leokeymove Когда у человека не получается войти в нормальный тазобедренный наклон, тело всё равно пытается выполнить движение. Но если таз не может провернуться и передать нагрузку ягодицам и задней поверхности бедра, вся работа уходит в поясницу. Именно поэтому во время тяг и наклонов многие чувствуют низ спины

Чтобы тазобедренный наклон работал так, как он должен работать, задняя часть таза должна иметь возможность удлиняться. Для этого бедренные кости должны уметь откатываться назад внутри тазобедренных суставов, а сам таз слегка вращаться и открывать пространство сзади. Это движение всегда сопровождается внутренней ротацией. Не как отдельное действие, а как естественная часть того, как бедро и таз двигаются вместе

Когда внутренняя ротация доступна, таз спокойно уходит назад, крестец немного смещается вперёд, а ягодицы и задняя поверхность бедра начинают принимать нагрузку. В этот момент наклон ощущается устойчивым и контролируемым, позвоночник остаётся стабильным, а пояснице не приходится включаться в движение

Если этой возможности нет, движение останавливается очень рано. Бедро не может уйти назад, таз перестаёт вращаться, и тело начинает искать подвижность там, где она ещё есть, чаще всего в пояснице. Снаружи это всё ещё выглядит как наклон, но внутри это уже компенсация, а не работа тазобедренных суставов

Поэтому хороший тазобедренный наклон это не только про усилие и не только про контроль спины, а еще и про доступ к пространству в тазобедренных суставах, про внутреннюю ротацию, про ощущение длины по задней поверхности таза и про умение отдавать нагрузку туда, где тело действительно создано её принимать

leokeymove Передний наклон таза это не просто положение костей. Это устойчивая нейромышечная конфигурация, в которой таз, поясничный отдел и нижние ребра работают как единый компенсаторный блок. Если эту стратегию не изменить, любое упражнение на ягодицы легко превращается в упражнение на поясницу.
Подробнее в комментариях👇🏻

leokeymove Плечо очень часто воспринимают как отдельный сустав. Болит плечо значит проблема в плече. Не хватает подвижности значит надо растянуть плечо. Плечи завернуты вперед значит надо сводить лопатки и качать спину. Но проблема в том, что плечевой сустав вообще не существует отдельно от грудной клетки, лопатки, позвоночника и дыхания. И огромное количество проблем с плечами это не история про локально плохой сустав, а история про то, как вся верхняя часть тела постепенно адаптировалась к компрессии и потере нормальной механики движения. Сам плечевой сустав по конструкции очень нестабильный. Огромная головка плечевой кости держится на относительно маленькой суставной впадине лопатки. И чтобы такая система нормально работала, тело должно постоянно координировать положение ребер, движение грудной клетки, работу лопатки, дыхание, тонус мышц шеи и даже положение таза. Причем лопатка вообще не прикреплена к ребрам суставом как многие думают. Она буквально лежит на поверхности грудной клетки и скользит по ней. И если грудная клетка теряет нормальную подвижность, лопатка автоматически начинает двигаться хуже. А если лопатка перестает нормально скользить по ребрам, плечевой сустав почти неизбежно начинает компенсировать это передним смещением и перегрузкой мышц…

Продолжение в комментариях✅

leokeymove Основная цель тут - восстановить равномерное распределение нагрузки между тремя основными точками опоры: пяткой, основанием большого пальца и основанием мизинца. Именно эта треугольная опора позволяет стопе свободно переходить из пронации в супинацию и обратно

Сначала выполняем прокатку от основания большого пальца к внутренней части пятки. Это воздействует на медиальную колонну стопы, улучшает подвижность первого луча, снижает напряжение подошвенной фасции и возвращает способность полноценно нагружать большой палец. Без этого стопа теряет возможность нормально амортизировать, а нагрузка начинает смещаться на наружный край

Дальше поперечная прокатка переднего отдела стопы. Она улучшает подвижность межплюсневых промежутков и восстанавливает эластичность поперечного свода, благодаря чему давление начинает свободно перераспределяться между первым и пятым лучами

Еще одна прокатка выполняется от наружной части пятки к основанию мизинца. Это позволяет восстановить латеральную колонну стопы и повторяет естественный путь передачи нагрузки при ходьбе, когда давление проходит от пятки вперед по наружному краю стопы

Мы последовательно восстанавливаем внутреннюю опору, восстанавливаем внутреннюю опору, затем способность переднего отдела равномерно распределять нагрузку и только после этого подключаем наружную стабилизацию

После прокатки важно сразу закрепить полученный эффект в движении. Для этого отлично подходят накаты на стопу с клиньями под основанием большого пальца и наружной частью пятки

При переносе веса вперед стопа мягко пронируется, свод уплощается, а большеберцовая кость вращается внутрь. При возврате назад активируется механизм лебедки: подошвенная фасция натягивается, свод поднимается, и стопа переходит в супинацию, формируя жесткий рычаг для отталкивания

