irnby.club 🥒 5 принципов сушки и чем она отличается от диеты?

Если диета — это пропорциональное уменьшение тела (сгорают и мышцы, и жир), то сушка — сжигание исключительно подкожного жира, чтобы проявить рельеф всего того, что мы с таким упорством качали. Поэтому, просто уменьшить калорийность рациона не получится. Тут нужен другой подход:

• Принцип №1: белок.
Мясо, рыба, яйца, бобовые, яйца — всё сюда. Это строительный материал для мышц и его нужно много: 2 грамма на каждый кг веса. Например, при весе 60 кг нужно 120 г белка в день, а это 18 яиц или 380 г куриной грудки.

• Принцип №2: углеводы
Углеводы в большом количестве радостно откладываются в жир, а, если они ещё и быстрые (сахар, шоколад, выпечка), то вызывают резкий скачок инсулина, который сжиганию жира препятствует. Поэтому углеводы только медленные (крупы, мука грубого помола) и не больше 3 г на 1 кг веса.

• Принцип №3: обмен веществ
Или метаболизм. Чтобы его ускорить, используется дробное питание: 5 приёмов пищи в день, в каждом есть белок и последний, состоящий из молочки, за 3 часа до сна.

• Принцип №4: жиры.
Жиры — источник энергии и строительный материал для клеток. Но насыщенные (сливочное/кокосовое масло, бекон) свыше 50гр в сутки ведут к накоплению жира, а ненасыщенные (оливковое/льняное масло, лосось, орехи, авокадо) полезны для мозга, сердца и метаболизма. В сумме они не должны превышать 35% от суточной нормы калорий.

• Принцип №5: физические нагрузки.
Для силы мышц и красивого рельефа: 3 силовых и 2 кардио в неделю. Перед силовыми желательно основательно поесть за 2 часа до и в течение 2 часов после тренировки, а перед кардио за час съесть 2-5 яичных белков или выпить порцию сывороточного протеина.

🥕 Выбери программу тренировок и получи готовый рацион питания на 30 дней, составленный нутрициологами IRNBY TC с учётом твоих целей и предпочтений в еде: веганское меню / с мясом и рыбой / только с рыбой / вегетарианское или без лактозы и глютена.

Важно! На сушке тела нельзя сидеть регулярно, и чтобы в нее войти, необходимо грамотно подготовиться и быть внимательным к своему организму.

irnby.club Ленточку открытия сезона осенних удовольствий разрезает пирог из спелых вишен 🍒 Протеиновый, с румяными бортиками, который станет ещё вкуснее, когда остынет.

КБЖУ на 100 г: ~120 / 12 / 2.5 / 11

1. Взбей 2 яйца с подсластителем на твой вкус.
2. Добавь к смеси 150г обезжиренного творога, 100 г йогурта или кефира + 40 г ванильного/нейтрального сывороточного протеина и хорошенько пробей блендером.
3. В получившееся тесто вмешай 60 г овсяной муки с 1 ч.ложкой разрыхлителя.
4. Разровняй тесто по форме, формируя бортики, сверху уложи щедрый слой из 250-300 г вишни без косточек.
5. Выпекай 30-35 мин при 180°C и следи, чтобы не пересушился, пусть вишни останутся сверху чуть влажными.

Больше пошаговых пп-рецептов, подобранных под твои предпочтения и цели, на курсах IRNBY TC.

irnby.club Напиши слово «гайд» в комментариях и получи файл от IRNBY TC с антицеллюлитными рекомендациями бесплатно ❤️‍🔥

А, чтобы добиться стройных пилатес-ног, выполняй этот комплекс после привычной тренировки и следи за техникой.

Больше упражнений для подтянутых бедер и ног ты найдешь на курсе «Антицеллюлитный»

irnby.club Напиши слово «гайд» в комментариях и получи файл от IRNBY TC с антицеллюлитными рекомендациями бесплатно 🔥

А, чтобы добиться плоского пилатес-живота, выполняй этот комплекс после привычной тренировки и следи за техникой:
- не задерживай дыхание, дыши ровно;
- контролируй положение мышц: при вдохе не надувай живот, а представляй, будто подтягиваешь его к пояснице;
- не торопись, в спокойном темпе мышцы прорабатываются эффективнее;
- и удлиняй позвоночник, чтобы снять с него лишнюю нагрузку, вытягивая поясницу так, чтобы не осталось прогибов.

irnby.club Кубики пресса под соусом из твоего восхищения, милый 💦

CORE POWER — марафон с акцентом на пресс от IRNBY TRAINING CLUB и 3 недели тренировок для осанки, работы с дыханием и рельефного пресса.

