dasha.starokozheva 🧀РЕЦЕПТ: Солёная овсянка с томатами, маслом и яйцом

Ингредиенты (1 порция):
* Овсянка – ½ стакана
* Вода – 1 стакан
* Сливочное масло – кусочек (примерно 1 ч.л.)
* Помидоры – 1 крупный или горсть черри
* Сухой жареный лук – 1 ст.л.
* Яйцо – 1 шт.
* Тёртый сыр (пармезан/сулугуни/чеддер) – 1–2 ст.л.
* Соль, перец, зелень по вкусу

Как готовить:
1️⃣ В кастрюле разогрей кусочек сливочного масла, слегка обжарь сухой лук до аромата.
2️⃣ Добавь нарезанные помидоры, прогрей, чтобы пошёл сок.
3️⃣ Засыпь овсянку, залей водой, посоли и вари 5–7 минут, пока станет кремовой.
4️⃣ Добавь тертый сыр и перемешай.
5️⃣ Готовую овсянку дополни яйцом и ломтиками помидора

Овсянка — это не только сладкие завтраки.
Добавь жиры (масло), белок (яйцо, сыр), овощи (помидоры) — и ты получаешь полноценный обед с низким гликемическим индексом.
Так ты наедаешься, стабилизируешь сахар в крови и… худеешь без чувства диеты.
Попробуй сегодня — забудешь про скучные каши навсегда

Оставайся со мной @dasha.starokozheva тут еще больше рецептов и лайфхаков по питанию

dasha.starokozheva 🔬 Как это работает? Объясняю научно:
— Углеводы повышают уровень глюкозы в крови → поднимается инсулин.
— Днём чувствительность тканей к инсулину выше: мышцы активно используют глюкозу, и она идёт на энергию и восстановление.
— Но вечером чувствительность к инсулину физиологически снижается (исследования показывают, что толерантность к углеводам хуже во второй половине дня).
— Вечером ты менее активен, энергозатраты падают → глюкоза не уходит в мышцы, а превращается в жировые запасы.
⚡️ Добавим сюда гормоны сна: ночью вырабатывается соматотропин (гормон роста), который отвечает за восстановление и расщепление жиров.
Если ужин богат углеводами → высокий инсулин блокирует соматотропин.
Вместо ночного жиросжигания включается жиросохранение.
✅ Решение простое:
— Перенести сложные углеводы (макароны, булгур, киноа) на первую половину дня.
— А ужин оставить лёгким: белок + овощи.
В этом случае и мышцы получают питание днём, и ночью запускаются естественные процессы жиросжигания.
📌 Вывод: важен не только дефицит калорий, но и метаболический тайминг. Когда углеводы съедены — так же важно, как и их количество.

👉🏼 Хочешь подборку ужинов, которые не мешают похудению — пиши в комментарии УЖИН.

dasha.starokozheva ❌ Невидимые калории: что не так с этим рационом?
📌 На первый взгляд рацион выглядит «правильным», но именно такие детали мешают весу уходить. Разбираем:
🍳 Завтрак (овсяноблин, сыр, альметте, кофе с молоком)
— Непонятно, сколько овсянки → клетчатки и сложных углеводов может быть мало.
— Жиров почти нет → сахар в крови нестабилен, голод вернётся быстро.
🥤 Перекус (матча с овсяным молоком, йогурт с ягодами и гранолой)
— Гранола часто маскирует «невидимые калории»: в готовых версиях куча сахара и сиропов.
— На деле перекус может быть ближе к десерту, чем к полезной еде.
🍤 Обед (гречка, креветки, авокадо, яйцо)
— Баланс белков и жиров хороший.
— Но мало овощей → клетчатки опять недобор, а без неё нет нормального насыщения и здоровья для ЖКТ
🍯 Ужин (творог с мёдом, ягодами и орехами в 22:00)
И вот тут главная ошибка. Творог сам по себе нормальный продукт, но его место точно не в 22:00 и не с мёдом и ягодами.
Почему?
— ночью у нас запускается выработка гормона роста (соматотропина). Он помогает телу восстанавливаться и в том числе расщепляет жировые запасы.
— если ты на ночь ешь творог + мёд, то получаешь инсулиновый всплеск. А инсулин напрямую подавляет соматотропин.
— в итоге жиросжигание останавливается, и ночь, которая должна была «работать на тебя», превращается просто в переваривание еды.