Это восстанавливает естественную биомеханику стопы, улучшает работу голеностопного сустава и снижает компенсаторную нагрузку на колени, тазобедренные суставы и пояснично-крестцовый отдел

leokeymove Данное упражнение помогает вернуть грудную клетку в более нейтральное положение и восстановить нормальную механику дыхания

Если нижние ребра постоянно выпирают вперед, передняя часть грудной клетки остается приподнятой, а диафрагма становится более уплощенной. В таком положении ей сложнее эффективно создавать давление, поэтому организм начинает активнее использовать мышцы шеи для вдоха. Плечи слегка поднимаются, а верхняя трапеция перенапрягается (часто это относится не только к трапециевидной мышце, но и к другим мышцам в области шеи/лопатки/плеча)
Одновременно задние и боковые отделы грудной клетки расширяются хуже. Пространство между ребрами и позвоночником остается относительно сжатым, поэтому вдох происходит преимущественно за счет движения передних нижних ребер вперед

Во время длинного спокойного выдоха нижние ребра естественно опускаются, передняя часть грудной клетки становится менее раскрытой, а боковые мышцы живота мягко включаются в работу. Это повышает внутрибрюшное давление и возвращает диафрагме более выгодную куполообразную форму

Следующий вдох через нос выполняется уже из более стабильного положения. Благодаря этому воздух легче направляется в боко�

leokeymove Хочется отдельно разобрать понятие запаса хода, потому что именно оно помогает понять, почему подъем пяток так сильно улучшает присед

Запас хода такая часть подвижности, которая остается доступной в нужный момент движения

Представьте выдвижной ящик. Если он уже открыт наполовину, то открыть его дальше можно только на оставшуюся часть. Если же он почти закрыт, перед вами остается гораздо больше свободного хода. Сам ящик не изменился, но количество доступного движения стало другим. С голеностопом происходит то же самое. Если центр тяжести постоянно смещен вперед, голень уже наклонена вперед относительно стопы, а значит часть тыльного сгибания уже используется еще до начала приседа

Когда коленям нужно двигаться вперед, доступного диапазона остается меньше. Как только этот запас заканчивается, тело начинает компенсировать: пятки отрываются, корпус сильнее наклоняется вперед, а таз смещается назад

Подъем пяток немного смещает центр тяжести назад и возвращает голеностопу этот запас. Вы не создаете новую подвижность, а просто перестаете расходовать часть движения еще до начала приседа

И Тот же принцип работает в тазобедренном суставе

По мере опускания в глубокий присед бедро долж�

leokeymove Важно понимать: изображённая здесь схема это лишь один из самых распространённых вариантов постуральной стратегии с передним смещением центра массы. Идея не сводится не только к конкретной форме осанки или положению таза

Переднее смещение центра тяжести может существовать при совершенно разном внешнем виде тела. У одного человека это будет сочетаться с выраженным передним наклоном таза и переразгибанием поясницы, у другого с более собранной позой или даже визуально ровной осанкой. Внешняя форма может отличаться, но механика распределения нагрузки оставаться похожей

Ключевой критерий не то, как выглядит таз со стороны, а то, где относительно стоп находится центр массы и каким способом тело удерживает равновесие

Когда центр массы систематически смещён вперёд относительно середины стопы, организму приходится постоянно удерживать себя от падения. Для этого повышается активность передней цепи: сгибателей бедра, квадрицепсов, мышц передней поверхности корпуса и голени

Именно поэтому человек может ощущать, напряжение в передней поверхности бедра, зажатые сгибатели бедра, быструю утомляемость ног, напряжение поясницы, трудность полностью расслабиться стоя

При этом ощущение ж�

leokeymove Многие винят исключительно слабый кор или плохую выносливость, когда после отжиманий или планки ноет поясница и забиваются плечи. Но часто проблема кроется в одной детали, на которую никто не смотрит, в вашей ладони.
Обычно мы просто ставим руки на пол и держимся. Давление уходит на внешнюю сторону кисти к мизинцу, а зона под большим и указательным пальцами отдыхает. Кисть оказывается в положении супинации, и это запускает разрушительную цепную реакцию. Из-за плохой опоры предплечье не может правильно пронироваться. Плечевая кость избыточно разворачивается наружу и смещается вперед. Лопатка теряет контакт с ребрами, отклеивается от спины и заваливается вперед. В этот момент выключается передняя зубчатая мышца, главный стабилизатор системы. Вместо нее включаются передняя дельта и шея. Грудная клетка теряет контроль, ребра вываливаются вниз, и поясница уходит в переразгибание. В итоге вы не тренируете силу, а просто висите на суставах и связках

