yasa.mine
Изолированные сокращение мышц тазового дна в статике. На удлиненном выдохе через рот - втяните мышцы тазового дна внутрь по направлению к голове, удерживайте их втянутыми несколько секунд (не более 10 секунд), сохраняйте спокойное дыхание. Не задерживайте дыхание! На вдохе - верните (расслабьте) мышцы тазового дна. На выдохе снова втяните мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове) и удерживайте столько же секунд, сколько удерживали во время первого повторения. Повторите еще 4 – 6 раз, если вы чувствуете, что сила втягивания или продолжительность удержания на каком-то повторении падает более, чем на 30%, то останавливайтесь! Это 1 подход. В течении дня выполняйте от 3 до 6 подходов в день в разных исходных положениях.
Изолированные сокращение мышц тазового дна в динамике. На удлиненном выдохе через рот - втяните мышцы тазового дна внутрь по направлению к голове, на вдохе - верните (расслабьте) мышцы тазового дна. Важно, чтобы амплитуда фазы втягивания и возврата были равны друг другу. Повторите 6 – 8 раз, если вы чувствуете, что сила втягивания на каком-то повторении падает более, чем на 30%, то останавливайтесь! Это 1 подход. В течении дня выполняйте от 3 до 6 подходов в день в разных исходных положениях.
Исходные положения для упражнений: лежа на спине с согнутыми расслабленными ногами; лежа на боку с согнутыми ногами; стоя, ноги на ширине таза, сохраняйте естественные изгибы позвоночника (таз, грудная клетка, голова находятся на одной вертикальной линии). Во время выполнения упражнения должны напрягаться только мышцы тазового дна, без сокращения ягодичных мышц, мышцы бёдер, мышц лица. Глубокие мышцы живота могут немного напрягаться, но только в самом конце выдоха. Если вы чувствуете, что мышцы живота напрягаются излишне, то делаете более спокойный выдох.
При самостоятельном выполнении упражнений на сокращение мышц тазового дна обращайте внимание на “красные флаги”: боли при половом контакте, боли в области промежности, подтекание мочи, учащенное мочеиспускание, боли при мочеиспускании, отсутствие видимого эффекта от тренировок. В этом случае необходимо обратиться к специалисту.
