andretrener Дефицит подвижности тазобедренных суставов — это одно из самых частых ограничений, с которыми я сталкиваюсь в персональной работе
⠀
Например, недостаток отведения и наружного вращения будет негативно сказываться на приседаниях, вынуждая заваливать колени к центру, сгибать спину и наклонять таз кзади. Да и в любых других упражнениях на ноги будут свои ограничения, вынуждающие использовать компенсации, чтобы хоть как-то выполнить движение
⠀
Упражнение на видео — как раз хороший начальный вариант развития отведения и наружного вращения, если они в дефиците. Тут важно подобрать удобное исходное положение, опираясь на кисть или на предплечье, если совсем тяжело. Амплитуда движения должна быть также комфортной, не допуская боли
⠀
В персональной работе я подбираю упражнения и их вариации индивидуально, на основе тестирования и особенностей человека. Гимнастику в большинстве случаев дополняю расслабляющими и силовыми упражнениями для более стабильных результатов. Такой комплексный подход позволяет полноценно переобучать нервную систему, устранять боль, восстанавливать подвижность и силу
⠀
По ссылке в профиле есть готовый комплекс упражнений «Тазобедренные суставы», направленн

andretrener Сенсорная разминка: то, что заставит стопы работать лучше
⠀
Люблю вот эту часть своей работы за то, что такими незначительными на первый взгляд, но очень важными воздействиями могу в моменте повлиять на состояние своего тренирующегося подопечного
⠀
Если у вас проблемы с балансом, чрезмерная жесткость или слабый контроль стоп, то имеет смысл попробовать то, что показываю на этом видео. После такого самомассажа вы приятно удивитесь разнице между размятой и не размятой стопой
⠀
Это фрагмент из моего готового комплекса упражнений «Стопы». Пользуйтесь, не благодарите)

andretrener Раскатка стоп мячиком – это не тренировка, но тем не менее я применяю ее в работе со своими подопечными, и вот почему:
⠀
Во-первых, такой самомассаж дает расслабляющий эффект и помогает устранить боль. Если при ходьбе, беге, прыжках появляется боль, то такая раскатка помогает ее устранить или снизить, что открывает окно возможностей для тренировки стопы и ее укрепления без симптомов, в комфортной обстановке
⠀
Во-вторых, если я вижу, что у подопечного стопа — это слепая зона, которая не поддается контролю, то самомассаж будет одним из инструментов для восстановления контроля. Особенно хорошо в сочетании с пассивной и активной гимнастикой. Это же актуально, если в одноногих упражнениях постоянно не хватает координации и колени гуляют, как будто не хватает фундамента. Фундамент ног — это стопы
⠀
На персональных онлайн-тренировках я использую комплексный подход: самомассаж, суставная и дыхательная гимнастика, силовая нагрузка. Подбираю упражнения и технику их выполнения индивидуально под человека, а не наоборот. Информация о тренировках есть по ссылке в профиле
⠀
Там же есть готовый комплекс упражнений «Стопы», где я подробно рассказываю и показываю, как восстановить комфортное движе�

andretrener Базовое состояние моей собаки между приёмами пищи

andretrener Это упражнение крайне ценно, на мой взгляд, из-за одной особенности — контакт со стеной
⠀
У большинства людей слабо развито ощущение своего тела в пространстве. Я вижу это периодически на персональных тренировках с новыми подопечными. И этот навык стараюсь развивать в первую очередь, так как он очень важен для выполнения гимнастики и силовых упражнений
⠀
В контексте этого упражнения стена помогает понять, в каком положении находятся все «этажи» позвоночника. Сгибая шейный отдел, я удерживаю контакт грудным со стеной. Сгибая шейный и грудной, я удерживаю контакт поясничным. Возвращаясь в исходное положение, делаю то же самое, но в обратном порядке
⠀
Со своими подопечными вижу прекрасные результаты, особенно в сочетании с расслабляющими и силовыми упражнениями
⠀
Тут есть особенности: например, при хронической боли в шее или пояснице стоит ограничивать амплитуду сгибания, чтобы не обострять симптомы, но при этом постоянно и понемногу все же нужно прогрессировать
⠀
Конечно, есть более мягкие и доступные варианты расслабления и восстановления гибкости спины и грудной клетки. Например, свой готовый комплекс упражнений «Позвоночник» я составил как раз из простых упражнений на коврике. Комплекс можно найти по ссылке в профиле

andretrener Боковые сгибания шеи – отличный способ укрепить шею за счет развития силы и выносливости мышц шейного отдела и плечевого пояса
⠀
1. Начинать стоит со статической нагрузки, то есть просто удерживая нейтральное положение 30-60 сек. Если это легко, то можно выполнять в движении
⠀
2. Амплитуда движения должна быть комфортной для вас, особенно если есть боль. Темп также должен быть плавным, для достаточного контроля техники
⠀
3. Начинать стоит с минимальной нагрузки, например 10 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая объем нагрузки, если все комфортно
⠀
По ссылке в профиле есть готовый комплекс упражнений «Шея», где я показываю и подробно объясняю по шагам, как восстановить комфорт и амплитуду движения в шейном отделе за счет выполнения упражнений