✅ Что мы сделали?
✔️ Добавили клетчатку в каждый приём пищи.
✔️ Перекусы перестроили так, чтобы они давали сытость, а не сахарные качели.
✔️ Ужин сместили на более раннее время и заменили на лёгкий белок + овощи.
📉 Результат: минус 7 кг за 2,5 месяца! Без строгих диет, срывов и истощения.
👉🏼 Даже «правильные продукты» могут тормозить результат, если не учитывать время и сочетания.

Если хочешь разбор своего питания — напиши в комментариях слово РАЗБОР 👇

dasha.starokozheva 🔎 Ошибки в питании
1. Завтрак (6:00)
Овсянка + банан/манго + сыр адыгейский.
✔️ Плюсы: хороший баланс углеводов и белка, завтрак питательный.
❌ Минус: слишком лёгкий для старта длинного дня. Белка маловато, а быстрые сахара из банана/манго могут вызвать быстрый подъём и спад энергии.
2. Большой разрыв до перекуса (с 6:00 до 17:00!)
Это главная ошибка. 11 часов без еды → стресс для организма, скачки сахара, вечером переедание.
3. Перекус (17:00)
Орехи, чернослив, шоколад.
✔️ Плюсы: полезные жиры, клетчатка, антиоксиданты.
4. Ужин (21:00)
Брокколи + курица + булгур.
✔️ Плюсы: есть белок и овощи.
❌ Минус: 100 г булгура (в сухом виде!) вечером — это очень много углеводов на ночь. Они не успевают потратиться и идут в запас.
5. Перекус перед сном (22:00)
Попкорн + чипсы.
❌ Даже «пару горсточек» — это жир + соль + быстрые углеводы прямо перед сном. Организм уже отдыхает, а получает дополнительную нагрузку.

🔄 Что можно изменить?
* В колледже перекусить обязательно. Даже при минимальных условиях можно взять с собой:
🥛 питьевой йогурт или кефир,
🥚 яйцо + цельнозерновой хлебец,
🍏 яблоко или груша + горсть орехов (10–15 г),
🥪 цельнозерновой лаваш с курицей/творогом.
Это снимет вечерний жор.
* Ужин смещаем на более лёгкий вариант: курица/рыба/омлет + овощи. Гарниры из круп убираем вечером, лучше съесть их днём.
* Перекус «перед телевизором» заменяем на что-то без «невидимых калорий»: морковь/огурцы с хумусом, ягоды, йогурт.

✅ Что мы сделали?
✔️ Убрали длинный разрыв между приёмами пищи.
✔️ Перенесли часть углеводов на первую половину дня.
✔️ Снизили калорийность ужина и исключили вечерние «ловушки» (попкорн, чипсы)

📉 Результат: минус 3 кг за 1 месяц! Без диет, срывов и истощения.⠀
Если ты хочешь разобраться в своих ошибках — пиши в комментарии слово РАЗБОР Разберём твой рацион и поможем телу худеть комфортно и эффективно

dasha.starokozheva 🩰Что не так с этим питанием?
Завтрак
* 2 яйца варёных + сосиска → яйца — хороший источник белка и полезных жиров, но сосиска — переработанное мясо, в котором часто много соли, фосфатов и добавок. Это лишняя нагрузка на организм, а не качественный белок
* Кусок ржаного хлеба → если он цельнозерновой, это плюс. Но поджаривание на сухой сковороде создаёт продукты гликирования (AGEs), которые не добавляют пользы
* Финики, курага, орехи → полезные продукты, но именно тут прячутся «невидимые калории». Сухофрукты очень калорийны: горсть фиников или кураги может дать 150–200 ккал, а в сочетании с орехами легко превращается в полноценный приём пищи
Ошибки:
* много быстрых сахаров → скачки глюкозы
* сосиска как источник белка — плохой выбор
* мало медленных углеводов

