marina_sikalchuk Смузи для кожи и ЖКТ за 5 минут♻️
На порцию - половина СУТОЧНОЙ нормы клетчатки 🤓

Пишите «СБОРНИК» в комментариях и я вышлю вам в директ еще 100+ сбалансированных рецептов бесплатно 💌

Готовим👇🏽
морковь — 1 средняя ~ 100 г
апельсин — 1 шт., ~ 150 г мякоти
петрушка — 1 небольшой пучок ~ 50 г
псиллиум — 1 ст. л.,
сыродавленное кунжутное масло — 1 ч. л.,
вода/лёд — по желанию, ~ 150 мл
Важно: не процеживайте смузи, чтобы сохранить клетчатку.

А если хотите сделать его более сытным — добавьте греческий йогурт или кефир ~ 100–150 г, или немного семян чиа — 1 ст. л.

📌Сохраните рецепт и подпишитесь, чтобы не потерять полезные идеи для питания без сложностей😉

marina_sikalchuk Я подняла ферритин до 96 не одной “волшебной таблеткой”, а комплексной работой с питанием, ЖКТ и нутриентами♻️

📌Пишите «сборник» в комментариях и забирайте бесплатно сборник с 100+ классными рецептами 😉

🫐 Этот смузи — один из вариантов, который можно добавить в рацион для поддержки железа, энергии и пищеварения.

Ингредиенты:
чёрная смородина замороженная — 100 г
киви — 1 шт.
шпинат — 40–50 г
тыквенные семечки — 10–15 г
вода — 150–200 мл
по желанию: лёд

Чтобы сделать смузи более сытным:
добавьте 100–150 г греческого йогурта или порцию протеина.

❗️Важно: смузи не заменяет лечение железодефицита, если он уже есть. Но он может быть классной поддержкой рациона за счёт витамина C, растительного железа, антиоксидантов и клетчатки.

marina_sikalchuk Высокобелковая овсянка на 3 дня за 5 минут🌿
 ~ 450ккал / 35г белка / 13 г клетчатки

Пишите в комментариях👇🏽 «рацион», и я отправлю бесплатный гайд по похудению и рацион с рецептами с уже подсчитаным КБЖУ именно под вас👌🏽

За счёт белка и клетчатки завтрак хорошо насыщает, помогает дольше не хотеть сладкое и легче держать рацион без хаотичных перекусов.

Ингредиенты на 1 порцию:
• овсянка долгой варки — 3 ст. л.
 • греческий йогурт — 150 г
 • молоко — 50–80 мл
 • семена чиа — 2 ст. л.
 • льняная мука — 1 ст. л.
 • фрукты / ягоды — 100–150 г
 • низкокалорийный подсластитель — по желанию

Дополнительно можно добавить:
• тыквенные семечки
 • какао
 • корицу
 • кокосовую стружку
 • орехи
 • ягоды

Как готовить:
В баночку выложить фрукты или ягоды. Добавить овсянку, чиа, льняную муку, греческий йогурт, молоко и подсластитель.
Всё перемешать и убрать в холодильник минимум на несколько часов, лучше — на ночь.

✨Можно сразу сделать 3 баночки на 3 дня вперёд.

marina_sikalchuk Этот паштет помог мне поднять ферритин с 10 до 96🤞🏼😍

Пишите «сборник» в комментариях и я отправлю еще 100+ ПП рецептов ✨

Ингредиенты:
печень индейки — ~500–700 г
1 большая морковь
1 большая луковица
лавровый лист, перец и специи — по вкусу

Как готовить:
Печень индейки очистите от всего лишнего и выложите в форму для запекания вместе с морковью, луком, лавровым листом, добавьте соль и специи.

Запекайте при 180°C ~45 минут. 
После запекания уберите лавровый лист и взбейте печень с овощами в блендере до нежной однородной текстуры. Если хотите более мягкий паштет, можно добавить немного бульона, сливочного или оливкового масла.

Разложите паштет по стеклянным контейнерам и храните в холодильнике.

🌿Чтобы железо усваивалось лучше: сочетайте паштет с источником витамина C — овощами, зеленью, лимонным соком, квашеной капустой или ягодами.

❗️И не запивайте приём пищи чаем/кофе сразу после — они могут снижать усвоение железа.

📌Сохраните рецепт, если хотите больше простых блюд для энергии и профилактики дефицитов.

marina_sikalchuk ПП-шаурма с идеальным составом, на которой я обычно «сушусь» к отпуску 💦

~300 ккал и до 40 г белка на сытную порцию👌🏽

🎁 Пишите «сборник» в комментариях и забирайте бесплатно сборник с 100+ классными рецептами 

Состав:
 тонкое тесто фило (1 лист) 
 2 яйца (делаем скрембл) 
 лёгкий сыр ~20г 
 салат
 зелень
 куриная грудка ~120г

Соус:
 греческий йогурт 2ст.л. + чеснок + лимонный сок + специи.

Сохраните рецепт, если хотите стройнеть без скучной еды😍

marina_sikalchuk Организм не просит «мотивации». Он просит восстановления 🌿

Если усталость стала фоном, а энергия всё чаще держится только на кофе и «надо собраться» — это повод посмотреть на состояние организма глубже.

В новом видео разбираемся, из чего на самом деле складывается ощущение ресурса и почему восстановление — это всегда система ✨

Отдельно говорим о нутриентах, которые важны как дополнительная поддержка 🤍

Устойчивое ощущение энергии начинается не с жёстких схем, а с базовых вещей: сна, питания, восстановления и внимательного отношения к своему состоянию.

