Даша Старокожева • Нутрициолог • HEALTH COACH • Тренер по осанке

В 43 выглядишь на 25. Паспорт на всякий случай носишь с собой, потому что такую работу нутрициолога или косметолога словами не докажешь 😂 Современные женщины будто научились договариваться с возрастом. В ролике с @lebedenkogeorgy обсуждаем, сколько сил стоит за этой красотой и почему здоровью нужно столько же внимания, сколько внешности. Хочешь посмотреть полную версию? Пиши «ВЫПУСК» в комментариях. #женскоездоровье #красотапосле40 #здоровоестарение #заботаосебе #нутрициолог

@dasha.starokozheva

🔎 Разбор рациона с позиции нутрициолога Завтрак — 7:00 �Овсянка, финики, арахисовая паста, чёрный кофе. 🔸 На первый взгляд — «ПП», но:�– Нет полноценного белка: овсянка и финики — это углеводы, арахисовая паста — жиры, а не белок..�– Лучше заменить арахисовую на миндальную или кешью-пасту без добавок — они менее алергенные и более полезные�– Добавить белок: яйца, творог, протеин или греческий йогурт. Обед — 12:00�Булгур, куриное филе, тыквенное масло, три кусочка белого хлеба с сыром и колбасой, чай/кофе, мандарин. 🔸 Ошибки:�– Белый хлеб + колбаса + сыр — это рафинированные углеводы, жиры и трансжиры. Колбасу лучше исключить: она содержит консерванты, скрытые сахара и усилители вкуса.�– Три кусочка хлеба + булгур = углеводная перегрузка.�– Лучше: оставить булгур, заменить колбасу на запечённую индейку/курицу, хлеб — на цельнозерновой или вовсе убрать и добавить больше овощей. Ужин — 20:00�Запечённый картофель в молочно-сырном соусе, тилапия с овощами, домашнее печенье, чай. 🔸 Главные ошибки:�– Ужин слишком тяжёлый по жирам и углеводам, особенно если цель — снижение веса.�– Молочно-сырный соус = жир + лактоза + натрий.�– Тилапия — нежелательная рыба, её часто выращивают в загрязнённ�

@dasha.starokozheva

🥓 Разбор рациона: где идут сбои 🍳 Завтрак — объём достаточный, но источники белка и жиров выбраны неудачно. 🥓 Ветчина — относится к переработанным мясопродуктам, часто содержит сахар, усилители вкуса и нитриты. → Усиливает воспаление и провоцирует задержку жидкости. 🧀 Плавленый сыр — продукт глубокой переработки, с добавленными жирами, солями-плавителями и стабилизаторами. → Даёт нагрузку на печень и ЖКТ, но не обеспечивает полноценного насыщения. 🔍 Почему важно заменить: Утренний приём пищи задаёт метаболический ритм. — Чистые белки и полезные жиры удерживают сахар крови стабильным. — Переработанные продукты — запускают воспаление и сбои в регуляции аппетита уже с утра. 🥗 Обед — курица + овощи — хорошая основа, но нет источника медленных углеводов. ⚠️ Без круп (гречка, киноа, булгур) уровень энергии падает уже через 1–2 часа. → Появляется тяга к сладкому, усталость и риск переедания вечером. 💡 Почему это критично: ✔️ Сложные углеводы обеспечивают стабильный приток энергии. ✔️ Помогают держать концентрацию и предотвращают вечерние «срывы». 🌙 Ужин — поздний, плюс выбраны продукты с быстрым углеводным откликом. 🧀 Творог перед сном — вызывает подъём инсулина, который подавляет ночную выработку гормона роста. 🍌 Фрукты и сухофрукты — быстрые сахара, нарушающие ночные процессы восстановления и жиросжигание. 🚫 Почему это тормозит снижение веса: — Ночной инсулин блокирует липолиз (расщепление жира). — Ухудшается восстановление тканей. — Появляется утренняя отёчность и голод. 🔥 Что было сделано: ✔️ Добавлены медленные углеводы к обеду и выстроен стабильный баланс БЖУ в течение дня. ✔️ Ужин заменён на лёгкий белково-овощной вариант. ✔️ Последний приём пищи перенесён на более раннее время — в поддержку гормонов и циркадных ритмов. 📉 Результат: –10 кг за 3 месяца Без жёстких ограничений, без срывов, с нормальным уровнем энергии. 💬 Хочешь понять, что конкретно мешает твоему телу худеть? Пиши «РАЗБОР» — разберём твой рацион и настроим так, чтобы тело снижало вес легко и предсказуемо ❤️‍🔥