Обед
* Рыба или курица в духовке → хороший источник белка
* Салат из овощей или пекинская капуста с маслом и семечками → овощи + полезные жиры — правильный акцент
Ошибка:
* не хватает полноценного источника сложных углеводов Из-за этого быстро вернётся чувство голода

Ужин
* Салат из овощей + рыба или курица → лёгкий и правильный ужин
Ошибка:
* их нет, ужин хороший, можно добавить масло в салат для источника полезных жиров

Перекус
* Яблоко → хороший вариант, но в целом перекусов мало и они не сбалансированы. Нет источников белка или сложных углеводов, которые могли бы поддерживать стабильный уровень сахара. Можно добавить к яблоку орехи

Основные ошибки:
1. Мало сложных углеводов — быстрые сахара из сухофруктов не компенсируют их отсутствие
2. Переработанное мясо (сосиска) — скрытые добавки, лишняя соль, низкая пищевая ценность
3. Невидимые калории в сухофруктах и орехах — они полезны, но в большом количестве дают быстрый переизбыток энергии
4. Мало полезных жиров — авокадо, оливковое масло, рыба с омега-3 нужны чаще

✅ Что мы сделали?
✔️ Подобрали медленные углеводы и баланс белков/жиров/углеводов
✔️ Перестроили перекусы на те, что стабилизируют сахар в крови
✔️ добавили полезных жиров
📉 Результат: минус 8 кг за 2 месяца! Без диет, срывов и истощения

Хочешь есть все и худеть?
тогда пиши ✨ ВИДЕО в комментарии, и смотри ролик как можно есть все и худеть соблюдая всего 5 правил 💌

dasha.starokozheva Как это работает?

1. 🥑 Авокадо
Долго не хочется есть
Полезные жиры + клетчатка замедляют переваривание и стабилизируют сахар крови.

2. 🌱 Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Сытость на часы
Белок + клетчатка → медленное пищеварение и контроль аппетита.

3. 🥚 Яйца
Завтрак, который насыщает
Белок снижает чувство голода и помогает есть меньше весь день.

4. 🐟 Лосось и жирная рыба
Ужин без переедания
Омега-3 регулируют гормоны аппетита и дают длительное насыщение.

5. 🥜 Орехи (миндаль, грецкие, кешью)
Маленькая горсть — много сытости
Жиры + клетчатка замедляют опорожнение желудка.

6. 🧀 Творог
Белковая база
Казеин переваривается медленно → чувство сытости надолго.

Можно есть каждый день — без чувства вины и с пользой Хочешь легко & комфортно стройнеть вместе со мной? Подпишись 🩷 @dasha.starokozheva
СО МНОЙ ХУДЕЕТ КАЖДАЯ МОЯ ПОДПИСЧИЦА 🪄🪄
✨ Напиши ВИДЕО, и смотри как можно есть все и худеть соблюдая всего 5 правил 💌

dasha.starokozheva 💋 FMD DETOX — роскошный ритуал, который Ким бы точно одобрила 💋

Пока Кайли капает себе NAD+ за тысячи долларов, ты можешь перезапустить каждую клеточку своего тела за 5 дней, не выходя из своей шикарной кухни и запустить омоложение по-настоящему — через твоё питание, энергию и аутофагию.

✨ Это не просто способ сбросить пару лишних кило — это твоё персональное клеточное очищение уровня велнес-ретрита в Швейцарии.

Что такое FMD?
Это не «диета». Это 5-дневный клеточный ретрит. Это тот случай, когда ты не просто теряешь вес, ты обнуляешься и выходишь сияющей, как Кайли на обложке Vogue.

Вот что сделает FMD с твоим телом:

1️⃣ Глубокий детокс & аутофагия
FMD включает процесс, за который учёным дали Нобелевку — аутофагию это внутренняя уборка организма и anti-age эффект.
Твоя кожа сияет, лицо лифтится, энергия возвращается. Всё — благодаря естественному обновлению клеток.
🔥 2. Сжигание жира без потери мышц.
Организм использует жир как топливо. И ты влезешь в джинсы, которые не застёгивались с прошлого лета.
🔁 3. Перезагрузка метаболизма.
Ты перестаешь резко хотеть сладкое, инсулин выравнивается, митохондрии качают энергию. И ты больше не зависишь от кофе и углеводов, чтобы жить роскошно.

