serovski
Бесплатная сушка от меня⤵️
Что важно знать и делать, чтобы быстро и качественно подсохнуть за 6 недель 🔥
Питание — плавное снижение суточной нормы калорий⤵️
1 неделя — держим норму калорий
2 неделя — дефицит (-200 ккал от вашей нормы)
3 неделя — дефицит (-400 ккал от вашей нормы)
4 неделя — дефицит (-600 ккал от вашей нормы)
5 неделя — дефицит (-800 ккал от вашей нормы)
6 неделя — дефицит (-1000 ккал от вашей нормы)
Примерно по БЖУ: ~ 45% / 15% / 40%
Рекомендую ⤵️
Кол-во приемов должно быть 4 раза в день в одно и тоже время.
Кол-во овощей — не более 800–1000 г в сутки.
Употреблять меньшее количество калорий НЕДОПУСТИМО!!!
Советую купить кухонные весы и взвешивать все продукты в сыром виде.
Соотношение жиров: 80% мононенасыщенные, полиненасыщенные, а оставшиеся 20% — насыщенные.
Соотношение углеводов: 30% быстрых углеводов (фрукты), а оставшиеся 70% — сложные углеводы (крупы).
Кардио — еженедельное увеличение⤵️
1 неделя — 60–80 мин в неделю (2 тренировки)
2 неделя — от 90 мин в неделю (3 тренировки)
3 неделя — 100–120 мин в неделю (3–4 тренировки)
4 неделя — 120–140 мин в неделю (4 тренировки)
5 неделя — 150 мин в неделю (4–5 тренировок)
6 неделя — от 180 мин в неделю (5–6 тренировок)
Примечание: кардио выполняем по 30–45 мин, пульс 120–130 уд/мин.
Вода: 30–40 мл на 1 кг веса.
Пример: ваш вес 50 кг × 30 мл = 1500 мл в сутки.
Во время тренировок: минимум 500 мл за час тренировки (это не входит в суточную норму воды).
Силовой тренинг — выбираю комфортную программу тренировок под себя и работает 6 недель по ней без изменений (желательно от 3 тренировок в неделю)
P.S. можете взять мою программу тренировок в телеграме по ссылке в шапке профиля.
БАДы и спортпит — вот тут сначала надо сдать анализы и от них отталкиваться!
Попробуйте пройти эту мини-сушку и поделитесь результатами через 6 недель!
Ещё добавлю, что летом сохнуть намного проще!
Всем удачи 🍀
