alikoltsova Выпады во время беременности, упражнение, к которому я отношусь осторожно и для себя и для своих клиентов.

Да, они хорошо нагружают ягодицы и ноги. Но в беременность меняется центр тяжести, снижается стабильность таза, связки становятся более мягкими, а равновесие уже не такое предсказуемое.

В выпадах легко потерять баланс, завалить колено внутрь, перегрузить поясницу или тазобедренный сустав. Особенно во II и III триместре, когда живот уже заметно влияет на механику движения.

чаще выбираю более стабильные альтернативы:
• жим одной ногой в гравитроне
•жим одной ногой в кроссовере
•горизонтальный жим одной ногой

Почему они лучше? Есть опора, контролируемая траектория и меньше риска падения.

alikoltsova Когда начинать восставнление?

Если у вас неосложненные роды, которые произошли естественным путем, начинать можно в роддоме.
(4-6 часов ЕР, 12-24 кс) И нет, это не велосипед, который до сих пор любят рекомендовать геникологи.

Помните!!! врачи решают свою задачу (улучшить сокращение матки). И это работает. Но дополнительно создает слишком агрессивное воздействие на внутренний блок, который в первые дни после родов просто физиологически не способен адекватно включаться. А в связи с этим, у женщины значительно возрастают риски усиления диастаза и грыж белой линии живота.
Что же можно?

Лежа на спине, расширяем ребра 360 градусов
- больше даже в стороны и в спину ( представьте, что внутри вас воздушный шар и он равномерно надувается.)
• Плечи при этом неподвижны и НЕ поднимаются наверх.
• Живот должен быть достаточно спокойным.
Верхняя его часть может незначительно подниматься на вдохе, но надувать всю переднюю брюшную стенку не надо!!!
• Выдох сделать очень медленным, представляя, что воздух выходит через трубочку. Или добавить длинный звук C-C-C, Ш-Ш-Ш ( попробуйте оба варианта, какой-то вам будет ближе).

alikoltsova Как восстановить шевелюру?

Самое важное, что надо понимать - после родов волосы часто начинают выпадать сильнее тк во время беременности волосы дольше остаются в фазе роста. После родов гормональный фон меняется, и часть волос переходит в фазу выпадения. Обычно это начинается через несколько месяцев после родов и сохраняется до года +-ч

Что помогает сохранить густоту волос в этот период:

1. Добирайте белок каждый день
Волосы не восстанавливаются из воздуха. Им нужен строительный материал.
Ориентир - примерно 80–100 г белка в день или 25–30 г в каждый основной приём пищи.

2. Не садитесь на жёсткую диету
Это лишний стресс и дефицит макросов. Регулярная еда, белок, йодированная соль, яйца, рыба, молочные продукты - это важнее любых “витаминов для волос”.

3. Следите за ФЕРРИТИНОМ
Если были большие потери крови в родах, слабость, головокружение, анемия во время беременности - это важно проверить.

По еде:
— красное мясо
— печень иногда
— рыба
— бобовые
— плюс продукты с витамином C рядом с приёмом пищи

4. Не надейтесь только на коллаген
Коллаген не заменяет нормальный белок из еды.
Сначала закрываем обычный белок, а уже потом думаем про добавки.

Что надо проверить хотя бы через 2 месяца после родов:
•общий анализ крови
• ферритин
• ТТГ

После родов волосы очень зависят от того, как вы едите, восстанавливаетесь и закрываете дефициты.

alikoltsova Во второй день цикла я обычно не работаю в отказ, но силовую тренировку всё равно оставляю. это способ уменьшить болевые ощущения, улучшить кровообращение и снять чувство тяжести.
В этот день я могу сократить тренировку до трёх рабочих подходов и спокойно адаптировать упражнения под своё самочувствие. Например, сегодня я убрала ягодичный мост, а выпады заменила на жим одной ногой.

Ещё один важный момент - обязательно поесть с утра углей тк у меня быстрее может появляться слабость или лёгкое головокружение именно пожтомк я стараюсь не идти на тренировку голодной.

Я не терплю и не тренируюсь через боль, пью больше воды и обязательно контролирую пульс, чтобы он не выходил за пределы моей рабочей зоны - 140–150 ударов в минуту.

alikoltsova Почему я не ставлю планку в основу работы с животом?