📆 Старт 17 августа — это твой шанс пройти клеточную трансформацию со мной, без голодовок и страданий.

📉 Результаты прошлых потоков:
Минус 2–5 кг, даже у тех, кто весил 54 кг.
Никакого отката — даже если потом были бургеры и просекко.
(Да, мы это проверили 😉)
Хочешь попасть на мой клеточный ретрит?
🌟 Тогда:
1. Подпишись на мой аккаунт
2. Напиши в комментарии ФМД, и я пришлю тебе ссылку.

Пора сиять, как будто ты только что вышла с бьюти-ретрита в Сен-Тропе.
XOXO, твоя Даша 💋✨

dasha.starokozheva 🧠 Что не так с рационом?
📍 Завтрак (08:00)
Омлет из 2 яиц со шпинатом + 1 хлебец с сыром.
❌ Ошибка: завтрак не сбалансирован. Белок есть, но мало медленных углеводов и клетчатки. Один хлебец — недостаточно
✅ Лучше: добавить 4-5 хлебца или 40–60 г цельнозерновой крупы (например, киноа), овощи — для объёма и клетчатки.
📍 Перекус (14:00)
Греческий йогурт с орехами, ананасовый фреш.
❌ Ошибка: тут невидимые калории — ананасовый фреш даёт резкий скачок сахара
✅ Лучше: йогурт с орехами оставить, а вместо фреша добавить к нему немного ягод и или фруктов — для стабильного сахара в крови.
📍 Обед (17:00)
Салат с авокадо, лососем, фасолью и орехами.
❌ Ошибка: вроде «полезный» салат, но в нём слишком много жиров (авокадо, орехи, лосось) и нет углеводов — результатом будет быстрая усталость и тяга к сладкому позже.
✅ Лучше: оставить часть жиров (авокадо или орехи), добавить сложные углеводы (50 г гречки, киноа, булгура и т.д.), больше зелени и свежих овощей.
📍 Ужин (21:00)
Сырники со сметаной.
❌ Ошибка: поздно и слишком сладко. В сырниках — сахар, мука, быстрые углеводы. Такой ужин даёт скачок сахара → жиросинтез и плохой сон.
✅ Лучше: лёгкий белковый ужин без сахара и мучного — например, запечённая рыба/тофу с овощами или омлет.

Что мы сделали?
✔️ Подобрали медленные углеводы и баланс белков/жиров/углеводов.
✔️ Перестроили перекусы на те, что стабилизируют сахар в крови.
✔️ Перенесли ужин на более раннее время и сделали его лёгким.⠀
📉 Результат: минус 8 кг за 2 месяца! Без диет, срывов и истощения.⠀
👉🏼 Это очень распространённая ошибка — думать, что ты всё знаешь о правильном питании.
Но даже самые «полезные» продукты могут не работать на тебя, если не знать, как и когда их есть.⠀
Хочешь есть все и худеть?
тогда пиши ✨ ВИДЕО в комментарии, и смотри ролик как можно есть все и худеть соблюдая всего 5 правил 💌

dasha.starokozheva невидимые саботажники в этом рационе⬇️
Завтрак 
 2 варёных яйца
 Цз тост
пол сливочного масла
✅ Плюсы:белок и немного жиров
❌ Минусы:слишком маленький объём завтрака
➡️ Утро — это время, когда телу нужна энергия. 1 тост —слишком мало сложных углеводов. Такой завтрак быстро “сгорает”, что провоцирует резкое чувство голода и тягу к сладкому

Перекус 
 Латте на кокосовом молоке
❌ Ошибка: практически нулевая насыщаемость
➡️ Это не полноценный приём пищи. Латте на растительном молоке не даёт ни белков, ни клетчатки, ни полезных жиров — только лишний всплеск инсулина из-за кофеина и кокосового сахара,если молоко с добавками

Обед
Овощной салат с четвертинкой авокадо
Сибас на гриле
✅ Плюсы: белок, клетчатка, полезные жиры
❌ Минусы: отсутствие углеводов
➡️ Даже при цели “минус жир” нужны медленные углеводы: киноа, гречка, чечевица, запечённый батат. Без этого:
– уходит энергия,
– усиливается тяга к еде к вечеру,
– метаболизм замедляется