7 дней до старта, 4 дня до повышения стоимости и 1 месяц до появления фантастических кубиков.

irnby.club 🌱 Творожный ПП-бейгл с тыквенными семечками.
В 100 г бейгла (без начинки): 187 ккал | Б: 16.2 г | Ж: 6 г| У: 16.7 г

Пышный и мягкий, с тянущимся сыром внутри — полезная альтернатива привычному бутерброду на завтрак или перекусу с собой. Вариантов начинок может быть сколько угодно: с рыбой, мясом, ветчиной, сыром, паштетом, но обязательно со свежими овощами. А основа одна:

• 120 г творога
• 60 г рисовой муки
• 80г легкого сыра
• 1 яйцо
• щепотка тыквенных семечек

1. Творог разомни вилкой, смешай с мукой, тёртым сыром и яйцом. Тесто должно держать форму и не быть слишком липким.
2. Присыпав ладони мукой, раздели тесто на 2-3 части, сформируй колечки, смажь взбитым яйцом или водой и укрась семечками.
3. Выпекай на пергаменте 25-30 мин при 180°C до золотистой корочки. Разрежь вдоль и добавь начинку по вкусу.

Больше пошаговых пп-рецептов на курсах IRNBY TC: подобраны под твои предпочтения (веганское меню / с мясом и рыбой / только с рыбой / вегетарианское / без лактозы и глютена) и цели (снижение веса / удержание / набор массы).

irnby.club Почему мамино «просто выпрями спину» не работает?

Дело в мышечном дисбалансе: от многолетнего сидения в скрюченной позе грудные мышцы укорачиваются, а мышцы спины ослабляются. Слабыми мышцами сложно долго удерживать спину прямой — короткие грудные всё равно сворачивают осанку в бублик и тянут плечи вперёд. Отсюда же перенапряжение шеи, валики подмышками, выпирающий живот, второй подбородок и растущая холка.

Поэтому, сначала нужно расслабить и удлинить грудные. Этим и займёмся:
• регулярно делай растяжку из сета
• займись укреплением мышц спины
• отрегулируй высоту рабочего стола и кресла, чтобы монитор был на уровне глаз
• и пройди курс Здоровая осанка от IRNBY TC: это 15-минутные зарядки на снятие спазмов, боли в спине и отечности за счет работы с дыханием и мышцами. За 21 день осанка станет значительно лучше, валики уменьшатся, а боль в спине перестанет так беспокоить. 💚

irnby.club Разнообразный рацион на 3 дня, который экономит время.

Чтобы каждый день не придумывать, что бы такого съесть и не стоять часами у плиты — сделай основные заготовки за один подход:

Свари 2 гарнира за 20мин:
• киноа: 120 г сухой крупы
• гречка: 160 г сухой крупы

Запеки грудку в 3х соусах, 35мин в одной форме на 180°C:
• куриная грудка: 490 г
• соус №1: 2ч.л мёда + 1ч.л. горчицы + паприка, соль и перец
• соус №2: 2ч.л. песто + соль и перец
• соус №3: соль + перец

Сделай 2 ленивых овсянки, смешав в банке за 10мин:
• овсяные хлопья долгой варки: 60 г
• молоко (можно кокосовое): 130 мл
• греческий йогурт: 100 г
• для банки №1: 1ч.л. мёда + 20 г тёртого горького шоколада + 50 г вишни (размороженной или свежей)
• для банки №2: 50 г нарезанного банана

Подробные рецепты ищи в этом reels 💚

Хочешь готовый план питания на основе своих предпочтений в еде? В программе всех курсов IRNBY TRAINING CLUB:

◾ Готовые месячные рационы с балансом КБЖУ.  
◾ Подбор блюд под любую цель: похудение, поддержание веса, набор мышечной массы.  
◾ Чек-листы по здоровому питанию от нутрициолога IRNBY TC.

irnby.club Если после дня в позе скрюченной креветки спина отказывается сотрудничать — этот комплекс распрямит тебя обратно и снимет напряжение за 10 минут.

Больше упражнений для здоровья спины ты найдешь на курсе «Здоровая осанка» — первую тренировку на сайте ты можешь попробовать бесплатно 💚

irnby.club Обычно в порции тирамису больше 500 ккал, приготовим пп-вариант? Так же вкусно, но легче для усвоения и готовится быстро — роскошная альтернатива, когда хочется сладкого 🍨

Если заменить маскарпоне на высокобелковый йогурт, печенье савоярди — на чиа-пуддинг, а тертый шоколад на натуральный какао, то получится больше белка, клетчатки и антиоксидантов при меньшем количестве быстрых углеводов.

1. Смешай в миске 30гр семян чиа, 180гр высокобелкового йогурта, шот кофе и 10мл сиропа/подсластителя.
2. Тщательно перемешай, накрой миску крышкой и убери в холодильник минимум на 2-3 часа — пусть семена превратятся в пуддинг!
3. Перед подачей щедро посыпь 5гр какао-порошка и наслаждайся прохладным, полезным десертом.