Планка сама по себе не уменьшает объём живота. Живот не становится меньше от одного статического напряжения. Если есть слабость глубоких мышц кора, нарушение дыхательного паттерна, послеродовое восстановление, диастаз или привычка выталкивать живот вперёд, планка может вообще не давать того результата, которого вы ждёте, а наоборот ухудшать состояние живота и провоцировать боль в спине.
Более того, планка не всегда учит правильно включать мышцы живота. Очень часто я вижу, как в ней люди просто задерживают дыхание, перегружают поясницу, плечи и шею, а живот при этом не контролируют. Внешне кажется, что упражнение сложное и эффективное, а по факту нужные мышцы работают совсем не так, как нужно.
Именно в движении мы учим тело правильно включать глубокий кор, контролировать внутрибрюшное давление и держать живот не за счёт напряжения “изо всех сил”, а за счёт грамотной работы мышц, поэтому все дали в динамике.
Включаете упражнения, которые на видео в свою программу. Колличество повторений всегда индивидуально. Мы делаем ровно столько, сколько вы можете выполнять с хорошим контролем живота. Как только живот перестаёт удерживаться, меняется техника, уходит контроль, упражнение нужно останавливать.

alikoltsova Все рецепты ищите на странице 🙌🏻

alikoltsova Наиболее частая ошибка после родов?
Начнем с того, что первые 6 недель ферритин всегда завышен и смвсла сдавать его нету, тк сам процесс родов запускает воспалительный ответ, а ферритин - белок острой фазы.

Почему вообще он так сильно падает? Кровопотеря в родах, послеродовые выделения и истощение запасов за беременность.

Чем опасен дефицит? Не буду говорить про ухудшение общего состояние всего организма, но отмечу, что риск послеродовой депрессии повышается в 1,6 раза и укорачивается продолжительность ГВ.

Какова стратегия?
Оптимально сдать ферритин через 7-8 недель после родов + ОАК.
Помним! полифенолы (чай/кофе) и фитаты снижают всасывание негемового железа; витамин C повышает.

Почему я пью железо, а оно не повышается?
-Недостаток белка в рационе (из него строятся ферритин, трансферрин, другие белки, участвующие в обмене железа).
- Проблемы с ЖКТ: гастрит, низкая кислотность, дисбактериоз, целиакия, воспалительные заболевания кишечника (железо просто не всасывается).

alikoltsova Тема, в которой я переобулась больше всего за мою пока короткую жизнь - это дети. Там, где раньше я видела только ограничения, оказалось место для силы. Там, где боялась раствориться - нашла новые опоры. Там, где думала, что жизнь сузится- она стала объемнее. Мой дом не разрушился, как я раньше об этом думала, а обрел еще один этаж, полный любви.
Но к слову это все равно пи^#ц😁

alikoltsova Монтируя видео поняла, что сегодня я так спешила в зал чтобы успеть в окно между кормлениями ребенка, что не нашла резинку и надела вместо трусы. В целом - дошла и хорошо) и помните: идеального дня и времени не будет никогда, адаптируемся под то, что имееем 🙌🏻

alikoltsova Комментаторы: “лежи и не двигайся”.
Материнство: “подними коляску, подержи ребенка целый день, покачай его пару часов в подряд, выдерживай набухшую грудь и кормления в позе зю, подъемы вместе по ступенькам, пакеты…»
Тело: “хорошо, что мы тренировались”.

И каждый раз мне хотелось спросить: а вы точно понимаете, как выглядит жизнь после родов?

Потому что после родов наступает момент, который не обсуждают в комментариях. Подъезд. Лестница. Без лифта. Ребёнок. Коляска. Пакеты.
И это почти каждый день. И вот тут я особенно благодарна себе за то, что во время беременности я бережно готовила тело: спину, ноги, корпус, выносливость.
И для меня это и есть забота о ребёнке: когда мама не мучается от боли в спине, а мама может быть рядом - спокойно и стабильно.

Важно уделить внимание во время беременности:

- мобилизации грудного отдела позвоночника во всех плоскостях;
- мобилизации и укреплению плечевого пояса;
- укреплению мышц рук;
- расслаблению мышц шеи;
- мобилизации ТБС и укреплению ягодиц;
- мобилизации и стабилизации поясничного отдела позвоночника;
- укреплению мышц сводов стоп;
- дыханию;
- при согласованной работе всего вышеперечисленного, вы автоматически работаете с мышцами тазового дна, в том числе;