Перекус 
Малина или яблоко
❌ Ошибка: одни быстрые углеводы — фруктоза
➡️ Нет белка или жиров = снова резкий скачок сахара в крови → откат → голод → переедание вечером
💡 Лучше: добавить горсть орехов, протеин, хумус — чтобы стабилизировать сахар и продлить сытость

Ужин 
Брокколи
Тофу 200 г
✅ Тофу — отличный источник растительного белка
❌ Но ужин слишком поздний
➡️ Белок усваивается медленно, и в такой поздний час нагружает ЖКТ. Поздние ужины повышают уровень глюкозы и инсулина в крови даже без углеводов, что мешает восстановлению и жиросжиганию во сне

⚠️ Итоги и основные ошибки:
Мало сложных углеводов утром и днём
Недостаточная калорийность и длительные голодные окна
Поздний ужин мешает восстановлению гормонов и сну

✅ Что мы сделали?
Добавили медленные углеводы и выровняли баланс БЖУ
Перестроили перекусы на те, что стабилизируют сахар в крови
Сдвинули ужин на более раннее время и сделали его лёгким
Результат: минус 3 кг за месяц

Это очень частая ошибка — думать, что ты всё знаешь о пп
Но даже самые «полезные» продукты могут мешать тебе худеть, если не знать, как и когда их есть
Хочешь разобрать свой рацион? Пиши РАЗБОР и я помогу тебе настроить питание так, чтобы тело включилось и ушёл вес

dasha.starokozheva 🔎 Разбор рациона с позиции нутрициолога
Завтрак — 7:00
Овсянка, финики, арахисовая паста, чёрный кофе.
🔸 На первый взгляд — «ПП», но:
– Нет полноценного белка: овсянка и финики — это углеводы, арахисовая паста — жиры, а не белок..
– Лучше заменить арахисовую на миндальную или кешью-пасту без добавок — они менее алергенные и более полезные
– Добавить белок: яйца, творог, протеин или греческий йогурт.

Обед — 12:00
Булгур, куриное филе, тыквенное масло, три кусочка белого хлеба с сыром и колбасой, чай/кофе, мандарин.
🔸 Ошибки:
– Белый хлеб + колбаса + сыр — это рафинированные углеводы, жиры и трансжиры. Колбасу лучше исключить: она содержит консерванты, скрытые сахара и усилители вкуса.
– Три кусочка хлеба + булгур = углеводная перегрузка.
– Лучше: оставить булгур, заменить колбасу на запечённую индейку/курицу, хлеб — на цельнозерновой или вовсе убрать и добавить больше овощей.

Ужин — 20:00
Запечённый картофель в молочно-сырном соусе, тилапия с овощами, домашнее печенье, чай.
🔸 Главные ошибки:
– Ужин слишком тяжёлый по жирам и углеводам, особенно если цель — снижение веса.
– Молочно-сырный соус = жир + лактоза + натрий.
– Тилапия — нежелательная рыба, её часто выращивают в загрязнённой воде с антибиотиками и гормонами, у неё минимальная пищевая ценность.
– Печенье на ночь = скачок сахара и голод утром.
🟢 Лучше: оставить рыбу (лосось, треску, скумбрию) и овощи гриль. Убрать картофель и печенье. Ужин — время для белка + клетчатки, не углеводов.

✅ Что мы сделали?
✔️ Подобрали медленные углеводы и баланс белков/жиров/углеводов.
✔️ Перестроили перекусы на те, что стабилизируют сахар в крови.
✔️ Перенесли ужин на более раннее время и сделали его лёгким.
📉 Результат: минус 8 кг за 2 месяца! Без диет, срывов и истощения.
👉🏼 Это очень распространённая ошибка — думать, что ты всё знаешь о правильном питании.
Но даже самые «полезные» продукты могут не работать на тебя, если не знать, как и когда их есть.
✍🏼 Если ты хочешь разобраться в своих ошибках — пиши в комментарии слово РАЗБОР.
Разберём твой рацион и поможем телу худеть комфортно и эффективно.