rustatu Про тренировки направленные на жиросжигание и набор мышечной массы

rustatu Про жиросжигание

rustatu Про силовые тренировки

rustatu 10* вес( в кг)+6,25 * рост ( в см)- 5* возраст( лет полных)+ 5
Одна из простых формул Миффлина- Джеора

10*130+6,25*200- 5*33 +5‎ = 2 390
Кал
2390
Шагов
В среднее число взял учитывая, что допом идут кардио сессии.
Шаги* вес ( кг) *0.0005
15000*130*0.0005‎ = 975 кал

Тренировки в зале
Ккал = М* вес (кг) * время ( длительность тренировки)

Коэффициент М
7- активно тренируетесь ( профи)
5- средний объем тренировок
3- до 3 тренировок
7*130*1,5‎ = 1 365кал

Полученное число умножаем на количество тренировок в неделю и делим на 7 дней

1365*6/7‎ = 1 170

2390+1365+1170‎ = 4 925 кал

300 гр белка 1200 кал
100 Жиров 900 кал
725 углеводов 2900 кал
Это примерное бжу в поддержании при учете моей активности

Либо можно было основной обмен умножить на коэффициент активности и получили бы примерно тот же объем калорий и запомните, главное ведь это реальные изменения.
Все расчеты имеют теоретическую часть, профессионалы учитывают еще много других факторов, как к примеру неумение есть в целом клиентов ( начинающих спортсменов), состояние здоровья и т.д.

rustatu А так ?

rustatu Промо к ролику про преображение моего бойца
Сьемка от @murkhabilov
Если ждете полный ролик, оставляйте реакции

rustatu Факторы тренировочных переменных:
⠀
1.Объем тренировки - обьем зависит от количества упражнений и подходов, так и общего веса поднятого за одну тренировку. Варьировать мы можем эти параметры количество упражнений на мышечную группу, количество подходов и соответственно поднятый вес. Тоннаж может варьироваться как от количества повторений, так и от самого веса на снаряде.
2. Интенсивность тренировки - можем влиять на время отдыха между упражнениями и подходами, чем ниже отдых, тем выше интенсивность. Влияет также процент от нагрузки от одноповторного максимума, который на прямую влияет на воздействие на ЦНС.
⠀
Количество упражнений - на прямую зависит от целей и опыта спортсмена и его адаптивные способности.
Как слишком большое количество, так и малое количество может навредить на длинной дистанции спортсмену.
Количество упражнений также зависит от этапа подготовки спортсмена.
Увеличение количества упражнений без адаптации ведет непосредственно к большому стрессу, к которому не готов спортсмен, а стресс к которому не готовы ведет к разрушению.
⠀
Порядок выполнений упражнений.
На порядок в первую очередь влияет моторная сложность выполнения, к примеру приседать сложнее в техническом исполнении, чем делать разгибания сидя голени.
Чем ниже опыт спортсмена тем в первую очередь нужно выполнять технически сложные упражнение пока ЦНС не утомлена.
В зависимости от опыта спортсмена и его адаптации к нагрузке порядок может варьироваться от изоляции к базовым движениям.
На данный аспект сильное влияет бодибилдинг, как основа применения, но не всегда уместно.
⠀
Продолжаем?

rustatu Про кардио

rustatu Про грифы

rustatu Про тяговые лямки

rustatu Твоя мышечная масса никогда не вырастит:
1. Ты считаешь, что ешь много, но без реального подсчета БЖУ, никогда не выйти в правильный профицит
⠀
2.Ты считаешь, что ешь много, вышел в профицит, но ты не растешь, значит твоя активность перекрывает объем пищи и надо сделать шаг по увеличению еды.
⠀
3. Ты никогда не наберешь, если твой тренировочный объем слишком большой, важны стадии суперкомпенсации. Каждая тренировка дает стресс, от которого нужно восстановиться
4.Ты никогда не наберешь, если твой сон меньше 6-8 часов ночного сна. Важно спать не в сутки до 8 часов, а именно не пропускать ночное восстановление организма, которое начинается с 23:00 и заканчивается до 3:00.
5. Ты никогда не наберешь, если твое психоэмоциоаюнальное состояние не стабильно. Чтобы набрать мышечную массу нужно быть «в танке». Учиться работать со стрессом. Стресс разрушает мышцы
⠀
6. Ты никогда не наберешь, если твои источники белка не качественные. 2 Гр белка на кг веса вполне достаточно на наборе.
7.Ты никогда не наберешь, если основной источник белка у тебя батончики, в основном там дешевое сырье и не соответствует количество белка написанному на этикетке.
8. Ты никогда не наберешь, если твой ЖКТ не работает по часам. Усвоение белка и пищи в целом играет важную роль.
9. Ты никогда не наберешь, если не умеешь банально есть. Умение есть происходит через адаптацию к увеличению объема пищи, шаг за шагом.
⠀
10.Ты никогда не наберешь, если твой желчный работает некорректно. Застой желчи -это отсутствие аппетита и невозможность есть животный белок с высоким содержанием насыщенных жиров.
11. Ты мало тренируешься и считаешь, что этого достаточно. Тренировочный объем важный аспект, иногда люди переоценивают свое нахождение в зале. Тренироваться и быть в зале- разное.
⠀
12. На наборе мышечной массы важны также углеводы, если их недостаточно, то ты и не можешь отработать нужный объем. На наборе оптимально от 5 гр на кг веса.
13. Набор начинается от 40 кал на кг веса и далее эта цифра может расти.
Чем больше мышечной массы, тем больше объем пищи
14. С увеличением опыта тренировок, организм способен усваивать больше Жиров.
Без животных Жиров нет стероидогенеза.