Даша Старокожева • Нутрициолог • HEALTH COACH • Тренер по осанке

Хочешь питание и тренировки под свою ситуацию? Напиши «ПРОФИЛЬ» в комментариях 🌿 Пройдёшь быстрый тест и получишь меню, тренировки и лайфхаки бесплатно.

@dasha.starokozheva

🔎 Разбор рациона с позиции нутрициолога Завтрак — 7:00 �Овсянка, финики, арахисовая паста, чёрный кофе. 🔸 На первый взгляд — «ПП», но:�– Нет полноценного белка: овсянка и финики — это углеводы, арахисовая паста — жиры, а не белок..�– Лучше заменить арахисовую на миндальную или кешью-пасту без добавок — они менее алергенные и более полезные�– Добавить белок: яйца, творог, протеин или греческий йогурт. Обед — 12:00�Булгур, куриное филе, тыквенное масло, три кусочка белого хлеба с сыром и колбасой, чай/кофе, мандарин. 🔸 Ошибки:�– Белый хлеб + колбаса + сыр — это рафинированные углеводы, жиры и трансжиры. Колбасу лучше исключить: она содержит консерванты, скрытые сахара и усилители вкуса.�– Три кусочка хлеба + булгур = углеводная перегрузка.�– Лучше: оставить булгур, заменить колбасу на запечённую индейку/курицу, хлеб — на цельнозерновой или вовсе убрать и добавить больше овощей. Ужин — 20:00�Запечённый картофель в молочно-сырном соусе, тилапия с овощами, домашнее печенье, чай. 🔸 Главные ошибки:�– Ужин слишком тяжёлый по жирам и углеводам, особенно если цель — снижение веса.�– Молочно-сырный соус = жир + лактоза + натрий.�– Тилапия — нежелательная рыба, её часто выращивают в загрязнённ�

@dasha.starokozheva

🥓 Разбор рациона: где идут сбои 🍳 Завтрак — объём достаточный, но источники белка и жиров выбраны неудачно. 🥓 Ветчина — относится к переработанным мясопродуктам, часто содержит сахар, усилители вкуса и нитриты. → Усиливает воспаление и провоцирует задержку жидкости. 🧀 Плавленый сыр — продукт глубокой переработки, с добавленными жирами, солями-плавителями и стабилизаторами. → Даёт нагрузку на печень и ЖКТ, но не обеспечивает полноценного насыщения. 🔍 Почему важно заменить: Утренний приём пищи задаёт метаболический ритм. — Чистые белки и полезные жиры удерживают сахар крови стабильным. — Переработанные продукты — запускают воспаление и сбои в регуляции аппетита уже с утра. 🥗 Обед — курица + овощи — хорошая основа, но нет источника медленных углеводов. ⚠️ Без круп (гречка, киноа, булгур) уровень энергии падает уже через 1–2 часа. → Появляется тяга к сладкому, усталость и риск переедания вечером. 💡 Почему это критично: ✔️ Сложные углеводы обеспечивают стабильный приток энергии. ✔️ Помогают держать концентрацию и предотвращают вечерние «срывы». 🌙 Ужин — поздний, плюс выбраны продукты с быстрым углеводным откликом. 🧀 Творог перед сном — вызывает подъём инсулина, который подавляет ночную выработку гормона роста. 🍌 Фрукты и сухофрукты — быстрые сахара, нарушающие ночные процессы восстановления и жиросжигание. 🚫 Почему это тормозит снижение веса: — Ночной инсулин блокирует липолиз (расщепление жира). — Ухудшается восстановление тканей. — Появляется утренняя отёчность и голод. 🔥 Что было сделано: ✔️ Добавлены медленные углеводы к обеду и выстроен стабильный баланс БЖУ в течение дня. ✔️ Ужин заменён на лёгкий белково-овощной вариант. ✔️ Последний приём пищи перенесён на более раннее время — в поддержку гормонов и циркадных ритмов. 📉 Результат: –10 кг за 3 месяца Без жёстких ограничений, без срывов, с нормальным уровнем энергии. 💬 Хочешь понять, что конкретно мешает твоему телу худеть? Пиши «РАЗБОР» — разберём твой рацион и настроим так, чтобы тело снижало вес легко и предсказуемо ❤️‍🔥