Я выбираю БАД от @uesupps.ru 🪷

Принимайте осознанно. Ориентируйтесь на анализы и рекомендации специалистов.

БАД, не является лекарственным средством.

#маринасикальчук #uesupps #энергия #ресурс

marina_sikalchuk Высокобелковый шоколадный десерт на 30г белка и 200 ккал, который сегодня готовит моя дочка🤎

Пишите в комментариях «СБОРНИК» — и мы вышлем вам подборку из 100 таких же классных высокобелковых и сбалансированных рецептов ✨

Этот десерт — идеальный вариант, когда хочется чего-то сладкого, шоколадного и вкусного, но без ощущения, что вы «сорвались» или съели что-то лишнее.

Получается нежный слоёный десерт, чем-то похожий на быстрый ПП-тортик.

Ингредиенты:
рисовые хлебцы 3-4 шт 
мягкий творог - 150г 
шоколадный пудинг hyper - упаковка 
какао
ванилин
немного стевии

Как готовить:
Мягкий творог смешайте со стевией и ванилином.
Рисовые хлебцы обмакните с двух сторон в какао.
Далее собираем слоями:
хлебец
слой мягкого творога
слой шоколадного пудинга
снова хлебец
И так 3–4 слоя.
Сверху посыпьте немного какао и уберите в холодильник на пару часов, чтобы десерт пропитался и стал мягким.
Готово 🤎

Получается вкусный, шоколадный и при этом достаточно сбалансированный десерт — с белком, без лишней сложности и без жёстких ограничений🌿

marina_sikalchuk Роллы, которые можно есть спокойно — без страха за фигуру и утренние отёки💃🏽

~ 500 ккал и 40 г белка на порцию + омега-3, йод, селен и сытость надолго 👍🏽

📌Сохраните рецепт и пишите «сборник» в комментариях — отправлю ещё больше полезных идей для рациона☺️

Ингредиенты на 1 порцию:
 форель или лосось готовый — 150 г
 рис отварной — 100–120 г
 греческий йогурт — 40–50 г
 огурец — 70–100 г
 нори — 2 листа
 амино-соус — по вкусу
+ лук жареный - будет хрустяще 😉

Подписывайтесь, здесь много классных рецептов без вреда для фигуры и с пользой для здоровья 🌿

marina_sikalchuk Провели health-бранч @marina_sikalchuk X @coucou_bistro с моими подопечными ✨

Делала биоревитализацию с любимым косметологом @as.cosmetolog

Первые шаги к ремонту моей квартиры с дизайнером @zr__design (о котором я мечтала)

Люблю дни, в которых есть и красота, и смысл, и ощущение, что я на своем месте❤️

marina_sikalchuk Тако-цезарь с индейкой — рецепт для тех, кто хочет худеть, но не готов есть скучно😉

~ 400 ккал и до 50 г белка на порцию 🔥

Пишите «СБОРНИК» в комментариях и я вышлю вам в директ еще 100+ сбалансированных рецептов бесплатно 💌

Ингредиенты:
лаваш тонкий — половина листа
фарш индейки нежирный — 150 г
пекинская капуста
греческий йогурт 2% — 50 г
чеснок, кунжут, соль, перец, специи — по вкусу
лимонный сок 

Как готовить:
Сделайте из лаваша форму круга, нанесите равномерно фарш, обжарьте с обеих сторон
Смешайте пекинскую капусту, греческий йогурт, чеснок, специи и немного лимонного сока. Выложите в лаваш и посыпьте кунжутом.

Можно адаптировать под КБЖУ:
⬇️меньше калорий — берите меньше лаваша и йогурт 2%;
⬆️больше сытости — добавьте больше зелени и овощей.

📌подпишетесь и сохраните рецепт, чтобы не потерять.

marina_sikalchuk Какой анализ показывает уровень витамина D3? 👩🏻‍⚕️

Основной маркер — 25(OH)D. Именно этот показатель используется для оценки обеспеченности организма витамином D3 🌿

Как примерно интерпретируют результаты:

• до 12 нг/мл — выраженный дефицит
• 12–20 нг/мл — дефицит / недостаточность
• 20–40 нг/мл — пограничный или субоптимальный уровень
• 40–50 нг/мл — диапазон, на который часто ориентируются в превентивной практике
• выше 50–80 нг/мл — оценивается индивидуально, в зависимости от ситуации
• выше 100 нг/мл — важно исключать избыток, особенно на фоне высоких дозировок добавок

Но важно понимать: анализ — это не только цифра.

На уровень витамина D3 влияют: ☝🏻
• количество солнца
• питание
• состояние ЖКТ
• масса тела
• возраст
• беременность
• хронические состояния
• схема и длительность приёма добавок

Поэтому грамотная работа с витамином D3 — это всегда про контекст, а не только про «норму в бланке». 🌿

Мой любимый витамин D3 от UESUPPS 🌿

Заказать можно в приложении @capitalhealth.ru — напрямую от производителя ✨ (ссылка в био аккаунта)

Важно: ориентируйтесь на анализы и рекомендации специалистов. БАД не являются лекарственным средством.

#витаминд3 #бад #анализы #uesupps

marina_sikalchuk Петербург в этот раз — не про прогулки
А про смысл того, что я делаю🙏🏽

На выступлениях, в своей практике, обычной жизни я всё чаще вижу одно:
главная проблема — не питание и не вес, а хроническая усталость и отсутствие энергии🫣

И именно поэтому я запускаю масштабную программу♻️
Про восстановление энергии
Про тело, в котором вам хорошо
Про состояние, в котором вы живёте, а не выживаете✨
Программу, которая точно разделит жизнь на «до и после» 🌿

Скоро расскажу подробнее 🤍