alina_romanova_fit Ради этих ощущений точно стоит заниматься спортом и не пихать в себя все подряд🙌🏻

alina_romanova_fit На сушке я не ем гречку с курицей. Чем вкуснее мой рацион, тем проще мне не срываться и улучшать форму. 🤍

Сегодня делюсь рецептом любимых белковых вафель. Не забудь сохранить, а то потеряешь.

🧇 Ингредиенты:

• 125 г творожка 0,1%
• 1 яйцо
• 1 порция (30 г) протеина у меня вкус ванильное мороженое от @gods_nikiforov
• 50 мл растительного молока без сахара
• 30 г муки
• 7–10 г псиллиума
• ⅓ ч. л. разрыхлителя
• щепотка соли
• сахарозаменитель по вкусу

Смешайте все ингредиенты в одной чаше и пробейте блендером до однородности.

Оставьте тесто на 10 минут, чтобы псиллиум впитал жидкость. Масса должна стать гуще, по консистенции примерно как густая сметана.

Разогрейте вафельницу и слегка смажьте её кокосовым маслом (у меня на весь рецепт уходит всего 3–5 г). Выпекайте каждую вафлю 3–5 минут — время зависит от мощности вашей вафельницы.

Подавайте с ягодами, греческим йогуртом или любимыми низкокалорийными джемами и сладкими соусами без сахара — получается очень вкусно и при этом отлично вписывается в рацион😍

Именно так я питаюсь сама и именно этому учу девочек в своём клубе: не сидеть на жёстких диетах, а есть вкусную, любимую еду, которая помогает достигать результата без постоянных срывов и чувства ограничений.

Подробнее о клубе — по ссылке в шапке профиля❤️

alina_romanova_fit Очень часто вижу такую ситуацию: девушка месяцами выполняет упражнение с одним и тем же весом. При этом ей кажется, что тренировка тяжелая, мышцы горят, значит, всё отлично.

Но если ваша цель — стать сильнее, подтянуть тело и увеличить мышечную массу, организм должен получать постепенно возрастающую нагрузку. Именно это называется принципом прогрессивной перегрузки — одним из главных принципов роста мышц.

Шаг 1. Научитесь работать действительно близко к мышечному отказу. Сначала важно понять, что такое мышечный отказ. Это не момент, когда стало тяжело.
Это не момент, когда мышцы начали гореть. И даже не момент, когда захотелось закончить подход.

Мышечный отказ — это состояние, когда вы, несмотря на максимальное усилие, уже не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой и полной амплитудой.

Исследования показывают, что большинство новичков и даже тренирующихся людей значительно переоценивают свою усталость. Им кажется, что они уже дошли до предела, хотя на самом деле смогли бы выполнить еще несколько повторений.

Шаг 2. Если упражнение стало легче — пора увеличивать вес.Допустим, в программе стоит выполнить 12 повторений. Несколько недель назад последнее повторение давалось вам с огромным трудом.Но прошло время. Вы стали сильнее. Теперь те же самые 12 повторений выполняются значительно легче, и вы чувствуете, что смогли бы сделать еще 3–4 повторения. Это отличный знак. Он говорит о том, что организм адаптировался к нагрузке. А значит, пришло время сделать следующий шаг и немного увеличить рабочий вес. Если этого не делать, мышцы перестают получать достаточный стимул для дальнейшего развития.

Шаг 3. Как правильно увеличивать вес? Здесь действует очень простое правило: Прибавляйте настолько мало, насколько это возможно.

✔️ Если это гантели — обычно достаточно увеличить вес на 1–2 кг.
✔️ Если это штанга — чаще всего достаточно добавить по 1,25 кг с каждой стороны (всего +2,5 кг).
✔️ Если это тренажеры или блочные станции, где следующий шаг может быть сразу 5–7 кг, не бойтесь использовать маленькие дополнительные утяжелители (магнитные грузы или небольшую гантель). При взятии нового веса у вас может получиться на 2-3 повторения меньше и это норма

alina_romanova_fit Хочешь попу полочкой - эти два упражнения должны стоять первыми в твоей тренировке.

За округлость и форму сбоку отвечают средняя ягодичная и верхние волокна большой ягодичной. И если ты делаешь ягодичный мост, тягу, выпады, то та больше раьотаешь над большой ягодичной и низом ягодиц, а не над верхом.

И вот разрушу один популярный миф. Раньше считалось - хочешь нагрузить среднюю ягодичную и верхние волокна, ставь ноги шире. Но это работает наоборот. При широкой постановке ноги уже находятся в положении отведения и ротации - а значит амплитуда движения сокращается, и мышца просто не может включиться полноценно.
Поэтому в приседе, если цель именно эти зоны - постановка ног наоборот более узкая.

Средняя ягодичная отвечает за отведение бедра - и если она у тебя отстающая, тренировать её нужно в самом начале тренировки. Отстающие мышцы всегда идут первыми.
Два упражнения которые бьют точно в эту зону - отведение ног сидя в тренажёре и кикбэки в кроссовере. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Начинай с небольшого веса - сначала настрой связь мозг-мышца и поставь технику. Но дальше обязательно прогрессируй. Это основа результата.

Добавь это и увидишь разницу именно в форме и округлости. Сохрани чтобы не потерять❤️

alina_romanova_fit Приседаю в смите буквально второй раз за год. При этом выступаю в фитнес-бикини. И у меня есть ягодицы 😄

В приседе помимо ягодиц активно включается квадрицепс - а мне его увеличивать нельзя, это вопрос пропорций. Поэтому ягодицы я накачала совсем другими упражнениями.

И это хорошая новость для тех, кому присед противопоказан. Больные колени, проблемы со спиной, просто не любишь приседать - не важно. Ягодицы можно накачать без приседаний. Я живое доказательство 🔥

Хочешь узнать какими упражнениями - пиши в комментариях ЯГОДИЦЫ 🍑

alina_romanova_fit 🤎

alina_romanova_fit Сколько можно убрать за 3 недели без голода и жёстких ограничений? Вот мой честный ответ - минус 2 кг 🔥

Без срывов, без потери мышц, силовые никуда не ушли. Впереди ещё 20 недель - показываю всё как есть.

Пиши в комментариях СУШКА - отправлю 7 принципов моей сушки, которые реально работают 👇

alina_romanova_fit ✨

alina_romanova_fit Форма на начало сушки🙌🏻 посмотрим какой формой закончим🤌🏻 впереди еще недель 20🫣

alina_romanova_fit 🤌🏻