@dasha.starokozheva

Что ест Арина Соболенко? 🍳 ЗАВТРАК ЧЕМПИОНКИ (И ВАША НОВАЯ ПРИВЫЧКА) Перед матчем Соболенко ест то же самое, что должен есть каждый активный человек: • Овсяная каша - медленные углеводы для стабильной энергии на 4-5 часов • Омлет из белков - чистый белок без лишних жиров Почему это работает: углеводы питают мозг, белок поддерживает мышцы. Простая формула, которая подойдёт и для важной презентации, и для тренировки. ⚡ СЕКРЕТНЫЙ ПЕРЕКУС ЗА 1,5 ЧАСА ДО «БОЯ» • Протеиновый батончик + кофе Арина знает то, что забывают офисные работники: за полтора часа до важного дела нужен лёгкий белково-углеводный перекус. Не тяжёлый обед, не сладкий кекс - просто «топливо» для концентрации. 🍽️ ОБЕД БЕЗ ФАНТАЗИЙ (НО С РЕЗУЛЬТАТОМ) • Курица + рис + салат Самая банальная комбинация в мире. И самая работающая. Белок для восстановления, углеводы для энергии, овощи для витаминов. Соболенко не изобретает велосипед - она просто следует проверенной формуле. 🥩 УЖИН ПОСЛЕ ПОБЕД • Просто мясо После матча её организм нуждается в восстановлении, и она даёт ему чистый белок. Без гарниров, без соусов. Мышцы получают то, что им нужно. 🍓 КОГДА ХОЧЕТСЯ «КРАСИВО» (И У ТЕБЯ ЕСТЬ СВЯЗИ) Иногда на завтрак она позволяет себе açaí bowl с фруктами. Конечно, когда твой жених - миллиардер и основатель одной из крупнейших асаи-компаний в мире, грех не воспользоваться «семейными скидками» на суперфуды! 😉 🚫 ЧТО ИСКЛЮЧАЕТ (И ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО) Сахар во время турниров - потому что он делает её «тяжёлой». Интересно, что топ-спортсменка чувствует то же, что и обычный человек после сладкого: упадок энергии, тяжесть, снижение концентрации. 🍔 ЧЕСТНО ПРО ЧИТМИЛЫ Соболенко не святая. Она ест: • Бургеры • Пиццу • Мармелад И честно говорит: «Если читмил, то по-полной». Вывод: даже чемпионы мира позволяют себе «вредности». Главное - не каждый день. 💡 ГЛАВНЫЙ УРОК ДЛЯ ОБЫЧНЫХ ЛЮДЕЙ Это принципы: * Белок в каждом приёме пищи * Медленные углеводы для энергии * Простые, понятные продукты * Читмилы без guilt trip А какой принцип из рациона Соболенко вы готовы внедрить уже завтра? 🎾

@dasha.starokozheva

🔍 Разбор рациона Завтрак — слишком много быстрых углеводов, мало белка * Пшеничная каша + тыква + хлеб + масло — почти одни углеводы, причём в комбинации, которая быстро повышает глюкозу крови * Белка нет — значит, нет длительного насыщения, нет стабилизации сахара → быстрый голод Перекус — матча на молоке * Белка всё ещё мало, — фактически глюкозный напиток, ускоряющий падение сахара после всплеска от завтрака * Короткое насыщение → голод к обеду Обед — рассольник * Крайне мало белка (если там нет мяса в нормальном объёме) * Опять доминируют быстрые углеводы из картофеля/круп * Снова нет стабилизации сахара → вечерний срыв практически гарантирован Ужин — боул Nothing Fancy * Хороший вариант, но: — киноа + морковь + маринованный лук + заправка → много углеводов в одном блюде, особенно вечером — белка в лососе мало для полноценного ужина, он не перекрывает весь гликемический подъём * Для вечера — слишком насыщенный углеводно-жировой микс Вечерний перекус — пончик + фейхоа * Здесь происходит «финальный удар»: очень много быстрых углеводов в момент, когда чувствительность к инсулину уже низкая. * Даже несмотря на неплохой состав пончика, он остаётся быстрым углеводом Почему пончик — плохой выбор вечером? Состав действительно качественный, НО: * рисовая мука * амарантовая мука * кокосовый сахар * сиропы/крахмал — всё это работает как быстрые углеводы, вызывая резкий скачок сахара в самый неподходящий момент — перед сном. Это нарушает сон, тормозит жиросжигание ✔️ Что мы изменили? ✔️ Добавили полноценные белки в каждый приём пищи — чтобы стабилизировать сахар и убрать вечерние срывы ✔️ Заменили быстрые углеводы на медленные, оставили только те, что дают энергию без скачков ✔️ Пересобрали перекусы так, чтобы они удерживали уровень сахара ровным, а не вызывали всплески ✔️ Облегчили вечер — убрали ударные углеводы и перенесли насыщение на первую половину дня 📉 Результат: выравнивается сахар, снижается тяга к сладкому и начинается комфортное жиросжигание — без срывов и усталости Хочешь разбор своего дня? Напиши в комментарии РАЗБОР — подскажу, где затыки и что исправить, чтобы тело снова начало худеть

@dasha.starokozheva