leokeymove Приседания со штангой и разгибания ног задействуют квадрицепс по-разному, и это важно понимать для построения эффективной тренировки. Оба упражнения включают работу прямой и широких мышц бедра, но нагрузка распределяется неравномерно.

Прямая мышца бедра пересекает тазобедренный и коленный сустав. При приседе она одновременно удлиняется в тазобедренном суставе и сокращается в коленном. Из-за этого её способность генерировать сильное напряжение ограничена, и она не становится ведущей мышцей движения. Зато широкие мышцы бедра, особенно латеральная широкая, работают только на колено и получают максимальное напряжение по всей амплитуде приседа. Именно поэтому рост и сила при приседе концентрируются больше в латеральной широкой мышце.

Разгибания ног фиксируют таз, и прямая мышца бедра может полностью концентрироваться на разгибании колена. В таких условиях она получает прямую стимуляцию и проявляет доминирующую работу в этом упражнении

Выходит, что обе мышцы работают в каждом из упражнений, но в приседе максимальное напряжение создаёт латеральная широкая мышца, а в разгибаниях ног это прямая мышца бедра. Сочетание этих двух упражнений обеспечивает комплексный рост квадрицепса, развитие силы и стабильности коленного сустава, а также баланс нагрузки между мышцами

Perfect animation @muscleandmotion

leokeymove Хронические узлы между лопатками возникают из за нарушения механики грудной клетки. Проблема не в локальной зажатости и не в том, что мышцы нужно растянуть. Основная причина в том, что грудная клетка теряет способность расширяться назад при дыхании.

В норме вдох должен создавать объём как спереди, так и сзади. Когда задняя поверхность грудной клетки раскрывается, рёбра двигаются, фасции под лопаткой смещаются, а сама лопатка свободно скользит по грудной клетке. Это гарантирует нормальную работу плечевого пояса.

При современном образе жизни дыхательный паттерн меняется. Человек поднимает передние рёбра на каждом вдохе, а задняя часть грудной клетки перестает участвовать в движении. Она становится плоской и жесткой. Лопатка оказывается прижатой к рёбрам, теряет пространство для движения, а мышцы между лопаткой и позвоночником вынуждены постоянно стабилизировать этот сегмент.

Именно по этой причине формируются плотные болезненные узлы. Это не следствие слабости или укорочения мышц. Это следствие отсутствия нормального объёма под лопаткой.

Массаж и роллы дают временное облегчение, но не меняют механику дыхания. Каждый вдох снова поднимает только передние рёбра. Задняя часть грудной клетки остаётся неподвижной, а проблема возвращается.

Устойчивый результат появляется только тогда, когда задняя поверхность грудной клетки снова начинает расширяться. Для этого используют дыхательные техники, которые опускают нижние рёбра, включают косые мышцы и направляют объём вдоха назад. Когда эта зона возвращает подвижность, лопатка получает пространство для нормального скольжения, а мышцы перестают жить в хроническом тонусе.

leokeymove Гоблет присед формирует естественный и биомеханически правильный путь движения колена и стопы за счет смещения центра тяжести вперед. Когда нагрузка расположена перед телом, колено двигается по оптимальной траектории без внутреннего завала, а стопа сохраняет стабильный контакт с опорой. Пятка остается на полу благодаря более выгодному распределению массы, что уменьшает риск компенсаций в голеностопном суставе.

Ключевой момент заключается в том, что смещенный вперед центр тяжести устраняет чувство потери равновесия назад. При обычном приседе без внешнего груза корпус склонен отклоняться и тело стремится компенсировать движение, что может приводить к ощущению нестабильности. В гоблет варианте передняя нагрузка создает естественный противовес. Это позволяет удерживать вертикальность корпуса без чрезмерного прогиба в пояснице и без попыток перенести вес назад, поэтому исчезает типичное ощущение что вот вот завалишься.

Таз при этом не уходит назад раньше времени и сохраняет оптимальную траекторию вниз. Это обеспечивает правильные углы работы в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах и позволяет телу двигаться по более рациональной схеме.

Гоблет присед становится инструментом технического обучения, который развивает устойчивый навык контролируемого приседания с естественным движением колена вперед, стабильной стопой, вертикальной позицией корпуса и отсутствием обратного завала. Такой формат нагрузки формирует надежный двигательный паттерн и создает фундамент для всех последующих вариантов приседаний.

leokeymove Когда человек пытается дышать в живот, он делает живот главным местом вдоха, а это приводит к вываливанию нижних ребер и смещению корпуса вперед. Нижние ребра поднимаются и расходятся наружу, усиливается прогиб в пояснице, а мышцы глубокого стабилизатора теряют согласованную работу с диафрагмой. Со временем это формирует неустойчивую осанку и снижает контроль над корпусом.

Если грудная клетка ограничена в движении, тело компенсирует дефицит объема с помощью мышц шеи и верхней части грудной клетки. Это усиливает выдвижение головы вперед и формирует поверхностное дыхание, которое не обеспечивает нормальной вентиляции и повышает нагрузку на шею.