andretrener «А разве стопы так умеют?». Да, умеют, но у всех в разной степени
⠀
Прикол в том, что у всех разное строение тела, соединительная ткань разной эластичности, суставы немного по строению отличаются, да и работа нервной системы, конечно, вносит огромный вклад в возможность проявлять гибкость и контроль — создавать вот такое непривычное движение
⠀
Например, у меня, вероятно, есть небольшая дисплазия, то есть подвижность некоторых частей тела чуть больше, чем у среднестатистического человека. Из-за этого визуально стопа сгибается так сильно – ярко выраженное уплощение и формирование арки стопы. Я убежден, что так может каждый, просто в своей амплитуде
⠀
Если вы считаете, что ваша стопа не может активно укорачиваться, то проведите тест на пассивное сгибание: просто попробуйте согнуть стопу руками, формируя арку, потом поставьте на пол и попробуйте уплостить свод, потом попробуйте повращать переднюю часть стопы относительно пятки
⠀
Если во всех этих пассивных воздействиях движение есть, но при этом без помощи рук вы стопой сделать ничего не можете, то ваши стопы – это слепая зона. То есть структурных ограничений нет, и строение стоп позволяет совершать подобные движения, просто навык отсутствует и связь мозг-мышцы не развита
⠀
По ссылке в профиле есть готовый комплекс упражнений «Стопы», где я показываю пример профилактики боли, укрепления и развития двигательного контроля стоп. Каждое упражнение подробно объясняю и показываю со всеми нюансами

andretrener Но важно соблюдать оптимальную именно для вас технику выполнения этого упражнения, потому что у всех разное состояние мышц спины, грудной клетки и плечевого пояса
⠀
Например, предрасположенность к спазмам межреберных мышц, хроническая боль в пояснице или в плече потребуют изменений в технике: смены постановки рук, уменьшения амплитуды движения или замедления темпа
⠀
На персональных онлайн-тренировках я подбираю все эти параметры индивидуально так, чтобы было комфортно достигать нужного эффекта от упражнения
⠀
При боли в пояснице можно ограничить боковое сгибание на уровне поясничного отдела и более активно использовать грудной отдел и дыхательный объём. Со временем поясница начнет адаптироваться, и можно будет увеличить амплитуду движения
⠀
А по ссылке в профиле есть готовый комплекс упражнений «Позвоночник», где подробно разбираю и показываю, как мягко восстановить подвижность позвоночника и грудной клетки за счет дыхания, расслабления и гимнастики

andretrener Когда я даю это упражнение своим подопечным на персональных тренировках, то обязательно прошу выполнять в комфортной для них амплитуде, так как упражнение охватывает действительно большой диапазон движения
⠀
По ссылке в профиле есть готовый комплекс упражнений «Тазобедренные суставы», где подробно разбираю это и другие упражнения для восстановления комфорта и подвижности ТБС
⠀
Также важно выбирать плавный темп движения, примерно в одном ритме с дыханием. Это дает возможность проявить достаточный контроль во время движения и не допустить ошибок в технике, особенно в крайней точке амплитуды, где нога двигается пассивно рукой
⠀
Помимо поддержания и развития подвижности ТБС, важно укреплять мышцы, окружающие эти суставы и создающие в них движения. Развитие силы и выносливости мышц за счет выполнения посильных силовых упражнений – это ключ к долгосрочным положительным результатам, профилактике травм и боли
⠀
Упражнения дают крутые результаты в большинстве случаев, но все же есть ограничения и противопоказания: острая боль в ТБС, тазу, пояснице, неврологические симптомы и грыжи позвоночника в острый период, недавние травмы и операции на ТБС

andretrener Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы нагрузка и исходное положение были подходящими именно для вас, поэтому:
⠀
1. Чем ближе к стене стоят стопы, тем проще выполнять упражнение – это актуально в самом начале, а далее можно отступать немного дальше от стены, повышая нагрузку. Если у вас сильные голени и нет боли в голенях и голеностопах, то можно делать стоя пятками на возвышенности, чтобы носки опускались ниже линии горизонта – это даст больше амплитуды и больше нагрузки
⠀
Мой тгк andretrener, а по ссылке в профиле есть готовый комплекс упражнений «Стопы»
⠀
2. Стоит выбирать комфортный для себя темп движения, но опускание всегда медленнее подъема, чтобы не обкрадывать эксцентрическую фазу движения
⠀
3. Естественное замедление темпа подъема передней части стопы будет сигналом об окончании подхода. Так как это профилактическое упражнение, достаточно выполнять 1-2 подхода до утомления 2-3 раза в неделю
⠀
На персональных тренировках своим подопечным стараюсь периодически давать это и другие упражнения для голеней и стоп, чтобы хватало выносливости при длительных прогулках, беге и путешествиях