▫️енергію,
▫️відновлення,
▫️ситість,
▫️стабільний цукор,
▫️здоров’я шкіри,
▫️і те, як ми взагалі почуваємося щодня.

Особливо після 35–40, коли для жінки вже дуже важливо підтримувати м’язову масу, нормально відновлюватися і не жити постійно в режимі дефіциту.

Так само я почала більше звертати увагу на сон, рівень стресу, вітамін D, магній, омега-3, залізо і загалом на те, чи вистачає тілу ресурсу.

Бо красиве тіло — це не тільки тренування і “менше їсти”. Часто це про те, наскільки добре твоє тіло відновлюється і чи о

fizra_fitness Привіт, мої дорогі! Сьогодні — тренування на мобільність. Знімаємо затиски в шийному, грудному та поперековому відділах.

Якщо у вас:

▪️ постійно «кам’яніє» між лопатками
▪️ ниє шия після робочого дня
▪️ плечі підняті до вух, а ви цього навіть не помічаєте
▪️ тягне поперек —

це тренування саме для вас. Усього 10–15 хвилин. Кожну вправу виконуємо повільно, акуратно, по 30 секунд. Якщо я показую на один бік — обов’язково повторюємо на обидва. Симетрія — це не примха, це ваша постава завтра.

Чому це працює ⤵️

Після 35 років фасція — сполучна тканина, яка обгортає кожен м’яз — поступово втрачає еластичність та зволоженість. Додайте сюди 8 годин за комп’ютером, телефон у руках і хронічний стрес — і ви отримаєте те, що в дослідженнях називають «upper crossed syndrome»: верхня частина спини округляється, грудний відділ «застигає», шия компенсує — звідси головний біль і затиски.

Повільні мобілізаційні рухи роблять три важливі речі:

1. Стимулюють вироблення синовіальної рідини — природного «мастила» суглобів.
2. Знижують активність симпатичної нервової системи (тієї, що тримає вас у режимі «бий або біжи»). Простими словами — ви видихаєте напруження.
3. Відновлюють нейром’язовий зв’язок — мозок «згадує», як рухати тими зонами, які ви роками тримали в одному положенні.

Дослідження American Council on Exercise показують: регулярна робота над мобільністю грудного відділу зменшує біль у шиї та плечах вже через 2–3 тижні щоденної практики по 10 хвилин.

Що ви відчуєте після тренування:

• плечі опустяться самі
• стане легше дихати на повні груди
• шия «розблокується»
• сон стане глибшим (так-так, це теж пов’язано)

Зберігайте пост, щоб не загубити 🤍

#пілатес #тренуванняукраїна #мобільністьсуглобів #тренуваннядляжінок #вправидлясхуднення

fizra_fitness Ти прибрала цукор. Їси менше ніж подруга яка худша за тебе. Ходиш на тренування. А вага стоїть вже третій рік. Після обіду хочеться спати. Солодкого тягне одразу після їжі. Живіт росте — хоча ноги худі.

Ти думаєш що робиш щось не так. Що треба ще суворіша дієта. Ще більше кардіо. Але справа не в цьому.

Справа в тому що відбувається всередині клітини.
Після 35 естроген починає знижуватись. Мало хто знає що естроген — це не просто “жіночий гормон”. Він безпосередньо підтримує чутливість тканин до інсуліну. Коли естроген падає — клітини м’язів, жирової тканини і печінки перестають адекватно на інсулін реагувати. Підшлункова залоза робить єдине що вміє — виробляє ще більше інсуліну. Але клітини його вже не чують. Цукор в крові нестабільний. Жир не спалюється — він заблокований високим інсуліном.

Одночасно хронічний кортизол — від стресу, поганого сну, перевантаження — блокує дію інсуліну на рівні рецепторів. А втрата м’язової маси після 35 забирає головних споживачів глюкози в тілі. Менше м’язів — менше клітин які утилізують цукор — вище інсулін в крові.

Три механізми працюють одночасно. І жодна дієта сама по собі це не розриває — бо дієта працює з калоріями а не з чутливістю рецепторів.

Що реально працює — силові тренування відновлюють чутливість клітин до інсуліну швидше ніж будь-який інший інструмент. Достатній білок в раціоні стабілізує глюкозу в крові. Робота з кортизолом через сон і відновлення знімає блокування на рівні рецепторів.
Це не дієта. Це протокол який працює з причиною.

А тепер питання яке мене завжди цікавить — ти здавала аналіз на інсулін натще хоч раз в житті? ⬇️

fizra_fitness Всім привіт, мої хороші! 🤍
Ловіть комплекс на поперечний м’яз живота — той самий глибокий внутрішній корсет про який я розповідала. Зберігайте, виконуйте і нарешті відчуйте ці м’язи зсередини.
Для тренування знадобиться м’ячик для пілатесу. Немає м’ячика — не проблема. Підійде будь-яка маленька м’яка диванна подушечка яка є вдома.
Виконуємо повільно. Відео прискорене — у житті темп спокійний. Дихаємо глибоко. Кожна вправа — рівно одну хвилину.
Діліться відчуттями в коментарях після виконання — мені важливо знати як вам 🤍
Хочете частину 2 — пишіть Продовжимо ⬇️
Займайтесь собою. Любіть себе. Тренуйтесь розумно — а не багато.

#вправидлясхуднення #схуднення #схудненнякиїв #схудненняукраїна