janeshimko Отмечайте меня на своих японских разворотах. Соберем коллекцию 🤌🏻 #японскийразворот

#бег #марафонец #бегун #run

janeshimko 10 моих лайфхаков сделать любую пробежку легче:
⠀

1️⃣Музыка или интересный подкаст в наушниках. Первая добавит энергии, второй отвлечет- и время пролетит незаметно
⠀
2️⃣Дыхание диафрагмой.
Глубокий вдох животом успокаивает пульс, снижает напряжение и помогает держать комфортный темп дольше.

3️⃣Дробление дистанции
Не «ещё 5 км», а «добежать до дерева», «до поворота», «до скамейки»- маленькие цели мозг воспринимает охотнее.
⠀
4️⃣Правило 2 минут
Обещание себе пробежать еще 2 минуты, когда станет сложно. Мозг перестаёт сопротивляться в 90% случаев после 2 минут
⠀
5️⃣Фото/видео для соц сетей. Пока бежишь, можно продумать, как в страве рассказать о сегодняшней пробежке. И о том, кто первый поставит лайк😉
⠀
6️⃣Завтрак за 2–3 часа до старта
Банан с арахисовой пастой или овсянка с медом или фиником- легкоусвояемые углеводы дадут энергию, а не тяжесть.
⠀
7️⃣Награда
После пробежки- кофе на балконе, маска для лица, вкусный завтрак или новая серия сериала. Мозгу важно знать: за усилием будет кайф.
⠀
8️⃣Разные маршруты
Чередование маршрутов- через парк, вдоль моря или просто по улицам, где давно не был. Новизна отвлекает от усталости и возвращает интерес

9️⃣Социализация
Улыбаться и приветственно махать всем встречными бегунами. Даже если пока нет взаимности (они, скорее всего, стесняются пока).
⠀
🔟Позитивные фразы
Не «мне тяжело», а «я бегу легко и уверенно». Мозг верит словам и перестаёт паниковать.
⠀
Бег может быть в кайф🥳

janeshimko Отмечайте своих беговых друзей🫶

#бег #марафонец #sub3 #бегун

janeshimko Ради этого и бегаем 😜

#бег #марафонец #забег #sub3 #бегун #бегунья #run

janeshimko Стресс на таможне Сиднея 🫣 я проверяла по списку каждую мазь, каждый гель для марафона, даже крем для лица и браслет на руке. Выковыривала камушки из подошвы кроссовок🤪
Могли развернуть и отправить в путь 26 часов обратно без всякого марафона в обозримом будущем…

Австралия- изолированный континент с уникальной экосистемой.
Любые насекомые, растения или продукты могут занести болезни и вредителей, которые уничтожат местные урожаи и навредят природе.

#австралия #сидней #сиднеймарафон

janeshimko Все совпало?😉

#бег #марафонец #бегун #sub3

janeshimko Моя хитрость:
Я не жду мотивации.
Обещаю себе лишь начать: одно упражнение/один интервал/ один подход.
Когда тело получает первый импульс, включаются эндорфины, дофамин. Гормоны делают свое дело💪🏻

janeshimko Если попалось это видео, это знак:
Попробуй еще раз💪🏻

#бег #мотивация #бегун #марафонец #sub3

janeshimko 7 ошибок после интенсивного или длительного бега, которые разрушают восстановление и тормозят прогресс:

1️⃣ Резко останавливаться сразу после финиша
Пульс нужно снижать постепенно- минимум 5–7 минут пройдись пешком.

2️⃣ Заливать в себя ледяную воду
Ледяная вода- это шок для организма. Вода комнатной температуры помогает восстановиться быстрее.

3️⃣ Почти не пить в течение дня
Дегидратация = головная боль, слабость, утяжелённый пульс и ощущение, что «ноги не бегут» на следующей тренировке.

4️⃣ Не есть несколько часов после пробежки
У тебя есть примерно 30–45 минут «анаболического окна». Дай телу углеводы + белок, иначе восстановление затянется.

5️⃣ Сразу заваливаться на диван и не двигаться весь день (понимаю, как хочется 🤝)
Полная неподвижность = гарантированная скованность на утро. Лёгкая активность (ходьба, растяжка, ролл) работает лучше.

6️⃣ Делать силовую на ноги сразу после интервалов
Да, есть такие методики у профи. Но любителю это чаще приносит не прогресс, а перетрен и травмы.

7️⃣ Не хвалить себя за проделанную работу.
Когда постоянно недоволен собой, организм работает в состоянии стресса. Отмечай прогресс, даже если он маленький. Это укрепляет

То, что мы делаем после пробежки, не менее важно, чем сама тренировка.
Хочешь расти- сохраняй, перечитывай и убирай эти ошибки💪🏻

#бег #бегун #марафонец #марафон #беговыесоветы

janeshimko Таркан даже в моем марафонском плейлисте🤌🏻 dududu- как сигнал к действию 💃🏃🏼‍♀️

#tarkan #таркан #бег

janeshimko Дисциплина или оправдания?))

#бег #дисциплина #бегун #мотивация

janeshimko Как официальный амбассадор быстрого бега без гибкости, изучила этот вопрос и вот что говорят последние исследования:

«статическое растяжение не оказывает значительного влияния на экономичность бега в краткосрочной перспективе. Долгосрочные эффекты растяжки остаются недостаточно изученными. Однако, несмотря на распространённые убеждения, растяжка не снижает жёсткость мышц и не улучшает экономию бега у бегунов»

Так что если вы тоже в группе негибких, не переживайте! 🤌🏻😅

#бег #марафонец #бегун #sub3

janeshimko Дисциплина. Не про идеал, а про то, чтобы поддержать себя даже в сложные дни.
Каждый сделанный шаг- вклад в будущее «я».

#бег #марафонец #дисциплина

janeshimko Неправильный перекус может полностью испортить тренировку🙁

Вот что лучше исключить перед тем, как завязывать шнурки

❌ Что не стоит есть за 2–3 часа до бега:
•Жирная и жареная еда (бургеры, картошка фри, пицца)
•Тяжёлые сыры или сливочные соусы
•Бобовые и крестоцветные овощи
•Сладкие десерты и шоколад
•Орехи, семечки, батончики с ними

⏱ Когда есть:
•Большой приём пищи- минимум за 3 часа до бега
•Лёгкий перекус (например, банан или небольшой тост с мёдом)- за 30–60 минут
•Пить воду лучше тоже заранее, в течение 1 часа до бега. Избегать «залпом» прямо перед тренировкой

Почему это важно:
Кровь должна питать мышцы, а не тратиться на переваривание тяжёлой еды
Вы будете чувствовать себя легче, бежать ровнее и без спазмов или проблем с желудком.

И бок не будет колоть (но для этого тоже есть решение🤗 Рассказать?)

#бег #бегун #марафонец

janeshimko Есть такое?)

#бег #марафонец #бегун #sub3 #бегунья #run