Успокаивающий эффект от дыхания животом обычно связан не с техникой, а с замедлением вдоха и выдоха. Длинный выдох активирует парасимпатическую систему, что снижает напряжение, но не улучшает механику дыхания.

Коррекция начинается с восстановления кругового расширения грудной клетки. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки на нижних ребрах. Полный выдох через рот опускает ребра вниз и активирует боковые мышцы живота. Медленный вдох через нос выполняется при сохранении мягкого бокового напряжения. Грудная клетка и живот расширяются одновременно, без доминирования живота.

leokeymove Когда человек редко использует положение полного приседа в повседневной активности, центральная нервная система перестает воспринимать эту позицию как безопасную. Мозг оценивает глубокий присед как нестабильное положение и активирует защитные стратегии. Это может проявляться чрезмерным напряжением в приводящих мышцах, задней поверхности бедра, разгибателях спины или сгибателях голеностопа, а также ощущением дискомфорта при попытке опуститься глубже. В результате движение становится поверхностным, техника нарушается, а тело стремится покинуть нижнюю позицию как можно быстрее.

Основная причина трудностей заключается в отсутствии устойчивого моторного шаблона. Глубокий присед требует согласованной работы стопы, голеностопа, тазобедренного сустава, мышц кора и стабилизаторов таза. Если один из элементов цепи работает неэффективно, мозг ограничивает диапазон движения, чтобы сохранить контроль и не допустить перегрузки. Это не ошибка тела, а защитный механизм, направленный на предотвращение травмы.

Для восстановления уверенности в глубоком приседе необходимо регулярно использовать доступный безопасный диапазон, постепенно расширяя его за счет медленной работы в нижней точке, стабилизации корпуса и улучшения контроля положения таза. Полезны статические удержания, работа с опорой спереди, упражнения на подвижность голеностопа и активация ягодичных мышц.

leokeymove Когда вы делаете отжимания и слегка прижимаете пятки к стене, техника сразу становится лучше. Самая частая ошибка в отжиманиях это когда поясница провисает вниз. Из за этого тело теряет ровную линию. Таз уходит вперед, живот висит, грудная клетка проваливается, а голова тянется вперед. В таком положении мышцы, которые должны работать в отжимании, например грудные и трицепсы, включаются хуже. Получается, вы вроде бы отжимаетесь, но делаете это менее эффективно, чем могли бы.

Когда вы ставите пятки к стене и мягко упираетесь в нее, тело автоматически собирается в ровную линию. Поясница перестает провисать, таз занимает правильное положение, а живот не падает вниз. Корпус становится стабильным и крепким, как одна прямая доска. Благодаря этому плечи и руки начинают работать в правильной траектории, и нагрузка переносится туда, куда нужно. Грудные мышцы и трицепсы включаются лучше и движение становится сильнее и чище.

Стена дает вашему телу простую и понятную подсказку. Если вы теряете правильное положение, пятки отрываются или перестают давить на стену, и вы сразу понимаете, что техника начала портиться. Это помогает держать правильную форму без необходимости постоянно о себе напоминать.

Также вы почувствуете, что мышцы живота начинают работать сильнее. Чтобы удерживать ровную линию между ладонями и пятками, корпус вынужден включаться постоянно.

leokeymove Наружная ротация бедра является ключевым элементом контроля таза и качественного движения в тренировочном процессе. Это движение определяет стабильность колена, способность сохранять правильную ось ноги и устойчивость корпуса как в силовых упражнениях, так и в повседневной активности. Ограничение наружной ротации приводит к снижению эффективности выполнения базовых движений и увеличивает нагрузку на поясницу, колено и стопу. При недостатке этого движения тело стремится компенсировать за счет отклонения колена внутрь, завала стопы и избыточного напряжения в поясничной области.

Основная причина ограничения наружной ротации заключается в слабой работе ягодичных мышц. Особенно важны средняя и малая ягодичные мышцы, которые создают устойчивость таза и контролируют положение бедра при каждом шаге, приседе или наклоне. Если они активируются недостаточно, организм воспринимает движение как нестабильное и снижает амплитуду таким образом защищая сустав.
Другой частой причиной становится повышенный тонус глубоких мышц таза включая мышцу грушевидную. При избыточном напряжении она может ограничивать свободу движения головки бедренной кости. Кроме того ограничение может быть связано с нарушением нейромышечного контроля когда человек способен выполнить движение, но не может удержать таз в правильной позиции и теряет качество техники. В большинстве случаев присутствует выраженная асимметрия между правой и левой сторонами из за разницы в нагрузках, старых травм и привычек движения.

leokeymove линию от пяток до головы и требует согласованной работы цепей, отвечающих за разгибание тела и поддержание статического контроля. Главная задача упражнения удержание нейтральной позиции с активным включением задней поверхности тела и глубоких мышц центра. Голени, бедра и таз должны находиться на одной линии с грудной клеткой и головой, при этом шейный отдел сохраняет естественное положение без избыточного запрокидывания.