Чтобы включить тело как единую систему, нужно перераспределить давление в ладони. Плотно прижмите к полу три точки: основание указательного пальца, подушечку большого пальца и внешний край ладони. Как только вы начнете давить в основание указ

leokeymove Механизм блокировки кубовидной кости это способ описать момент, когда стопа из мягкой и подвижной становится жесткой и готовой к отталкиванию. В начале шага стопа уходит в пронацию, свод становится более гибким и помогает принять нагрузку. В этом состоянии стопа хорошо адаптируется к поверхности, но не может эффективно передавать силу

Когда тело проходит над стопой, она должна начать собираться. Включается длинная малоберцовая мышца, ее сухожилие проходит под кубовидной костью и соединяет наружную и внутреннюю части стопы. За счет этого она помогает опустить первый луч вниз и создать давление в большой палец

Одновременно разгибается большой палец, натягивается подошвенная фасция и поднимается свод. Также стопа становится более стабильной за счет перехода в более жесткое положение. Все эти процессы происходят вместе и делают стопу плотной и устойчивой

Это состояние и называют блокировкой кубовидной кости. Это не отдельное движение самой кости, а момент, когда через ее область стопа собирается в единую конструкцию и начинает работать как рычаг

Если этот механизм не происходит, стопа остается мягкой в момент отталкивания. Давление в большой палец не формируется, свод не держит

leokeymove Положение лёжа на животе задаёт исходные условия. Передняя брюшная стенка слегка удлинена, и прямая мышца живота не может жёстко фиксировать рёбра, как это часто происходит в обычной позе. Лёгкое разгибание в грудном отделе создаёт пространство спереди грудной клетки. Опора через руки берёт часть нагрузки на себя, поэтому телу не нужно стабилизироваться за счёт шеи и поверхностных мышц. В итоге снижается участие вспомогательной дыхательной мускулатуры и становится проще включить диафрагму

Длинный выдох через рот. За счёт увеличенного времени выдоха диафрагма полностью расслабляется и поднимается вверх. Внутренние межрёберные мышцы и косые мышцы живота мягко уменьшают объём грудной клетки. Рёбра движутся вниз и внутрь, грудная клетка становится менее «раздутой» или зафиксированной. Косые мышцы здесь важны тем, что дают контролируемый тонус и не дают выдоху быть резким или хаотичным. Это формирует более нейтральное положение рёбер и снижает внутригрудной объём

После выдоха появляется пауза. В этот момент лёгкие находятся ближе к функциональному остаточному объёму, диафрагма имеет куполообразную форму и находится в выгодной длине для следующего сокращения. Пауза убирает реф

leokeymove Сама возвышенность под пяткой не исправляет механику, он лишь создаёт более удобные условия, в которых телу проще использовать другую стратегию. Многие воспринимают улучшение ощущений как решение проблемы, хотя по факту это просто смена контекста

Если паттерн не меняется, это сразу видно по контакту стопы с опорой. Когда стопа работает через компенсацию, она не распределяет нагрузку, а смещает её в одну сторону. Чаще всего это выглядит так, что вес уходит в большой палец, а внешний край стопы разгружается. Мизинец перестаёт участвовать в опоре, и вся система теряет баланс между медиальной и латеральной сторонами

Это критично, потому что стопа изначально устроена как система распределения давления. Когда есть контакт пятки, основания большого пальца и основания мизинца, нагрузка делится между этими точками. За счёт этого свод может деформироваться под нагрузкой, но при этом не теряет контроль, потому что давление не уходит в одну сторону

Если же одна из точек, чаще всего латеральная, выпадает, стопа перестаёт работать как распределяющая структура. Она начинает просто складываться внутрь. В этот момент свод уже не управляемо опускается, а проваливается под нагрузкой. Это как раз при�

leokeymove Обратная планка важна не как упражнение само по себе, а как наглядный пример того, как можно вернуть телу нормальное распределение движения. В ней специально создаются такие условия, при которых привычный путь через поясницу становится неудобным, и тогда начинают возвращаться те механики, которые обычно выпадают

Первое, что она делает, это возвращает подвижность грудной клетки. За счёт положения рук позади тела грудная клетка уже не может схлопнуться вперёд, а дыхание начинает работать в более нормальном направлении. Рёбра перестают быть зажатыми, грудной отдел снова начинает двигаться, а не оставаться жёстким сегментом

Второе, что происходит, это появление контроля корпуса. Когда рёбра не вываливаются вперёд, мышцы кора начинают удерживать более нейтральное положение между грудной клеткой и тазом. Это убирает избыточное движение из поясницы и создаёт условия, в которых она не может сразу перехватить разгибание

И третье - возврат разгибания в тазобедренные. Когда поясница не может свободно прогнуться, телу всё равно нужно создать разгибание и удержать положение. И тогда это движение начинает происходить через таз. Таз двигается относительно бёдер, включаются ягодицы, и появля