@dasha.starokozheva

Что ест Арина Соболенко? 🍳 ЗАВТРАК ЧЕМПИОНКИ (И ВАША НОВАЯ ПРИВЫЧКА) Перед матчем Соболенко ест то же самое, что должен есть каждый активный человек: • Овсяная каша - медленные углеводы для стабильной энергии на 4-5 часов • Омлет из белков - чистый белок без лишних жиров Почему это работает: углеводы питают мозг, белок поддерживает мышцы. Простая формула, которая подойдёт и для важной презентации, и для тренировки. ⚡ СЕКРЕТНЫЙ ПЕРЕКУС ЗА 1,5 ЧАСА ДО «БОЯ» • Протеиновый батончик + кофе Арина знает то, что забывают офисные работники: за полтора часа до важного дела нужен лёгкий белково-углеводный перекус. Не тяжёлый обед, не сладкий кекс - просто «топливо» для концентрации. 🍽️ ОБЕД БЕЗ ФАНТАЗИЙ (НО С РЕЗУЛЬТАТОМ) • Курица + рис + салат Самая банальная комбинация в мире. И самая работающая. Белок для восстановления, углеводы для энергии, овощи для витаминов. Соболенко не изобретает велосипед - она просто следует проверенной формуле. 🥩 УЖИН ПОСЛЕ ПОБЕД • Просто мясо После матча её организм нуждается в восстановлении, и она даёт ему чистый белок. Без гарниров, без соусов. Мышцы получают то, что им нужно. 🍓 КОГДА ХОЧЕТСЯ «КРАСИВО» (И У ТЕБЯ ЕСТЬ СВЯЗИ) Иногда на завтрак она позволяет себе açaí bowl с фруктами. Конечно, когда твой жених - миллиардер и основатель одной из крупнейших асаи-компаний в мире, грех не воспользоваться «семейными скидками» на суперфуды! 😉 🚫 ЧТО ИСКЛЮЧАЕТ (И ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО) Сахар во время турниров - потому что он делает её «тяжёлой». Интересно, что топ-спортсменка чувствует то же, что и обычный человек после сладкого: упадок энергии, тяжесть, снижение концентрации. 🍔 ЧЕСТНО ПРО ЧИТМИЛЫ Соболенко не святая. Она ест: • Бургеры • Пиццу • Мармелад И честно говорит: «Если читмил, то по-полной». Вывод: даже чемпионы мира позволяют себе «вредности». Главное - не каждый день. 💡 ГЛАВНЫЙ УРОК ДЛЯ ОБЫЧНЫХ ЛЮДЕЙ Это принципы: * Белок в каждом приёме пищи * Медленные углеводы для энергии * Простые, понятные продукты * Читмилы без guilt trip А какой принцип из рациона Соболенко вы готовы внедрить уже завтра? 🎾

@dasha.starokozheva

Если ваш обед занимает пять минут, вы почти не успеваете почувствовать вкус еды и заметить насыщение. Считать 32 жевательных движения не придётся. Используйте простой приём: Положите кусочек еды в рот и сразу опустите вилку на стол. Возьмите её снова только после того, как прожуёте и проглотите. Так вы замедлите темп, начнёте тщательнее пережёвывать пищу и раньше замечать, что уже наелись. Попробуйте на следующем приёме пищи и засеките, сколько времени он займёт. Хочешь посмотреть полный выпуск? С @lebedenkogeorgy Напиши в комментариях слово «ВЫПУСК», и я пришлю ссылку в Директ. #похудение #питание #осознанноепитание #пищевоеповедение #нутрициолог

@dasha.starokozheva