Основной нагрузкой занимаются большие ягодичные мышцы, обеспечивающие разгибание тазобедренного сустава и стабилизацию таза относительно корпуса. К ним подключаются двуглавые мышцы бедра, которые помогают удерживать заднюю линию в статическом сокращении. Мышцы голени фиксируют положение стоп и контролируют опору через пятки. Разгибатели позвоночника создают устойчивость в поясничном и грудном отделах, не позволяя позвоночнику провисать или прогибаться. Глубокие мышцы корпуса в том числе поперечная мышца живота стабилизируют положение таза и ребер, предотвращая смещение корпуса вперед или вниз. Нижние углы лопаток тянутся к тазу за счет активации нижней порции трапециевидных мышц и широчайших, что способствует сохранению открытой грудной клетки и правильного положения плечевого пояса. Передняя линия тела тоже активно включается, особенно при работе над устойчивостью плечевых суставов.

Техника выполнения требует точного контроля. Стопы располагаются на ширине таза, пальцы направлены вперед, ладони находятся за линией таза с опорой на прямые руки, пальцы направлены к стопам или в стороны в зависимости от анатомических особенностей плеч. Из положения сидя необходимо плавно поднять таз, создать натяжение по всей задней линии и вывести тело в прямую линию. Колени сохраняются полностью разогнутыми, таз удерживается в нейтральной позиции, живот подтянут, нижние ребра направлены к тазу. Дыхание спокойное и контролируемое, без задержек.

leokeymove Проблемы, которые люди называют ишиасом, редко возникают изолированно в области грушевидной мышцы. Эта зона реагирует на то, что происходит с положением таза и распределением нагрузки в задней цепи. Грушевидная включается сильнее не из за своей внутренней дисфункции, а потому что тело пытается стабилизировать то, что перестало работать согласованно. Когда человек пытается растягивать ее как отдельную мышцу, он воздействует на следствие, а не на механизм, который вызывает перегрузку.

В основе большинства подобных состояний находится изменение положения корпуса относительно стоп. Если центр тяжести смещается вперед и сохраняется там длительное время, мышцы передней линии теряют способность контролировать положение таза. Система стабилизации переключается на задние структуры. Глубокие мышцы таза, фасции в крестцово тазовой области и задняя часть тазобедренного сустава переходят в состояние повышенного тонуса. В таком режиме ткани сжимаются, нервные структуры теряют пространство для нормального скольжения и начинают реагировать напряжением и болью.

Значимую роль играет и врожденная асимметрия тела. Правая и левая половины таза создают разную опору и имеют разные двигательные задачи. У большинства людей одна нога берет на себя основную стабилизацию, а другая выполняет больше движений. Из за этого напряжение глубоких ротаторов распределяется неравномерно. Поэтому симптомы чаще формируются только с одной стороны. Если именно эта сторона работает как стабилизирующая, она перегружается быстрее и формирует состояние, похожее на спазм.

Для восстановления нормальной биомеханики важно изменить условия, в которых перенапрягается задняя часть таза. Здесь важно не только снизить тонус грушевидной, но и вернуть телу способность удерживать вес без избыточной опоры на задние структуры.

Credit to @muscleandmotion

leokeymove Правильная тренировка большой ягодичной мышцы требует точного понимания того, как работает разгибание тазобедренного сустава. Основная функция этой мышцы состоит в том, чтобы выпрямлять бедро за счет сокращения пространства между задней поверхностью таза и бедренной костью. Чтобы развивать эту функцию эффективно, важно создавать полноценное растяжение мышцы в фазе сгибания бедра и затем добиваться ее активного сокращения в момент разгибания. Проблема заключается в том, что диапазон разгибания бедра индивидуален. У многих людей он ограничен, что приводит к частой технической ошибке. Когда человек приближается к верхней точке мостика или хип траста, его разгибание бедра заканчивается, и тело пытается компенсировать это за счет прогиба в пояснице. В этот момент таз и позвоночник начинают смещаться вперед, а основную работу берет на себя не ягодичная мышца, а разгибатели поясничного отдела. Формируется устойчивый двигательный шаблон, при котором человек постоянно заменяет движение в тазобедренном суставе работой позвоночника. Со временем это приводит к дальнейшему уменьшению подвижности в разгибании бедра и увеличивает нагрузку на поясничный отдел.

Для корректного выполнения ягодичного мостика необходимо обеспечить равномерные точки опоры в стопах. Это внутренняя часть пятки, основание большого пальца и внешняя часть стопы. Исходное положение включает мягкое подключение нижних ребер. Для этого достаточно выполнить спокойный выдох до момента легкого соприкосновения поясницы с полом без избыточного напряжения. Далее подъем должен происходить позвонок за позвонком. Тело движется вверх плавно, как будто отрывается от поверхности постепенно с равномерным распределением усилия. Важно остановиться в точке, где тазобедренный сустав достиг максимального разгибания без участия поясницы. Контроль осуществляется по двум критериям. Первое отсутствие подъема ребер. Второе отсутствие увеличения поясничного прогиба. Если любое из этих ощущений появляется значит амплитуда превышена и дальнейшее движение выполняется уже не ягодицами.